Comment entrainer son coeur pour être plus endurant ?
C’est bien connu, la course à pied est excellente pour notre endurance. Mais quels sont les réels impacts du running sur notre coeur ? Est-il possible de booster son endurance avec certains entraînements ? Ou au contraire, la course à pied présente- t-elle des risques pour notre santé cardio-vasculaire ?
Running et endurance : la place du coeur
Le cœur est un organe musculaire creux en forme de poire situé entre les poumons, au milieu de la poitrine. Il assure la circulation du sang dans tout l'organisme, permettant aux cellules de recevoir oxygène et nutriments.
Donc, schématiquement, le cœur est un muscle. Cela veut dire qu’on peut le renforcer et l’améliorer ! D’ailleurs, en course à pied, on cherche souvent à améliorer son endurance cardiovasculaire.
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L'endurance cardiovasculaire désigne la capacité de votre corps à pomper le sang (et donc l'oxygène) dans vos veines et vers vos organes.
En course à pied, elle fait également référence à la durée pendant laquelle vous pouvez courir à une intensité modérée, ce qui conditionne votre cœur et vos poumons et leur permet de fonctionner efficacement.
À chacun son coeur
La fréquence cardiaque est totalement individuelle. Pour chaque personne, on aura une fréquence, au repos comme à l’effort, différente. On peut toutefois dégager certains critères qui participent à faire varier la fréquence cardiaque d’un individu à l’autre.
Le sexe : les femmes ont généralement une fréquence cardiaque plus élevée que les hommes. Elles atteindront leur limite à l’effort plus rapidement que les hommes dans les entrainements en intensité.
L’âge : la fréquence cardiaque tend à augmenter à mesure que l’on prend de l’âge.
La condition physique : Chez les personnes qui ont une bonne condition physique, la fréquence cardiaque sera plus faible que chez des individus qui souffrent de diverses pathologies. On peut penser notamment à l’obésité, au diabète, à l’asthme etc…
La pratique sportive : on va distinguer ici les personnes totalement sédentaires, les sportifs amateurs et les sportifs de haut niveau. Graduellement, plus le niveau et l’intensité de la pratique sportive seront élevés, plus la personne aura une fréquence cardiaque au repos faible. Cette dernière grimpera aussi moins rapidement durant l’effort.
Comment améliorer son cardio et entrainer son coeur ?
Pour améliorer son endurance cardiovasculaire, un athlète peut jouer sur plusieurs facteurs :
La régularité dans l’entrainement.
Il est important de s’entrainer régulièrement et de rester constant. On préconise un minimum de 3 entrainements par semaine pour améliorer son endurance.
La diversité des séances
S’entrainer oui, mais il faut le faire intelligemment. Il est donc nécessaire de varier les séances et de ne surtout pas répéter inlassablement les mêmes entrainements.
L’hygiène alimentaire
Pour améliorer son endurance cardiovasculaire, il faut ménager son coeur. On conseille donc d’adopter une alimentation pauvre en acides gras saturés et riche en oméga 3 et en anti-oxydants.
La récupération
On ne le répètera jamais assez : la récupération fait entièrement partie de l’entrainement. Si vous ne prenez pas le temps de récupérer, vous allez tout droit vers le sur-entrainement qui a des effets totalement contre-productifs sur votre endurance.
Comment entrainer son coeur pour être plus endurant ?
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