Marathon : manger et récupérer comme un champion ! Les conseils de Nicolas Navarro
Dans ce troisième et dernier épisode, Nicolas Navarro nous dévoile les secrets de la préparation marathon au-delà de l'entraînement physique. Nutrition, récupération, équipement, ravitaillement…découvrez les composantes essentielles pour une préparation marathon réussie.
Un épisode rendu possible grâce au soutien de On, la marque Suisse née dans les Alpes et partenaire Officiel de Nicolas Navarro.
Marathon : comment optimiser sa nutrition ?
Lorsque l’on prépare un marathon, la nutrition joue un rôle primordial. Elle est l’un des piliers de la récupération. Mais attention, il ne s’agit pas pour autant de négliger le plaisir !
Une préparation marathon, c’est long. C’est intense. Ça demande une grosse implication au quotidien. Renoncer aux petits plaisirs, c’est prendre le risque de se décourager ou de craquer à un moment inopportun.
Dans les faits, vous devez veiller à apporter à votre corps les macronutriments et les micronutriments essentiels pour encaisser les entrainements. Il faut impérativement surveiller son corps de façon à ne pas perdre trop de poids. Atteindre son poids de forme ne signifie pas être le plus maigre possible. Votre organisme va être beaucoup sollicité : il a besoin de carburant.
Enfin, pensez à vous faire plaisir ! Ne soyez pas trop rigides. Il est important de se ménager des repas réconfortants certains jours. Ne renoncez pas à votre chocolat, votre pizza préférée ou encore votre pâtisserie du dimanche midi. Essayer simplement de placer ces repas à des moments stratégiques. On évite le fast-food la veille d’une sortie longue par exemple.
Le matin de votre marathon, optez pour un petit-déjeuner que vous avez déjà testé en amont et que vous digérez bien. Il est souvent conseillé d’éviter les fibres à outrance car ils peuvent causer des problèmes digestifs. Vous pouvez opter pour un petit-déjeuner maison ou un gâteau de préparation.
L’art de bien récupérer en préparation marathon
La récupération est elle-aussi un pilier de la performance. Souvent négligée, elle est tout simplement primordiale pour aller au bout de sa préparation marathon en forme et sans se blesser.
Cette récupération peut prendre plusieurs forme. Tout d’abord, la plus évidente : respectez vos jours “OFF”. Beaucoup de coureurs ont tendance à vouloir en faire plus pour se rassurer, rajoutant des séances ou des footings à leur plan d’entrainement. C’est une erreur. Votre plan optimise les temps de récupération pour vous permettre d’encaisser la charge d’entrainement sur le long terme.
Par ailleurs, vous devez veiller à avoir un sommeil suffisant et de qualité. Couchez-vous quand vous êtes fatigués, faites des siestes si nécessaire. Ne laissez pas une fatigue chronique s’installer et acceptez de bousculer vos habitudes. La préparation va vous fatiguer. Peut-être aurez-vous sommeil plus tôt que d’habitude. Respectez cela.
Enfin, vous pouvez utiliser des outils spécifiques qui peuvent aider à optimiser la récupération. On pense notamment aux chaussettes de compression ou encore aux bottes. Elles peuvent vous permettre d’avoir une meilleure récupération musculaire en complément des points précédents.
Optimiser ses entrainements : les chaussures de running
Pendant longtemps, les coureurs choisissaient leur paire de chaussures et n’en changeaient jamais. Toujours la même marque voire le même modèle.
Aujourd’hui, l’approche est un peu différente. On sait dorénavant que le fait de changer régulièrement de chaussures diminue significativement le risque de blessure.
Concrètement, vous pouvez alterner de la façon suivante :
Une paire de chaussures dynamique et légère pour les séances de fractionné rapides types VMA
Une paire de chaussures confortables avec un bon amorti pour les footings
Votre paire de chaussures marathon pour les sorties longues et pourquoi pas les sorties seuil.
Bien sûr, vous n’êtes pas obligés d’avoir ces trois paires. Vous pouvez par exemple utiliser votre paire de chaussures de marathon pour les séances de fractionné.
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