Courir à jeun: est-ce vraiment une bonne idée?
Parmi les pratiques que l’on retrouve régulièrement chez adeptes de la course à pied, courir à jeun figure en bonne position. En effet, de nombreux coureurs décident de courir à jeun le matin, dans le but de maigrir ou améliorer leurs performances. Mais courir à jeun est-il efficace pour atteindre ces deux objectifs ? Y a-t-il des règles à respecter pour courir le ventre vide ? On vous explique tout !
Courir à jeun pour maigrir : la fausse bonne idée
Beaucoup de coureurs choisissent de courir à jeun avec un objectif en tête : perdre du poids.
L’explication est la suivante : lorsque vous courez à jeun, vos réserves de glycogène sont plus faibles qu’après avoir mangé. Or, le glycogène stocké dans nos muscles constitue notre première source d’énergie lors d’une activité physique. Une fois ces réserves épuisées, le corps va utiliser les graisses pour avoir l’énergie nécessaire pour poursuivre son effort. Dès lors, courir à jeun serait la méthode la plus efficace pour perdre des graisses et a fortiori, pour maigrir.
Ce n’est pourtant pas si simple ! En réalité, le moyen le plus efficace pour perdre du poids est de créer un déficit calorique : dépenser plus de calories qu’on en consomme.
Lorsque vous courez à jeun, vous ne pouvez fournir qu’un effort léger à modéré. Il vous sera en effet difficile de réaliser un bon entrainement fractionné dans ces conditions. Or, l’entrainement fractionné, aussi appelé entrainement par intervalle, suppose un effort intense qui va augmenter significativement votre dépense calorique. Cette dernière sera largement supérieure à celle d’une sortie à jeun.
De plus, n’oublions pas que notre corps est bien fait ! Il ne suffit pas de courir au saut du lit pour être véritablement « à jeun ». Il est en effet nécessaire de limiter ses apports en glucides en amont, la veille de la sortie. Si votre dîner était riche en glucides, vos réserves seront bien trop importantes pour être épuisées le temps d’un footing.
En résumé, courir à jeun vous fera certes brûler des graisses, mais les sorties à jeun ne permettent pas à elles-seules de perdre du poids. Elles peuvent constituer une aide à court terme, en complément d’une alimentation équilibrée et de séances en haute intensité pour créer un déficit calorique.
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Courir à jeun pour améliorer ses performances
L’amélioration des performances, notamment de l’endurance, est souvent invoquée par les coureurs pour expliquer leurs sorties à jeun.
En effet, courir à jeun permettrait d’améliorer l’économie de course. Autrement dit, votre corps va s’habituer à optimiser ses réserves de glycogène pour fournir de l’énergie plus longtemps. Il sera aussi plus facilement apte à utiliser la filière lipidique, autrement dit les graisses, pour poursuivre l’effort. C'est la raison pour laquelle les sorties à jeun trouvent souvent leur place dans les plans d'entrainement Marathon.
Des études scientifiques ont en partie validé cette théorie. Un entrainement réalisé avec un stock de glycogène significativement diminué peut avoir des effets positifs sur les sportifs de haut niveau. Leur corps va effectivement apprendre à optimiser l’utilisation du stock de glycogène lors de l’effort et économiser les réserves de graisse pour tenir l’effort plus longtemps. Cependant, aucune étude n’a permis de mettre en avant une amélioration des performances des athlètes qui effectuent des entrainements à jeun.
Finalement, courir à jeun ne permet pas d’augmenter son endurance et d'améliorer ses performances. Ce type d’entrainement s’adresse de plus aux athlètes expérimentés.
Si toutefois vous appréciez votre footing matinal à jeun, voici quelques conseils !
Les bons réflexes pour courir le ventre vide
Bien que courir à jeun ne permette pas une perte de poids importante ni une amélioration impressionnante des performances, ces sorties peuvent être un plaisir pour les coureurs. Sans parler des quelques minutes de sommeil gagnées !
Si vous souhaitez effectuer vos sorties matinales à jeun, suivez ces quelques conseils :
N’excédez pas 40 à 60 minutes d’effort. 30 minutes si vous êtes débutants.
N’allez pas trop vite ! Adoptez une allure de footing.
Pensez à vous hydrater avant votre sortie.
Apportez un morceau de sucre ou une boisson sucrée en cas de coup de mou.
Courir à jeun ne signifie pas sauter le petit déjeuner ! Pensez à manger en rentrant pour permettre à votre corps de récupérer.
Les coureurs n’ont jamais été aussi polyvalents. Depuis quelques années, ils s’affranchissent des limites préétablies, notamment entre le trail et la course sur route. Mais peut-on exceller dans les deux disciplines ? Est-il possible de mettre en place un entrainement polyvalent pour une saison entre bitume et sentier ? Tristan Pawlak nous répond !