C’est l’un des plus vieux réflexes du coureur : s’étirer. Avant, après, parfois même pendant une sortie. Mais une question persiste : est-ce vraiment utile… ou juste une tradition sans fondement ? Dans cette capsule, Major Mouvement démonte les mythes, explore les vérités scientifiques et rappelle une chose essentielle : les étirements ne sont ni bons ni mauvais en soi — tout dépend de pourquoi, comment, et surtout, pour qui on les fait.

Alors, faut-il vraiment s’étirer pour courir mieux, récupérer plus vite ou éviter les blessures ?

Étirement statique vs dynamique !

Premier éclairage : tous les étirements ne se valent pas. Il faut distinguer les étirements statiques, où l’on maintient une posture et les étirements dynamiques, effectués en mouvement. “Les étirements statiques sont comme des pâtes crues. Très bien pour faire des colliers. Les dynamiques, ce sont des pâtes cuites : prêtes à être utilisées.”

👉 Autrement dit, ces deux types d’étirement ne répondent pas aux mêmes objectifs ni aux mêmes mécanismes corporels. Et surtout, ils ne doivent pas être confondus.

Les étirements statiques : utiles... mais pas comme on le croit

Un étirement statique n’allonge pas le muscle – il diminue temporairement la perception de l’étirement. Ce qui est étiré en priorité ? Pas le muscle, mais les nerfs. “Si tu tires sur un muscle comme sur un élastique, il va reprendre sa forme initiale. Ce qu’on modifie, c’est surtout l’information nerveuse.”

💡 À quoi ça sert alors ? À soulager une gêne musculaire, temporairement. Si tu as les ischios ou les trapèzes qui tirent, 30 secondes d’étirement peuvent faire du bien.

Mais :

Ça ne réduit pas les courbatures.
Ça n’améliore pas la récupération.
Et surtout, ça ne prévient pas les blessures.

Les dynamiques : les vraies stars de l’échauffement

À l’inverse, les étirements dynamiques – ce qu’on appelle souvent “les gammes” (montées de genoux, talons-fesses...) – sont hautement recommandés avant un entraînement. “Ce qu’on sait aujourd’hui, c’est que pour créer une adaptation du muscle, il faut une contrainte. Et cette contrainte passe par le renforcement, pas par un simple étirement.”

Les dynamiques mobilisent les muscles dans toute leur amplitude, améliorent la coordination, et participent (un peu) à la prévention des blessures.

Gagner en souplesse ? Oui, mais...

Vouloir gagner en amplitude, c’est bien. Mais la méthode compte.

Le stretching passif intense peut marcher, à condition de le faire très souvent (5 fois par semaine !) et dans un certain seuil d’inconfort (6 à 8 sur 10).
Le renforcement dans l’amplitude (via yoga, mobility, excentriques) est plus efficace pour améliorer la foulée, sans sacrifier le contrôle moteur.

“Tu peux être souple et avoir mal. Être raide et courir comme un métronome. Ce qui compte, c’est le contrôle.”

Avant, après, jamais ? Le bon moment pour s’étirer

Avant l’effort : oublie les étirements passifs. “Ils diminuent l’activation neuromusculaire, donc tu cours un risque accru de blessure.”
Après : si ça te fait du bien, vas-y. Mais ce n’est pas un passage obligé.
Pendant (genre après 10 min de footing) : pourquoi pas, mais attention à l’intention.

Faut-il s’étirer ? Ça dépend… de toi.

Pas de règle absolue ici. Juste une recommandation de bon sens : “Vous testez sur trois mois avec étirements, trois mois sans. C’est mieux ? Moins bien ? Vous avez votre réponse.”

En résumé

Les étirements statiques n’empêchent pas les blessures.
Les étirements dynamiques préparent mieux à l’effort.
Le seul vrai juge : ton ressenti.