Muscler ses jambes : la clé (sous-estimée) pour courir plus vite et plus longtemps
En course à pied, on parle beaucoup de sorties longues, de fractionné ou de VMA. Mais un pilier de la performance reste encore trop souvent sous-estimé : le renforcement musculaire des jambes.
Et pourtant, pour courir plus vite, plus longtemps et limiter les blessures, les muscles du bas du corps jouent un rôle central.
Dans un épisode, Frédéric Belouze, entraîneur, revient sur l’importance de muscler ses jambes… et sur la meilleure manière de le faire.
Spoiler : non, courir ne suffit pas toujours.
Pourquoi renforcer ses jambes quand on est coureur ?
À première vue, la réponse semble évidente : les jambes sont l’outil principal du coureur. Mais derrière cette évidence se cache une mécanique bien plus précise. « On peut catégoriser la foulée en trois fonctions : l’amortissement, la stabilisation et la propulsion », explique Frédéric Belouze
À chaque foulée, ces trois étapes se succèdent :
Amortir l’impact lorsque le pied touche le sol
Stabiliser le corps pour maintenir l’équilibre
Propulser le corps vers l’avant
Le rôle du renforcement musculaire est donc simple : optimiser ces trois phases pour rendre la foulée plus efficace.
👉 Et une foulée efficace, c’est quoi ?
Selon Fred, c’est une foulée qui coûte moins d’énergie.
🎯 Résultat : vous pouvez soit aller plus vite, soit maintenir une intensité plus longtemps.
Les muscles clés de la course à pied
Quand on pense aux muscles du coureur, trois groupes viennent immédiatement à l’esprit :
les quadriceps
les ischio-jambiers
les mollets
Mais ils ne sont pas seuls.
La mécanique de course mobilise aussi :
les fessiers (grand et moyen fessier)
le psoas, qui permet de ramener le genou vers l’avant
plusieurs muscles stabilisateurs autour du bassin
« Si on devait hiérarchiser, mollets, quadriceps, ischios et fessiers ont une importance prépondérante dans la foulée », précise l’entraîneur.
Chaque muscle intervient différemment selon la phase de la foulée et selon le type de contraction musculaire :
concentrique : le muscle se raccourcit
isométrique : il se stabilise
excentrique : il freine le mouvement
La course est en réalité un mouvement élastique complexe, qui mobilise constamment ces différents modes de contraction.
Une foulée plus efficace… et moins de blessures
Le renforcement musculaire n’est pas seulement une question de puissance. Son objectif est surtout d’améliorer le contrôle neuromusculaire.
Autrement dit : apprendre à utiliser ses muscles de manière plus efficace.
Cela permet par exemple :
d’augmenter la cadence
d’améliorer l’amplitude de foulée
de mieux encaisser la charge d’entraînement
Et indirectement, cela réduit aussi les risques de blessure. « Le renforcement musculaire optimise la foulée et permet d’encaisser davantage de charge d’entraînement. Et quand on encaisse mieux la charge, on réduit le risque de blessure », résume Fred.
Les exercices indispensables pour muscler ses jambes
Bonne nouvelle : pas besoin d’une salle de sport pour commencer.
Voici quelques exercices incontournables.
Le squat, le grand classique
S’il ne fallait en garder qu’un, ce serait probablement lui.
Le squat renforce principalement :
les quadriceps
les fessiers
Mais il sollicite aussi le gainage, les mollets et la stabilité du pied.
👉 Un conseil important :
les talons doivent rester au sol
les genoux ne doivent pas rentrer vers l’intérieur
En version plus dynamique, on peut ajouter le squat jump, qui introduit un travail pliométrique.
Les fentes : l’exercice très spécifique au coureur
Les fentes sont particulièrement intéressantes car elles se rapprochent du mouvement de course.
Elles sollicitent :
quadriceps
fessiers
ischio-jambiers
gainage lombo-pelvien
Et surtout, elles existent en innombrables variantes :
fentes avant
fentes arrière
fentes latérales
fentes bulgares
fentes sautées
L’objectif est simple : varier les mouvements pour solliciter les muscles différemment.
La chaise, pour travailler en isométrique
L’exercice de la chaise contre un mur reste un classique.
Dos au mur, jambes à 90°, on maintient la position.
Ce travail isométrique est intéressant pour développer la résistance musculaire, une qualité précieuse en course de fond.
Les exercices utiles en salle de musculation
Si vous avez accès à une salle, certains appareils peuvent compléter le travail.
La presse à jambes
La presse permet de renforcer efficacement :
quadriceps
fessiers
mollets
En modifiant la position des pieds, on peut cibler différemment certains muscles.
Petite règle de sécurité :
évitez de verrouiller complètement les genoux pour ne pas transférer la charge sur l’articulation.
Le hip thrust, l’arme secrète pour les fessiers
Très populaire ces dernières années, le hip thrust est excellent pour renforcer les fessiers.
Et pour les coureurs, c’est un muscle clé : il participe fortement à la propulsion.
Combien de séances de musculation par semaine ?
Les études suggèrent un ratio intéressant :
1 séance de musculation pour 3 séances de course.
Concrètement, cela peut se traduire par une séance de musculation par semaine.
Idéalement :
45 à 60 minutes
ou 2 séances de 30 minutes
Une organisation possible :
30 min jambes
20 min haut du corps
10 min gainage
Même si, dans les faits, le gainage est déjà sollicité dans de nombreux exercices comme le squat ou les fentes.
Quand placer la musculation dans la semaine ?
Il n’existe pas de règle universelle.
Mais un conseil ressort :
enchaîner musculation puis footing peut être intéressant.
Cela permet ce que les entraîneurs appellent le transfert : appliquer immédiatement à la course le travail musculaire réalisé juste avant.
En revanche, évitez de placer la musculation le seul jour de repos de la semaine.
Un jour de repos… doit rester un jour de repos.
Et si courir plus vite et plus longtemps ne dépendait pas seulement de vos kilomètres… mais aussi de vos muscles ?
Dans cette capsule, on plonge au cœur du renforcement des jambes, un levier souvent sous-estimé mais pourtant essentiel pour améliorer sa foulée, gagner en endurance et limiter les blessures.