Renforcement musculaire : ce que tout coureur devrait faire (et ne fait pas)
Pendant longtemps, la musculation est restée un peu à la marge de l’entraînement des coureurs. On courait beaucoup, parfois très vite, et le renforcement musculaire se limitait souvent à quelques pompes ou séries d’abdominaux en fin de séance.
Pourtant, les connaissances en préparation physique ont considérablement évolué ces dernières années. Aujourd’hui, le renforcement musculaire est reconnu comme un levier important pour améliorer l’efficacité, la résistance et la durabilité de la pratique en course à pied.
Pour mieux comprendre son rôle et ses bénéfices, nous avons échangé avec Frédéric Belouz, entraîneur et préparateur physique, co-auteur du livre Running Renfo – La préparation physique en course à pied.
De la PPG au renforcement musculaire
Dans le milieu de la course à pied, on parlait autrefois beaucoup de PPG, pour préparation physique générale. Cette approche, très répandue dans les années 80 et 90, consistait à compléter l’entraînement avec quelques exercices de base « La PPG, c’est un peu l’ancêtre de la musculation pour le coureur. On travaillait avec des exercices simples pour améliorer la condition physique, mais cela restait assez sommaire », explique Frédéric Belouz.
👉 Aujourd’hui, le vocabulaire a évolué. On parle davantage de renforcement musculaire ou de musculation spécifique à la course à pied.
Et cette précision est importante : la musculation du coureur ne poursuit pas les mêmes objectifs que le bodybuilding. L’enjeu n’est pas esthétique, mais fonctionnel : améliorer les capacités musculaires pour servir la pratique de la course.
Un impact réel sur la performance
Les études scientifiques consacrées au sujet sont nombreuses. Elles montrent que le renforcement musculaire agit positivement sur plusieurs facteurs déterminants de la performance.
Parmi les effets les plus observés :
l’amélioration de l’économie de course
une meilleure endurance musculaire
une vitesse maximale plus élevée
une résistance accrue à la fatigue
Autrement dit, une grande partie des déterminants de la performance en course à pied peuvent être influencés par la musculation.
Un élément échappe cependant à cet effet direct : la VO₂ max. « La VO₂ max ou la VMA relèvent avant tout des qualités cardio-respiratoires. C’est donc logique que la musculation ne les améliore pas directement », précise Frédéric Belouz.
Le bénéfice souvent oublié : le travail neuromusculaire
Au-delà des gains visibles, le renforcement musculaire agit surtout sur le système neuromusculaire.
Concrètement, il améliore la capacité du corps à recruter efficacement les fibres musculaires. « La musculation optimise la capacité à solliciter l’ensemble des fibres musculaires d’un muscle. C’est un bénéfice fondamental », souligne Frédéric Belouz.
Ce phénomène se traduit ensuite par une foulée plus efficace et une meilleure transmission de la force, deux éléments essentiels pour courir longtemps et efficacement.
La prévention des blessures : un bénéfice indirect
Le renforcement musculaire est souvent présenté comme un moyen de prévenir les blessures. S’il contribue effectivement à réduire certains risques, son rôle est souvent simplifié. « Dire que la musculation sert d’abord à prévenir les blessures est une vision réductrice. C’est un bénéfice indirect », explique t-il.
La première cause de blessure en course à pied reste la gestion des charges d’entraînement : volume, intensité et progression.
En revanche, un corps plus fort et plus résistant supporte mieux ces contraintes, ce qui contribue indirectement à réduire le risque de blessure.
La mobilité, un élément complémentaire
Autre notion de plus en plus présente dans la préparation physique : la mobilité.
Contrairement aux étirements, qui concernent principalement les propriétés élastiques des muscles et des tendons, la mobilité vise l’amplitude et la liberté de mouvement des articulations. « La mobilité correspond à la capacité d’une articulation à se déplacer dans toute son amplitude sans restriction », rappelle Fréd.
Par exemple, une mobilité insuffisante de la cheville peut limiter la capacité à mobiliser pleinement les muscles du mollet pendant la course.
Quelques minutes de travail de mobilité chaque semaine peuvent déjà contribuer à améliorer l’efficacité du geste.
Faut-il forcément s’inscrire en salle ?
L’idée selon laquelle la musculation nécessite forcément une salle de sport est largement répandue. Pourtant, ce n’est pas indispensable. « Le travail au poids du corps permet déjà de faire énormément de choses », souligne t-il.
Pour un coureur, une séance hebdomadaire de 30 à 60 minutes peut déjà constituer une base efficace.
Avec peu de matériel, il est possible de réaliser un entraînement complet. Les équipements les plus utiles restent simples :
un tapis de sol
des haltères ou un kettlebell
des élastiques de résistance
Avec ces outils, il devient possible de travailler à la fois les jambes, le gainage et le haut du corps.
La crainte de prendre trop de muscle
Chez certains coureurs, l’intégration de la musculation suscite une inquiétude : celle de prendre de la masse et de devenir moins performant.
Dans les faits, ce scénario est peu probable.
La prise de masse musculaire importante nécessite des charges élevées, un volume de musculation important et des conditions spécifiques d’entraînement.
De plus, la pratique régulière d’un sport d’endurance limite certains mécanismes biologiques liés à l’hypertrophie musculaire. « La prise de masse est largement limitée lorsqu’on pratique un sport d’endurance ».
De nombreux athlètes d’endurance de haut niveau intègrent d’ailleurs plusieurs séances de musculation par semaine sans pour autant développer une masse musculaire importante.
Trois principes pour intégrer le renforcement musculaire
Pour les coureurs qui souhaitent débuter, trois principes peuvent servir de repères :
La progressivité
Il est préférable d’introduire la musculation progressivement dans l’entraînement.
La variété
Le travail ne doit pas se limiter aux jambes : le gainage et le haut du corps jouent aussi un rôle important dans la stabilité et l’efficacité de la foulée.
L’individualisation
Chaque coureur possède ses forces et ses points faibles. L’entraînement doit donc être adapté à ces caractéristiques.
Un pilier encore trop négligé
Le renforcement musculaire reste encore sous-estimé par de nombreux coureurs. Pourtant, les connaissances actuelles montrent qu’il constitue un complément essentiel à l’entraînement en course à pied.
Mieux courir ne dépend pas uniquement du nombre de kilomètres parcourus. La capacité du corps à produire, transmettre et absorber les forces joue un rôle tout aussi déterminant.
Et c’est précisément là que le renforcement musculaire prend tout son sens.
Et si la clé pour courir plus vite, plus longtemps… se trouvait en dehors de vos sorties running ?
Dans cette capsule, l’entraîneur et préparateur physique Frédéric Belouz nous plonge au cœur du renforcement musculaire appliqué à la course à pied. Pourquoi est-il devenu incontournable pour les coureurs ? Quels bénéfices concrets attendre sur la performance, la résistance à la fatigue ou l’efficacité de la foulée ?