Comment bien gérer les dernières semaines avant le marathon?
Se lancer sur marathon est une aventure incroyable dont il faut savourer chaque étape. Mais alors que le jour J approche, comment bien gérer les dernières semaines avant le marathon ? Quelques explications…
Savoir lever le pied les dernières semaines avant le marathon
Le trop est l’ennemi du bien. A ce titre, il est important de savoir ralentir l’entrainement lors de la dernière phase de la préparation. Si sur le principe, l’idée parait plaisante, de nombreux coureurs éprouvent des difficultés à relâcher leurs efforts après toutes ces longues semaines intensives.
Peur de perdre les bénéfices de l’entrainement, besoin de se rassurer à l’approche de la course… Les raisons qui peuvent expliquer cette difficulté à lever le pied sont nombreuses. Pourtant il est impératif d’alléger la charge d’entrainement sous peine de prendre le risque de se blesser.
Attention, il ne s’agit pas d’arrêter de courir ! Footing, petites séances de seuil ou de VMA seront les bienvenus dans la dernière phase de préparation. Suivez à la lettre votre plan d’entrainement, même s’il vous parait léger.
Optimiser sa nutrition avant le marathon
Vous pensiez foncer tout droit à la Pasta party la veille de votre départ ? Peut-être n’est-ce finalement pas la meilleure stratégie.
En réalité, votre alimentation se réfléchit bien en amont. A J-10 environ, il devient important de veiller à bien respecter les besoins de votre corps en glucides : riz, pâtes… Vous devez ingérer suffisamment de féculents pour optimiser votre stock de glucides, qui constitueront votre principale source d’énergie durant au moins la première partie de votre course en fonction du temps visé.
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La veille de la course, contentez-vous d’un repas normal. Inutile de vous préparer un gigantesque plat de pâtes ! Votre corps ne parviendra pas à l’assimiler correctement et vous risquez de ressentir des ballonnements voire des difficultés d’endormissement.
De plus, n’oubliez pas que votre système digestif va être mis en difficulté durant votre épreuve. Evitez donc les aliments difficiles à digérer et riches en fibres à quelques jours du départ : lentilles, pain complet, fruits crus et certains légumes.
Vérifier son équipement les dernières semaines
On ne le répètera jamais assez : il est impératif de tester absolument tout son matériel avant le départ. Chaussures, chaussettes, tenues et ravitaillement, tout doit être réfléchi et testé avant le jour J.
Prévoyez plusieurs tenues en fonction de la météo et pensez à vous couvrir avant le départ pour vous protéger du froid et ne pas laisser vos muscles se refroidir.
Qu’entend-on par tester un équipement ? Il faut que vos chaussures ne vous laissent aucune rougeur, aucune ampoule ni douleur. De même, les vêtements ne doivent pas vous irriter. Soyez particulièrement vigilants aux zones sensibles telles que les dessous de bras, les cuisses etc.
Penser à se vider la tête
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On ne doute pas que vous avez votre check list de choses à ne pas oublier, que vous comptez vous plier au rituel de la préparation du sac de couse méticuleusement, mais avez-vous pensé à relâcher la pression ?
Souvent négligé par les coureurs, le fait de se vider l’esprit est extrêmement important pour arriver serein sur la ligne de départ et être au maximum de ses capacités le jour J. Tout comme le stress peut être un bon catalyseur, il peut en excès vous paralyser et vous mener à réaliser une contre performance.
Changez-vous les idées, aérez vous l’esprit dans la dernière ligne droite : le plus dur de l’entrainement est fait!
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Un contenu proposé par ASICS, Partenaire Officiel de TOUS les coureurs du Schneider Electric Marathon de Paris.
Les coureurs n’ont jamais été aussi polyvalents. Depuis quelques années, ils s’affranchissent des limites préétablies, notamment entre le trail et la course sur route. Mais peut-on exceller dans les deux disciplines ? Est-il possible de mettre en place un entrainement polyvalent pour une saison entre bitume et sentier ? Tristan Pawlak nous répond !