Marathon J-30 : l’affûtage et les derniers réglages avant le jour J
À un mois du Schneider Electric Marathon de Paris, une nouvelle phase commence dans la préparation : celle de l’affûtage.
Les sorties longues sont derrière vous, les blocs d’entraînement les plus exigeants aussi. Pourtant, paradoxalement, c’est souvent à ce moment-là que les doutes apparaissent. Fatigue persistante, sensations étranges à l’entraînement, petites douleurs inhabituelles… Beaucoup de coureurs commencent à se demander s’ils sont réellement prêts.
Dans l’épisode Road to Paris du podcast Dans la tête d’un coureur, Guillaume échange avec plusieurs invités pour décrypter cette période clé de la préparation : Charles Perrot, cofondateur de The Running Collective, Tristan Pawlak, entraîneur chez Campus Coach, Pauline Hemmert, médecin du sport, Alix Noblat, athlète et créatrice de contenu running, ainsi que Nacer Bouhanni, ancien sprinteur professionnel reconverti dans les sports d’endurance.
Ensemble, ils analysent les dernières semaines avant le marathon : comment réduire la charge d’entraînement, gérer la fatigue et aborder mentalement la ligne de départ.
L’affûtage : transformer l’entraînement en performance
À J-30, la majorité du travail est déjà faite. Les semaines d’entraînement ont permis de construire l’endurance et la résistance nécessaires pour tenir 42,195 km.
Mais cette accumulation de séances a aussi généré de la fatigue.
Comme le rappelle Tristan Pawlak, entraîneur chez Campus Coach : « On est dans le dernier mois. La forme est là, mais il y a aussi la fatigue des semaines passées. C’est une période importante parce qu’il y a encore de l’entraînement, ce n’est pas que du repos jusqu’à la course. »
👉 L’affûtage consiste donc à réduire progressivement la charge d’entraînement afin de permettre au corps de récupérer, tout en conservant les adaptations physiologiques obtenues pendant les semaines précédentes.
Réduire le volume, mais garder un peu d’intensité
Contrairement à ce que certains imaginent, l’affûtage ne signifie pas arrêter de courir.
Pour Tristan, la logique reste la même que lors de la montée en charge : tout doit rester progressif. « Comme quand on augmente la charge d’entraînement, il faut aussi une progressivité quand on la diminue. »
La plupart des plans d’entraînement prévoient ainsi une réduction progressive du volume d’entraînement. Certains coureurs passent par exemple d’un volume normal à environ 66 % puis 33 % dans les semaines précédant la course.
🎯 L’objectif est simple : diminuer la fatigue tout en maintenant la machine en route.
Pourquoi les sensations peuvent être mauvaises
L’un des aspects les plus déstabilisants de l’affûtage est que les sensations ne sont pas toujours bonnes.
Beaucoup de coureurs ont l’impression de régresser : jambes lourdes, fatigue persistante ou petites douleurs inhabituelles.
Pour Charles Perrot, ce phénomène est très courant. « À ce moment-là de la préparation, on commence à voir apparaître pas mal de messages de coureurs qui disent : je ne me sens pas bien, je suis fatigué, mes sensations sont mauvaises. C’est très fréquent à un mois du marathon. »
Ces sensations s’expliquent en partie par la fatigue accumulée pendant les semaines précédentes.
Du point de vue médical, Pauline Hemmert, médecin du sport, rappelle que cette phase correspond aussi au moment où l’organisme commence réellement à récupérer.
Lorsque la charge d’entraînement diminue, le corps sort progressivement du mode « accumulation » pour entrer dans une phase de réparation et d’adaptation.
De son côté, Tristan nuance l’importance de ces sensations : « Parfois c’est même plutôt une bonne chose d’avoir des mauvaises sensations pendant l’affûtage, parce que le but c’est d’être bien le jour J. »
Le piège du doute à l’approche de la course
Cette période est aussi mentalement particulière. Lorsque les séances deviennent moins nombreuses, les coureurs ont davantage de temps pour réfléchir… et parfois pour douter.
Comme le souligne Alix Noblat, l’approche du marathon peut être déstabilisante : à l’approche de la course, il n’est pas toujours facile d’interpréter ses sensations et de savoir si l’on est réellement en forme.
Les semaines de préparation étant derrière soi, beaucoup de coureurs ont le sentiment qu’ils ne peuvent plus rien améliorer.
C’est pourtant exactement l’inverse : c’est maintenant que le corps assimile tout le travail effectué.
Les deux erreurs classiques pendant l’affûtage
Selon Tristan Pawlak, deux erreurs reviennent très souvent chez les coureurs à l’approche d’un marathon.
Remplir le temps libéré
La diminution du volume d’entraînement libère du temps. Mais ce temps devrait être utilisé pour récupérer. « Le temps libéré par l’entraînement devrait être dédié à la récupération. Sinon l’affûtage ne sert à rien. »
Sommeil, relaxation et gestion du stress deviennent alors des éléments essentiels de la préparation.
Vouloir en faire plus
Autre piège : vouloir optimiser les séances en rajoutant un peu d’intensité. Un footing qui se transforme en séance rapide. Une répétition ajoutée à la dernière minute.
Pour Tristan, c’est rarement une bonne idée : « Si la séance est simple, acceptez qu’elle soit simple. N’accélérez pas ou ne rajoutez pas une répétition. »
À ce stade de la préparation, le travail est déjà fait.
Courir un marathon reste une performance rare
Dans l’épisode, on rappelle également une réalité souvent oubliée : courir un marathon reste un défi peu commun.
En France, environ 120 000 coureurs terminent un marathon chaque année.
Parmi eux :
environ 6 000 passent sous les 3 heures
et seulement quelques centaines de femmes réalisent cette performance.
Autrement dit : si vous êtes sur la ligne de départ, vous faites déjà partie d’un groupe très restreint de coureurs.
Les derniers réglages avant le jour J
À un mois du marathon, les priorités deviennent simples :
✔ réduire progressivement le volume d’entraînement
✔ maintenir un peu d’intensité
✔ favoriser la récupération
✔ limiter le stress inutile
✔ garder confiance dans la préparation réalisée
Et comme le rappelle Tristan dans l’épisode : « Si vous vous sentez mal pendant l’affûtage, c’est normal. Vous serez en forme le jour J. »
Le marathon approche désormais à grands pas.
Les kilomètres les plus difficiles sont derrière vous. Il ne reste plus qu’à laisser le corps récupérer, garder la tête claire… et profiter de l’expérience le jour de la course.
J-30 avant le marathon… et si vos mauvaises sensations étaient en réalité une bonne nouvelle ?
Dans cet épisode enregistré lors du Road to Paris à l’Annette K, on parle nutrition et affûtage à l’approche du Marathon de Paris