5 signes que tu cours tes footings trop vite (et comment trouver la bonne allure)

Tu connais sûrement cette sensation : Tu pars pour un footing “tranquille”.
Tout semble facile, ta respiration est fluide, ta foulée parfaite, tu te dis même que tu es pile dans l’endurance fondamentale.

Et pourtant, quelque chose cloche. Parce que cette allure si agréable, si flatteuse, est en réalité trop rapide.

Le piège ? Cette fameuse zone grise : l’allure préférée de notre ego, celle où on a l’impression d’être fort, efficace, sérieux, mais où l’on progresse très peu.

Dans cet article, on passe en revue 5 signes concrets que ton footing du vendredi soir n’est pas si cool que ça et surtout comment retrouver ta vraie allure fondamentale, celle qui te fera vraiment avancer.

Pourquoi courir lentement… fait courir vite ?

Avant d’entrer dans le vif du sujet, petit détour par l’histoire, parce que l’entraînement en course à pied est souvent plus rock’n’roll qu’on le croit !

On est au milieu des années 40, à Auckland, en Nouvelle-Zélande. Arthur Lydiard est un employé d’usine, il court pour le plaisir, un coureur de club, sérieux, appliqué mais pas vraiment talentueux.

À l’époque, tout le monde ne fait que des séances courtes et rapides sur piste.
Courir dehors, longtemps, à allure lente ? C’est vu comme un truc de marginaux.

Et évidemment, Arthur stagne. Il ne progresse plus, il récupère mal, il touche un mur.
Alors un jour, frustré, il tente un truc complètement impensable pour l’époque : il ralentit. Il part faire 15, puis 20, puis 30 kilomètres à allure lente. Très lente. Parfois même avant d’aller à l’usine.

Et là, surprise totale : il récupère mieux, il se fatigue moins et ses chronos recommencent à descendre.

« Je suis devenu plus fort, non pas en courant plus vite, mais en courant plus lentement. »

Arthur partage ça à son club : personne n’y croit, on le prend pour un fou. Mais quelques copains essaient et explosent leurs performances. Arthur se passionne pour l’entraînement, il note tout, il observe tout et il invente sans le savoir ce qui deviendra la méthode Lydiard.

Quelques années plus tard, ses athlètes montent sur les podiums olympiques :
Peter Snell, Murray Halberg, Barry Magee. Et là, le monde entier comprend : c’est ce petit amateur sans talent qui vient de réécrire l’entraînement moderne.

Arthur avait compris une chose que tout le monde avait ratée : les fondations de la performance ne se construisent pas dans la douleur mais dans la patience.

5 signes que tes footings sont trop rapides

1. Ton cardio s’emballe sans raison (la dérive cardiaque)

Le scénario : tu pars tranquille, tout est stable puis ton cœur monte, monte, monte, alors que ton allure n’a pas changé. C’est la dérive cardiaque.

En endurance fondamentale, la dérive doit rester faible (3 à 5 BPM).
Si tu vois +10 BPM ou plus → tu es hors zone, même si tu te sens « facile ».

Ce que ça signifie : ton corps chauffe, ton volume plasmatique diminue, ton cœur doit compenser.
Le bon réflexe : surveiller ta fréquence cardiaque dans la seconde moitié du footing. Si elle grimpe sans raison → ralentir.

2. Tu stagnes malgré un bon volume d’entraînement

Tu cours 3, 4, 5 fois par semaine. Tu accumules les kilomètres.
Mais tes chronos ? Rien. Nada. Le désert.

Si tu termines chaque footing essoufflé, tu n’es pas en train de construire ton endurance, tu fabriques juste une fatigue permanente qui t’empêche de progresser.

La règle d’or : Sur 7 entraînements, 5 doivent te sembler faciles.
Vraiment faciles. Du genre « je pourrais courir encore une heure ».

3. Ton allure facile change tous les jours (le yo-yo)

Un jour, tu voles. Le lendemain, tu traînes péniblement les jambes à la même allure.
Ce yo-yo est un signe clair d’un système nerveux autonome perturbé : trop de stress, trop d’intensité, pas assez de récupération.

