Le mur du marathon : Comprendre et dépasser la plus grande épreuve du marathon (avec Yohan Durand)

Tous les marathoniens en ont entendu parler. Certains l’ont rencontré. D’autres espèrent ne jamais le croiser.
Le mur du marathon fait presque partie du folklore de la distance reine.

On dit qu’il surgit entre le 28ᵉ et le 35ᵉ kilomètre. Une baisse d’énergie brutale, des jambes qui refusent d’avancer, et un objectif qui paraît soudain beaucoup plus loin qu’il ne l’était quelques minutes auparavant.

Mais derrière cette image presque mythique se cache une réalité physiologique bien concrète.

Dans ce podcast de la série Objectif Marathon du Schneider Electric Marathon de Paris, le marathonien français Yohan Durand décrypte ce phénomène redouté et partage ses conseils pour mieux le comprendre… et surtout pour l’éviter.

Le mur du marathon, une vraie panne d’énergie

Pour Yohan Durand, la définition du mur est assez simple.

« Le mur, moi je le définis comme une défaillance physique. C’est simplement un coup de pompe : vos réserves de glycogène sont épuisées et un peu comme une voiture, vous tombez en panne d’essence. »

Pendant un marathon, le corps utilise principalement le glycogène, une forme de glucides stockée dans les muscles et le foie. Mais ces réserves sont limitées. Lorsque l’effort dure plusieurs heures, elles peuvent finir par s’épuiser.

Résultat : le corps ralentit brutalement. L’allure qui semblait confortable quelques kilomètres plus tôt devient soudain impossible à maintenir.

Et selon le marathonien français, lorsqu’on frappe vraiment le mur, il est difficile de revenir en arrière : « Quand vous avez cette sensation et que vous ralentissez, c’est irréversible. »

Fatigue normale ou vrai mur ?

Sur marathon, la fatigue est inévitable. Après tout, courir plus de 42 kilomètres n’a rien d’anodin.

Au fil de la course, les muscles subissent des milliers d’impacts au sol, ce qui entraîne une dégradation progressive des fibres musculaires. Mollets lourds, quadriceps douloureux, foulée moins fluide… tout cela est parfaitement normal.

Mais le mur va plus loin.

Il s’accompagne souvent d’une sensation de vide énergétique, parfois proche de l’hypoglycémie. Le coureur n’a plus la capacité de maintenir son rythme, même en se motivant.

Un indicateur simple selon Yohan Durand :
si vous vous demandez encore si c’est le mur… c’est probablement que ce n’en est pas un.

Crédit : Julien Pasternak

Une question de carburant… mais pas seulement

Pendant longtemps, on a expliqué le mur uniquement par l’épuisement des réserves de glycogène. Pourtant, les recherches montrent que la réalité est plus complexe.

Certaines études ont observé que les coureurs frappant le mur présentaient davantage de micro-lésions musculaires. Autrement dit, la manière de courir et la résistance musculaire jouent aussi un rôle. Yohan illustre cela avec une comparaison parlante :

« Une foulée efficace, c’est une foulée économique. C’est comme rouler avec une petite citadine plutôt qu’avec un gros 4x4 : vous consommez moins d’énergie. »

Une foulée plus économique permet en effet de :

• limiter la dépense énergétique

• préserver les réserves de glycogène

• réduire la fatigue musculaire

Le mur n’est donc pas seulement une question de nutrition : il dépend aussi de l’efficacité du coureur.

La sortie longue, fondation de la préparation marathon

S’il y a une séance incontournable dans une préparation marathon, c’est bien la sortie longue.

Selon Yohan Durand, elle joue un rôle central :

« C’est vraiment la sortie qu’il ne faut pas négliger dans sa préparation. Elle habitue le corps à l’effort long et à la répétition des chocs. »

Ces séances permettent notamment de :

• développer l’endurance

• préparer les muscles aux impacts répétés

• améliorer la gestion énergétique sur la durée

Mais elles ne doivent pas être la seule composante de l’entraînement.

Le renforcement musculaire, l’atout souvent oublié

On parle souvent des kilomètres à accumuler en préparation marathon. Beaucoup moins du renforcement musculaire.

Pourtant, selon Yohan Durand, c’est un élément clé pour mieux encaisser la distance.

Dans sa préparation, il privilégie notamment :

• le travail en côte

• les exercices dans les escaliers

• les gammes de course

• la pliométrie (exercices de rebonds)

Crédit : Julien Pasternak

Ces exercices permettent de renforcer la chaîne musculaire et d’améliorer la qualité de la foulée.

Et quand on sait qu’un marathon représente des dizaines de milliers de foulées, mieux vaut avoir des jambes solides.

Nutrition : une stratégie sur toute la préparation

L’alimentation joue évidemment un rôle important pour repousser le mur. Mais pas uniquement dans les derniers jours.

Pour Yohan Durand, la nutrition doit accompagner toute la préparation.

Il conseille notamment :

• un apport régulier en glucides pour l’énergie

• des protéines pour la récupération

• une bonne hydratation

Dans les jours précédant la course, certains coureurs utilisent des boissons riches en maltodextrine afin d’augmenter les réserves de glycogène.

Mais le point clé reste la gestion nutritionnelle pendant la course : gels, boissons énergétiques et ravitaillements réguliers doivent être testés à l’entraînement.

L’allure : la clé pour économiser son énergie

Sur marathon, la gestion de l’allure est cruciale.

Partir trop vite peut rapidement vider le réservoir énergétique. À l’inverse, une allure stable permet de préserver ses ressources.

Yohan Durand compare la course à pied à la conduite automobile :« Le marathon, c’est une autoroute. Si vous accélérez tout le temps, vous consommez beaucoup plus. »

Cela signifie aussi éviter les mouvements inutiles : sauter, s’agiter, multiplier les gestes… autant de petites dépenses d’énergie qui peuvent finir par coûter cher dans les derniers kilomètres.

Crédit : Julien Pasternak

Le mur se joue aussi dans la tête

Le marathon n’est pas seulement un défi physique. C’est aussi un défi mental.

Le simple fait de redouter le mur peut parfois amplifier les sensations de fatigue.

Pour Yohan Durand, la clé est simple : arriver sur la ligne de départ avec confiance.

« Si vous avez fait les efforts nécessaires à l’entraînement et que votre préparation s’est bien passée, vous allez arriver avec le plein de confiance. »

Et si la course devient difficile ?

Il conseille de :

• accepter de ralentir

• se fixer des objectifs intermédiaires

• penser à la ligne d’arrivée

Un petit conseil pratique aussi : placer ses proches autour du 35ᵉ kilomètre, là où le soutien peut vraiment faire la différence.

Et contrairement à ce que l’on entend souvent, le mur du marathon n’est pas inévitable.

Une préparation structurée permet de repousser largement ce moment critique :

• entraînement progressif

• sorties longues régulières

• renforcement musculaire

• stratégie nutritionnelle

• gestion de l’allure

Et même lorsque la course devient difficile, cela fait aussi partie de l’expérience.

Car le marathon est avant tout une aventure. Une aventure faite d’efforts, de doutes… et souvent, d’un immense sentiment de satisfaction lorsque l’on franchit enfin la ligne d’arrivée.

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