Entraînement croisé: le secret pour de meilleures performances?
Depuis quelques années, on note un intérêt croissant des coureurs pour l’entraînement croisé. Cet essor peut s'expliquer par différents facteurs: diversifier sa pratique, éviter une forme de lassitude, se préserver des blessures et pourquoi pas même devenir plus performant.A quelles conditions l'entraînement croisé est-il vraiment efficace et pertinent?
L'entraînement croisé n’est pas un phénomène nouveau
Dans les années 50/60, les coureurs n'avaient pas que des séances de course à pied dans leur préparation.
Si on regarde les plans d'entraînement de Michel Jazy, Alain Mimoune ou encore Emil Zátopek on retrouvait quasiment systématiquement des séances de marche rapide, avec parfois des sorties randonnée de 20km!
On retrouve également le vélo et la natation dans le programme de certains coachs. D’ailleurs, pour la petite histoire, le triathlon puise ses origines d’une méthode d'entraînement d’un club d’athlétisme Californien le “San Diego Track Club” où dans les années 70, l'entraîneur en chef donnait à ses athlètes des séances de vélo et de natation en plus des séances de course à pied .
Cela fait plus de 50 ans qu’on pratique l'entraînement croisé dans le milieu de la course à pied, même si cela restait quelque chose de plutôt marginal.
L'entraînement croisé est-il le secret pour améliorer ses performances en course à pied?
Si on s'intéresse à la performance en course à pied, il faut s'intéresser aux facteurs qui font cette performance.
On peut noter 3 facteurs clés : la VMA, l’indice d'endurance et l’économie de course (renforcement musculaire, dispositions biomécaniques, foulée,...)
Si on souhaite optimiser ses performances à travers l'entraînement croisé, on doit s'intéresser en premier lieu aux sports qui peuvent nous aider à améliorer un ou plusieurs de ces 3 facteurs.
Comment battre mon record en course à pied ?
Cependant, il est important de noter que dans chaque sport un athlète va développer à la fois des adaptations spécifiques - qui seront propres à son sport - et des adaptations transférables - qui lui donnera des avantages dans d'autres sports.
L’un des premiers problèmes que l’on rencontre quand on parle d'entraînement croisé avec des coureurs, c’est qu'ils ont tendance à penser que cela se réduit à pratiquer la natation ou le vélo. Alors que ce n’est pas forcément ces sports qui sont les plus optimums pour nous aider à améliorer et développer nos facteurs clés de performance.
Le vélo, sport parfait pour booster sa VMA en course à pied ?
Oskar Svendsen est un cycliste Norvégien qui détient le record de la plus grosse capacité respiratoire toutes époques et toutes disciplines confondues avec une VO2max de 97,5!
Doit-on pour autant en déduire que le cyclisme est le sport qui permet de développer le mieux sa VMA pour un coureur?
Et bien non, car ces deux paramètres évoluent séparément en fonction de si l’on s’entraîne en vélo ou en course à pied.
En effet, même si les capacités respiratoires et cardiovasculaires dans un sport d’endurance comme le cyclisme - mais aussi la natation ou le ski de fond - sont transversales avec la course à pied, cela ne nous permet pas pour autant de remplacer une séance de course à pied par du vélo.
Tout simplement parce que notre corps s’adapte spécifiquement à chaque effort qu’on lui soumet. Si on souhaite s’améliorer dans un sport il faut qu’on le pratique régulièrement et correctement, c’est aussi simple que ça!
La question des différences physiologiques entre cyclisme et course à pied à été étudiée notamment par Grégoire Millet, un universitaire de l’Institut des Sciences du Sport et de l’Education Physique de l’Université de Lausanne.
Grégoire Millet note plusieurs différences entre ces deux sports: la fréquence cardiaque maximale ( la FCmax) est généralement plus élevée en course à pied qu’en cyclisme (de l’ordre d’environ plus ou moins de 5%).
La relation entre la fréquence cardiaque et l’intensité de l’exercice (la VO2) est également différente car influencée par la position corporelle ou les conditions environnementales. Pareil pour le rendement qui est à moitié plus bas en cyclisme qu’en course à pied.
Il y a aussi des différences dans la fatigue centrale et la baisse de la force maximale qui sont plus importantes après un effort prolongé en course à pied qu’en cyclisme.
Pour autant, cela ne veut pas dire que pratiquer du vélo n’a aucun intérêt dans la préparation d’un coureur, bien au contraire. Cela peut nous apporter des bénéfices incrémentaux sur le long terme, à condition bien sûr de ne pas remplacer ou supprimer des séances de course à pied à côté.
Les avantages du vélo quand on est un coureur
Il y a des avantages significatifs à pratiquer l'entraînement croisé à vélo, notamment en phase de montée en charge de son volume kilométrique. Par exemple lors d’une préparation pour un marathon ou lors d’une phase de réathlétisation.
En effet, en début de préparation on ne peut pas augmenter significativement son volume kilométrique du jour au lendemain au risque de se blesser, nous devons être progressif.
Il est donc recommandé d’ajouter en début de préparation des séances de vélo avec intensité afin d’augmenter nos capacités d’endurance respiratoire et cardiovasculaire sans augmenter significativement les risques de blessures.
L’avantage de ces disciplines c’est que nous allons pouvoir les organiser et les orienter en vue de la finalité “course à pied” de la pratique. Un sport à part entière répond à ses propres exigences donc l’orienter à priori est plus difficile.
Les sports les plus efficaces à pratiquer en entraînement croisé quand on est un coureur
Sans hésitation, la musculation occupe une place de choix dans l'entraînement croisé.
En effet, l’avantage considérable de la musculation c’est qu’on peut organiser et orienter nos entrainement de manière spécifique à la course à pied pour faciliter le transfert.
Je recommande également à mes athlètes le rameur (ou ergomètre) qui offre un entraînement corporel complet. En plus de stimuler le tonus des muscles centraux, il mobilise de manière simultanée les muscles des épaules, des bras, les muscles dorsaux, les fessiers et aussi les ischio-jambiers.
Le vélo elliptique est aussi très intéressant car il est très facile d’utilisation et offre une trajectoire naturelle pour le mouvement des pieds et des jambes.
La natation est également très complémentaire avec la course à pied, surtout si vous êtes un bon nageur car il vous permet de travailler vos muscles profonds et posturaux.
Par ailleurs, en matière de prévention des blessures et de récupération, le Pilates offre de nombreux avantages car il nous permet d’étirer nos muscles, d’améliorer notre flexibilité et de tonifier nos abdominaux.
Idem pour le yoga qui offre énormément de bénéfices pour les coureurs notamment en termes d’agilité, d’amplitude des mouvements, d'assouplissement et aussi d’un point de vue mental pour diminuer notre stress et améliorer notre concentration et notre bien-être.
Quoi qu’il arrive, en matière d'entraînement croisé, vous devez absolument choisir un sport que vous aimez et surtout que vous maîtrisez. En effet, pour optimiser les effets bénéfiques de l'entraînement croisé, vous devez pratiquer ce sport complémentaire de manière assidue et avec un minimum d'intensité.
Par exemple, si vous êtes un très mauvais cycliste et que vous faites une séance de VTT de 45 minutes à faible intensité par semaine, il ne va pas y avoir un grand intérêt d’un point de vue entraînement en dehors du plaisir de la balade.
En revanche si vous avez fait 10 ans de natation en compétition avant de vous mettre à la course à pied, vous avez tout intérêt à conserver des séances de natation dans votre plan d'entraînement car vous allez dans ce cas optimiser parfaitement l’effet de l'entraînement croisé. C’est aussi simple que ça !
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