Courir en hiver : optimiser son cycle d’entrainement hivernal - Trail et Route

Nous sommes encore en plein coeur de l’hiver. Le froid, la pluie, la neige parfois… Tout cela peut rapidement compliquer vos entrainements et vos préparations aux courses de printemps. Alors, comment s’y prendre pour bien gérer son cycle d’entrainement hivernal ? On vous donne quelques éléments de réponse !

Cycle hivernal et fêtes de fin d’année

Avant toute chose, nous vous invitons, si ce n’est pas déjà fait, à écouter l’épisode consacré à la planification de l’entrainement que vous avions déjà enregistré avec Fred.

Mais tout n’est pas toujours simple ! L’hiver, c’est le moment des fêtes de fin d’année, des vacances au ski. Certains font face à des conditions météo qui les empêchent totalement de sortir s’entrainer. Tout ces éléments peuvent vous obliger à couper pendant une durée plus ou moins longue.

Dans les faits, si vous coupez moins d’une semaine, vous pouvez reprendre votre entrainement normalement, à condition de vous sentir en forme. Entre 1 semaine et 10 jours, laissez-vous une semaine de reprise en douceur. Place aux footings et à l’endurance fondamentale. Enfin, au delà de 10 jours, on ne peut que vous conseiller de consacrer 2 semaines entières à votre reprise.

Ainsi, si vous avez un gros objectif au printemps, les fêtes n’auront pas nécessairement d’impact sur votre entrainement. En revanche, essayez dans la mesure du possible de placer les vacances au ski au bon moment, ou bien d’y placer quelques entrainements entre les télésièges.

Que faire durant le cycle hivernal ?

Contrairement à une idée reçue largement répandue, non l’hiver ne sert pas à travailler uniquement l’endurance. En fait, cette croyance est issue de certains sports comme le cyclisme, difficiles à pratiquer l’hiver et qui ont des calendriers permettant de travailler le foncier pendant cette période.

Il n’y a en réalité aucune contre-indication à faire des séances en intensité durant l’hiver. Les deux choses importantes à avoir en tête pour planifier vos entrainements sont :

• Votre état de forme

• Votre calendrier, notamment vos échéances

Avec ces deux informations, vous pourrez optimiser votre cycle hivernal en vous affranchissant des idées reçues.

Le cycle hivernal en trail

En hiver, il y a très peu de trails officiels. Et pour cause ! La course en montagne la nuit, en hiver, peut se révéler dangereuse voire impossible. La neige, la nuit, le risque de chute… Tous ces éléments peuvent amener les traileurs à délaisser les baskets au profit des skis ou même parfois du vélo.

Gardez bien en tête qu’il vaut mieux “en plus” qu’en remplacement. C’est d’ailleurs le but de l’entrainement croisé. On ne remplace pas une discipline par une autre, on s’entraine de façon complémentaire.

En trail, le corps doit être soumis à des durées d’effort importantes. S’ils se contentaient d’effectuer tous leurs entrainements en courant, le corps ne pourrait pas récupérer. C’est là qu’intervient l’intérêt de pratiquer une autre activité comme le ski de fond ou encore le cyclisme, qui peuvent se pratiquer sur des durées plus longues.

ENtrainement hivernal et blessures

Selon plusieurs études,  il semblerait que le froid diminue la vitesse de réaction des muscles et la vigilance. Cela peut augmenter le risque d’entorses notamment. Il restreint les capacités visco-élastiques des muscles, des ligaments et des tendons. Enfin, il diminue la résistance mécanique des os, ce qui entraine un plus gros risque de fractures.

Pour éviter ces désagréments, pensez à consacrer suffisamment de temps à votre échauffement. Vous devez prendre le temps de chauffer vos muscles et votre corps.

Pensez aussi à bien vous hydrater ! L’été, avec la chaleur, la sensation de soif se fait souvent sentir, on a tendance à boire beaucoup. En hiver, l’hydratation est souvent au contraire négligée car la sensation de soif est moins pressante. Pourtant, il faut toujours penser à s’hydrater !

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Courir en hiver : optimiser son cycle d’entrainement hivernal (Trail et Route)

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