Quand tu cours trop vite trop souvent, tu actives sans cesse le système sympathique (mode « alerte »).

Résultat : ton corps perd la capacité à réguler l’effort.

Le remède : ne fige pas ton allure fondamentale.
Laisse ton corps décider. Ta vitesse change selon ton sommeil, ton stress, la météo, ta fatigue. Fais confiance au ressenti, pas au chrono.

4. Tu respires dans la poitrine (et ton diaphragme dit stop)

Tu crois courir cool, mais ton souffle se raccourcit, ton torse fait tout le travail, ton ventre ne bouge presque plus. C’est le signe que ton diaphragme ne suit plus.

À la bonne allure fondamentale :

• ton ventre se soulève doucement,

• ton souffle est régulier,

• tu peux tenir une conversation complète sans piocher.

Petit test :

Pose ta main sur ton ventre en courant.
S’il ne bouge pas → tu vas trop vite.

5. Tu as toujours de petites douleurs qui ne passent jamais vraiment

Raideur au mollet, hanche qui tire, bas du dos tendu… rien de grave, mais jamais vraiment confortable.

En courant trop vite, tu recrutes des fibres rapides (type IIa), conçues pour l’intensité. Elles fatiguent vite, s’enflamment et ne récupèrent pas suffisamment entre deux footings.

À la bonne allure : les jambes sont souples, la foulée élastique.
Le footing fondamental devrait ressembler à un massage actif, pas à un combat nerveux.

Comment retrouver ta vraie allure fondamentale ?

1. Comprendre ce qu’est vraiment l’endurance fondamentale

Ce n’est pas une vitesse lente, c’est une zone métabolique.
Celle où ton corps utilise majoritairement les graisses comme énergie, où tu économises ton glycogène et où l’effort est durable.

En général : 60 à 75 % de ta FC max, mais ça dépend énormément des individus.

2. Utiliser la fréquence cardiaque (mais pas comme une prison)

L’idéal : une FC max mesurée (test d’effort ou séance terrain).
Puis tu repères la zone 60–75 %.

Mais attention : ta FC dépend de la chaleur, du stress, de ton sommeil.
Elle doit guider, pas enfermer.

Si ta FC monte alors que tu es censé être « facile » → écoute ton corps, pas ta montre.

3. Le BlaBla Run : la méthode la plus simple (et étonnamment fiable)

Tu dois pouvoir :

• parler,

• raconter ta journée,

• plaisanter…
  voire chanter (si tu veux vraiment tester tes limites sociales).

Si ce n’est pas possible → tu n’es pas en endurance fondamentale.

C’est simple, gratuit, et assez juste scientifiquement (sauf chez les athlètes très entraînés).

4. Les repères corporels

À la bonne allure :

• tu respires profond, sans forcer,

• tes jambes tournent sans tension,

• tu termines avec l’impression d’avoir de la réserve,

• tu récupères vite.

Si tu rentres essoufflé, lourd ou que tu mets 3 jours à t’en remettre → c’est trop rapide.

5. Réapprendre à aimer courir lentement

C’est probablement la partie la plus difficile.
L’ego n’aime pas ça. Strava non plus.
Mais les champions, les vrais, passent des heures à basse intensité.

L’endurance, c’est l’école de l’humilité.

La patience construit les fondations, la vitesse ne vient qu’après.

Courir lentement pour courir vite

Chaque footing en endurance fondamentale est une brique dans les fondations :

• plus de capillarité,

• un cœur plus efficace,

• une meilleure combustion des graisses,

• une récupération accélérée.

C’est contre-intuitif, mais c’est biologique : Courir lentement fait courir vite.

Alors la prochaine fois que tu croises un coureur qui te dépasse franchement trop vite, souris.
Tu es en train de devenir meilleur, plus solide, plus endurant.

Et surtout, tu construis une progression durable, celle qui te fera exploser tes chronos, sans exploser tout court.

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