Comment muscler ses jambes pour gagner en endurance et en vitesse ?
En tant que coureur, vous savez que chaque foulée compte. Mais saviez-vous que le secret d'une foulée puissante ne se trouve pas uniquement dans la course elle-même, mais aussi dans la musculation ciblée du bas du corps? Rejoignez Fred dans cet épisode enrichissant où il partage des conseils experts sur le renforcement des muscles essentiels pour les coureurs.
Muscles et foulées : des liens indéfectibles
Lorsque l’on pratique la course à pied, il est primordial de savoir comment fonctionne la foulée. Cette dernière se décompose en trois phases :
- La phase d’amortissement, parfois appelée phase d’attaque : le pied entre en contact avec le sol
- La phase de stabilisation ou phase d’appui : on opère une transition d’un pied à l’autre
- La phase de propulsion : la poussée se produit quand le premier pied quitte le sol avec une forte poussée sur l’autre pied. La propulsion se termine sur le gros orteil.
Pour chacune de ces 3 phases, des groupes musculaires vont être sollicités. C’est leur efficacité et votre capacité à les solliciter pleinement qui vont faire que votre foulée sera de plus ou moins bonne qualité.
En course à pied, les groupes musculaires principalement sollicités sont :
Quadriceps: Visibles à l'avant des cuisses, ils sont le pilier de votre course.
Ischio-jambiers: Situés à l'arrière des cuisses, ces muscles de sprinteurs propulsent et dynamisent votre foulée.
Mollets: Les emblématiques mollets des coureurs, pour une poussée puissante.
Ajoutez à cela les muscles fessiers, le piriforme et le psoas pour une puissance et une flexibilité accrues.
Le fonctionnement des groupes musculaires
Chaque muscule peut fonctionner de façon différente en fonction du mouvement effectué : Muscle se contracte
⁃ Concentrique : le muscle se contracte et rétrécie.
⁃ Isométrique : le muscle reste statique
⁃ Excentrique : le muscle s’allonge
Dans les différentes phases, les groupes musculaires interviennent de façon différenciée.
En les renforçant par le biais d’exercices de musculation ciblés, on amène un meilleur contrôle musculaire.
Dès lors, l’intérêt pour le coureur à pied parait évident : en améliorant son contrôle musculaire, on peut mettre plus de cadence, augmenter l’amplitude musculaire etc… La foulée s’en trouve grandement améliorée. Cela permet aussi indirectement de prévenir l’apparition de blessures, même si ce n’est pas le but principal poursuivi.
Les exercices de musculation du bas du corps
On peut distinguer les exercices avec ou sans matériel, autrement dit à la maison ou en salle de sport.
1) Les exercices sans matériel
Le fameux squat. Bien effectué, il permet de travailler les muscles fessiers mais aussi le gainage et la stabilisation des pieds de façon indirecte. Pour bien effectuer un squat, les talons ne doivent pas décoller du sol et les genoux doivent rester orientés vers l’extérieur. La seule exception est le Sissi squat qui nécessite de décoller les talons du sol. C’est un exercice très pratiqué par les traileurs car les groupes musculaires sont sollicités différemment.
La fameuse chaise. Contre un mur, on se place en position assise sans support et on tient le mouvement pour une durée déterminée. Cet exercice propose un travail isométrique très intéressant.
La fente. Ou plutôt les fentes car il va falloir changer de jambe d’appui. Le principe est simple, vous vous tenez droit, avancez une jambe et pliez vos deux jambes. C’est un mouvement dit spécifique qui se rapproche beaucuoup du mouvement de course. Vous pouvez ajouter du poids avec des petites altères ou des bouteilles d’eau par exemple. Cet exercice comporte énormément de variantes : fentes bulgares, fentes sautées, sur place, en mouvement, fentes croisées… Chacune permet de travailler un groupe musculaire plus spécifique.
Le hip trust : ce mouvement consiste à s’allonger au sol, les talons plantés sur le sol légèrement en amont de vos fesses, et de lever le bassin. Vous pouvez là-aussi ajouter des poids pour complexifier le mouvement, qui va venir muscler les fessiers, les ischios mais aussi les lombaires.
2) Les exercices en salle
En salle de sport, les possibilités d’exercices sont quasiment infinies ! Vous pouvez varier les poids de façon à travailler :
- En force maximale
- En force explosive
- En endurance de force
Si l’on ne devait sélectionner que quelques machines idéales, on peut citer :
La presse, qu’elle soit inversée ou normale. Elle permet de travailler les quadriceps et les muscles fessiers. Elle peut aussi permettre un travail des mollets si le mouvement est effectué en semi-tendu.
La presse à ischios qui, comme son nom l’indique, va permettre de travailler spécifiquement les ischio-jambiers
Le hip trust qui peut se pratiquer à la machine ou directement à la barre. Il présentera les mêmes intérêts qu’à la maison mais vous pourrez davantage jouer sur les charges en fonction de l’effet recherché.
Quand et comment placer sa séance de renforcement du bas du corps ?
Plusieurs études estiment que le ratio idéal serait d’une séance de musculation pour 3 séances de course.
La durée peut varier de 45min à 1 heure en fonction du nombre de séances que vous parvenez à placer dans votre semaine. Bien sûr, on ne compte pas l’échauffement, qui consiste simplement à effectuer des exercices de mobilité pour réveiller les muscles et les articulations.
Vous pouvez ensuite décomposer votre séance de la façon suivante :
- 30min sur le bas du corps
- 20min sur le haut du corps
- 10min d’abdos gainage
Concernant enfin le timing : ne placez pas votre séance de musculation sur votre jour de repos si vous n’en avez qu’un seul. Il est primordial de laisser à son corps le temps de récupérer pleinement.
Comment muscler ses jambes pour gagner en endurance et en vitesse ?
Le stage de l’Équipe de France en Afrique du Sud touche à sa fin. L’heure est au bilan et une question est sur toutes les lèvres : l’Équipe de France sera-t-elle prête pour les Mondiaux ?