Maîtriser la visualisation en course à pied
Dans le sport, ce que nous imaginons dans notre esprit a une grande influence sur notre performance. Mais imaginer nos succès - comme franchir la ligne d'arrivée - ou répéter mentalement la fluidité de notre foulée peut-il vraiment nous aider à repousser nos limites ?
Qu’est-ce que la visualisation ?
La visualisation et l’imagerie mentale sont souvent citées dans le domaine du sport. La visualisation va consister à visualiser des choses précises et clairement définies au préalable alors que l’imagerie mentale va avoir recours aux images spontanées qui surgissent en tête.
La visualisation fait entre autre partie de ce qu’on appelle la psycho neuro immunologie, qui comprend des techniques comme la méditation, l’hypnose ou le biofeedback.
Plus simplement, c’est la capacité a visualiser des images dans son esprit, les associer entre elles et utiliser des symboles.
Visualisation : technique universelle ?
lI y a débat sur l’universalité de la visualisation car en réalité, on ne peut pas exactement savoir comment ça se passe dans la tête de l’autre, quoique…
Nous avons tous des sensibilités. Certains sont très visuels , d’autres sont plus auditifs et vont beaucoup utiliser les sons, d’autres encore sont kinesthétiques et sont plus sensibles aux sensations corporelles.
"Avant un match, je répète avec attention ce qui est susceptible de se passer et comment je réagirais dans certaines situations. Je me vois en train de jouer des points typiquemment adaptés au style de mon adversaire". - Roger Federer
Certains vont avoir beaucoup de détails facilement, d’autres beaucoup moins. A tel point qu’il semblerait que certaines personnes souffrent d’aphantasie (l’incapacité à visualiser). Il semblerait pour certains que l’aphantasie soit contextuelle.
Il est de plus possible de travailler le développement de nos canaux : si je n’ai jamais appris à visualiser, c’est possible et tout à fait normal que ce soit difficile pour moi au début, même si d’autres semblent avoir moins de difficultés (ex : les nez parfumeurs, les oenologues, les musiciens..)
Commencer à pratiquer la visualisation
Avant de commencer à pratiquer une visualisation, il faut se mettre dans un contexte précis.
Cadre : un endroit calme, où on ne sera pas dérangé.
Posture : une position confortable.
Moment : quand on a un peu de temps à y consacrer ! 5 minutes pour commencer peuvent suffire. Le matin être intéressant car la première demie heure de réveil nous sommes encore en ondes alpha et donc beaucoup plus réceptifs aux infos (d’où le fait qu’il est déconseillé d’aller directement sur son tel en se réveillant !)
État émotionnel : quand on se sent bien, détendu, calme, motivé, si c’est pour une visualisation sportive et non thérapeutique, sinon il peut arriver des perturbations et interférences émotionnelles personnelles.
Ensuite, vous pouvez commencer en vous mettant dans les bonnes dispositions.
Revenir à l’instant présent est toujours une bonne idée et fait du lien avec l’état émotionnel.
Pour s’ancrer, on peut faire 5 min de cohérence cardiaque ou juste prendre quelques bonnes inspirations.
Prendre conscience de son corps, ses sensations, ses ressentis.
Utiliser la focalisation : on revient en onde alpha, autrement dit en état de transe.
Le processus de visualisation
On commence toujours par projeter la scène devant soi, comme sur un écran de cinéma. On se voit s’échauffer, courir etc. Quand on se voit, en 3e personne, on peut avoir accès aussi aux sons autour de nous. On peut monter le son des encouragements si ça nous booste et focaliser notre attention là dessus, on peut diminuer le bruit des foulées des autres coureurs… tout est modifiable par l’imagination.
Si vous avez tendance à stresser, Vous pouvez commencer par vous imaginer le matin, faire votre routine, petit-déjeuner, étirements, peut être de la méditation ou une douche froide etc… retracez avec le plus de détails possibles les étapes jusqu’à l’arrive au sas, puis le départ, puis votre course jusqu’au bout, en accéléré bien sûr.
Écouter >> Échecs ou succès : comment notre mental influence-t-il nos performance ?
Si vous être plutot détendu avant une course, vous pouvez commencer la visualisation au moment du SAS ou quand vous vous échauffer quelques minutes avant, jusqu’à l’arrivée.
On passe ensuite aux ressentis avec la 2e étape. Au lieu de continuer de projeter la scène sur un écran en 3e personne, on va imaginer “sauter” dans la scène et dans notre corps pour vivre vraiment le truc.
Cette fois, on voit la course comme si on la courrait. C’est à ce moment là que l’on peut ressentir :
Les émotions
Les sensations
Les types de pensées
Les ressentis externes
Les sons
Les odeurs
Le goût
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