Kilian Jornet : 20 ans d’entraînement pour comprendre comment progresser

Pourquoi Kilian Jornet peut-il encaisser autant de volume depuis plus de vingt ans, tout en restant performant sur des formats très différents ?

Dans le dernier épisode du podcast Dans la Tête d’un Coureur, il revient sur les principes qui ont façonné son entraînement : individualisation, adaptation, gestion de la fatigue, intensité, récupération et construction sur le long terme.

Une plongée dans sa manière de penser la performance.

Kilian Jornet : pourquoi l’entraînement parfait n’existe pas

Pendant des années, beaucoup de coureurs amateurs ont scruté les entraînements de Kilian Jornet en espérant y trouver une formule.

Combien de kilomètres ? Combien de dénivelé ? À quelle intensité ? Avec combien de repos ?

On cherche la méthode secrète qui expliquerait la domination insolante du catalan sur Trail, comme si connaître les ingrédients suffisait à refaire le plat.

Sauf qu’après 20 ans à expérimenter sur son propre corps, à accumuler les heures en montagne et à repousser des limites qu’il pensait parfois avoir atteintes, Kilian Jornet ne raisonne plus vraiment comme ça.

Lors de notre échange avec lui une chose ressort : les séances miracles l’intéressent peu. Ce qui l’intéresse, c’est de comprendre comment un corps reçoit une charge, l’assimile et finit, au fil des mois et parfois des années, par s’y adapter.

La nuance peut sembler minime, mais elle change pourtant presque tout. « J’ai toujours eu une approche de l’entraînement et de la compétition basée sur la progression plus que sur les résultats », explique-t-il.

Une phrase simple, mais plus difficile à appliquer qu’à prononcer.

Choisir la progression plutôt que le résultat, c’est accepter de construire sans toujours savoir exactement jusqu’où cela nous mènera.

Et dans son cas, cela l’a mené bien plus loin que ce que le jeune Kilian imaginait possible.

Une carrière construite sur vingt ans, pas sur douze semaines

Lorsque Kilian repense à ses premières années, il ne décrit pas un entraînement parfaitement optimisé.

Il courait énormément, enchaînait les compétitions, et surtout il passait des journées entières dehors, à mélanger ski, alpinisme, course, vélo et aventures à rallonge.

Une chose est sure, certaines choses qu’il faisait à l’époque seraient difficilement défendables dans une préparation moderne cherchant uniquement la performance.

Mais Kilian y voit aussi l’une des clés de sa longévité.

Son corps a passé des années à construire une capacité à encaisser du volume, à récupérer et à évoluer dans des environnements très différents. Lorsqu’il compare cette trajectoire avec certaines approches actuelles, une chose l’interroge : la volonté de chercher très tôt l’entraînement le plus efficace possible.

« Aujourd’hui, on est souvent visé pour le court terme. On veut gagner l’année prochaine, on veut gagner dans deux ans maximum. »

Lui estime qu’une partie de ce qu’il a développé à 15, 18 ou 20 ans continue encore de lui servir aujourd’hui.

Cela ne signifie évidemment pas qu’un jeune coureur devrait reproduire les journées interminables de Kilian Jornet.

Son message est justement presque inverse, un entraînement n’a de sens qu’au regard de l’histoire de celui qui le réalise.

Pourquoi Kilian Jornet s’est éloigné des méthodes classiques ?

Vers 16 ou 17 ans, Kilian rejoint l’équipe nationale espagnole et commence à travailler avec un entraîneur venu de l’athlé. Le programme est assez classique : deux séances d’intensité par semaine, du seuil, du travail rapide.

Au bout de trois semaines, il arrête ! Il sent simplement que cette façon de s’entraîner ne lui correspond pas.

Kilian revient alors vers ce qui lui convient davantage : beaucoup de volume, relativement peu d’intensité et surtout énormément de temps passé en montagne.

Des années plus tard, des analyses réalisées autour de son profil semblent conforter cette vision. Son organisme répond particulièrement bien au volume, tandis qu’une forte exposition aux séances rapides aurait tendance, chez lui, à augmenter le risque de blessure.

Cette expérience a profondément façonné sa manière de penser l’entraînement.

« Le problème, c’est qu’on essaie de mettre tout le monde dans la même case », explique Kilian.

Car deux coureurs soumis exactement au même programme ne progresseront pas forcément de la même façon. La recherche permet de dégager des tendances à l’échelle d’un groupe, mais derrière une moyenne se cachent parfois des réponses très différentes : certains athlètes progressent fortement avec un stimulus, d’autres beaucoup moins, et certains peuvent même régresser.

Pour Kilian, tout le travail de l’entraîneur revient à comprendre la personne qu’il a en face de lui. Son histoire sportive, ses qualités, sa réponse au volume et à l’intensité, sa capacité à récupérer, puis observer comment tout cela évolue avec le temps.

Le piège du « toujours plus »

Cette individualisation devient encore plus importante lorsque les volumes augmentent.

Par exemple, une séance supplémentaire n’apporte pas automatiquement une adaptation supplémentaire.

Kilian nous explique “À partir d’un certain niveau de fatigue, l’athlète peut continuer à encaisser de l’entraînement sans réellement progresser. C’est probablement l’une des frontières les plus difficiles à identifier.”

Kilian la décrit comme le moment où le stimulus qui devait provoquer une adaptation devient simplement une contrainte supplémentaire que l’organisme doit gérer.

Et il n’existe pas aujourd’hui un indicateur unique capable de montrer précisément où se situe cette limite.

Il faut observer, accumuler les données, écouter les sensations et surtout comprendre comment l’athlète réagit après plusieurs semaines et plusieurs mois.

« Ça sert à rien de vouloir mettre des stimuli si on n’a pas un milieu interne capable de les accepter », résume Kilian.

C’est une idée importante pour les amateurs. Ajouter une séance difficile parce que son plan l’indique n’a aucun intérêt si le corps n’est plus capable de l’assimiler.

“Beaucoup de coureurs vont trop vite à l’entraînement”

Lorsque la discussion arrive sur la charge d’entraînement , Kilian pointe également une dérive beaucoup plus simple et bien identifié depuis des années : l’intensité.

Selon lui, beaucoup d’amateurs courent leurs séances faciles trop rapidement.

Le phénomène touche particulièrement les coureurs dont les allures basses les obligeraient parfois à marcher. Ils préfèrent courir et se retrouvent alors à une intensité supérieure à celle recherchée.

Chez les élites, le mécanisme peut être différent, mais le résultat se ressemble.

Strava, les réseaux sociaux et le partage permanent des entraînements créent parfois une petite compétition quotidienne.

Chaque séance devient une occasion de montrer sa forme ou de décrocher un segment.

Kilian observe alors un mélange antinomique : conserver beaucoup de volume tout en augmentant progressivement l’intensité de presque toutes les séances.

« Les réseaux, Strava, tout ça, ce sont de très bons outils, mais ça peut aussi amener la course à chaque séance. »

À force de chercher une performance quotidienne, l’athlète risque précisément de limiter les adaptations qu’il cherche à provoquer.

Durabilité , l’arme ultime des grands ultra-traileur

Sur un ultra, le niveau d’un athlète au départ ne raconte qu’une partie de l’histoire. Il faut encore réussir à conserver ses qualités.

Kilian cite notamment la capacité neuromusculaire : absorber des milliers d’impacts tout en continuant à recruter suffisamment efficacement les muscles après plusieurs heures d’effort.

S’ajoute la capacité à maintenir un équilibre interne malgré la chaleur, la fatigue, les contraintes digestives et la dépense énergétique.

Il suffit qu’un élément se dérègle pour entraîner les autres avec lui.

Les problèmes gastriques, la baisse d’énergie ou la fatigue cognitive peuvent alors modifier la façon de courir et accélérer la dégradation musculaire.

C’est aussi pour cela que Kilian se méfie des lectures trop simples de la performance.

Le corps ne fonctionne pas comme une addition indépendante de qualités physiologiques que l’on pourrait améliorer les unes après les autres.

Toutes interagissent et plus l’effort dure, plus ces interactions deviennent visibles.

Kotcha: Une application construite autour de cette idée

Cette réflexion sur l’adaptation se retrouve aujourd’hui dans Kotcha, l’application qu’il a cofondée aux côtés d’Eliud Kipchoge et de Benjamin Dupont.

Le point de départ est assez simple.

Un plan écrit 3 mois à l’avance ne peut pas prévoir précisément l’état dans lequel se trouvera un coureur un mercredi soir plusieurs semaines plus tard.

Il ne sait pas qu’il aura mal au genou, que son enfant l’aura réveillé trois fois dans la nuit ou qu’il aura connu une semaine particulièrement stressante au travail.

Kotcha cherche donc à faire évoluer la programmation à partir de ce que l’athlète réalise et ressent réellement.

Ben Dupont résume l’idée avec un mot qui traverse finalement presque tout l’épisode : adaptation.

La technologie et l’intelligence artificielle permettent désormais d’intégrer davantage d’informations, notamment les retours formulés directement par le coureur après ses séances, puis de les utiliser dans l’ajustement de la programmation.

La volonté n’est d’ailleurs pas de donner aux amateurs le programme de Kilian Jornet.

Ce serait presque contradictoire avec tout ce qu’il vient d’expliquer.

L’idée est plutôt de reprendre certains principes de son approche et de chercher comment les appliquer à une personne qui possède une histoire, des contraintes et des capacités complètement différentes.

La vraie leçon de l’entraînement de Kilian Jornet

Après une heure de discussion, chercher à savoir combien de kilomètres Kilian Jornet court chaque semaine paraît finalement presque secondaire.

Son parcours rappelle surtout à quel point une carrière sportive se construit dans le temps.

L’entraînement efficace n’est pas seulement celui qui paraît optimal dans une étude ou dans le programme d’un champion.

Il doit pouvoir être assimilé, répété, adapté et surtout, continuer à produire quelque chose plusieurs années plus tard.

Kilian Jornet a passé une grande partie de sa vie à explorer les montagnes.

Son autre terrain d’exploration aura finalement toujours été le même.

Son propre corps.