Quand on parle de renforcement musculaire chez les coureurs, il y a un exercice qui revient presque systématiquement : le gainage. Planche ventrale, latérale, variantes dynamiques… beaucoup l’intègrent à la fin de leurs footings.

👉 Mais est-ce réellement utile pour améliorer sa performance en course à pied ? Ou bien le gainage est-il devenu une sorte de réflexe un peu automatique, parfois surestimé ?

Pour y voir plus clair, l’entraîneur et préparateur physique Frédéric Belouze, nous-en dit plus !

Le haut du corps : le grand oublié du coureur

Lorsqu’on parle d’entraînement en course à pied, la plupart des coureurs pensent d’abord aux jambes : quadriceps, mollets, ischios… logique, puisque ce sont eux qui nous propulsent.

Pourtant, le haut du corps joue un rôle essentiel dans la dynamique de course. « On n’est jamais plus fort que sa partie la plus faible », rappelle Fréd. Autrement dit, un manque de force ou de stabilité dans le haut du corps peut limiter l’efficacité globale du mouvement.

Les bras, par exemple, participent directement à la cadence. Les entraîneurs donnent d’ailleurs souvent cette consigne simple : accélérer le mouvement des bras pour augmenter la vitesse de course. Un geste qui influence mécaniquement la foulée.

Mais ce n’est pas tout.

Le tronc, et en particulier la ceinture abdo-lombaire, joue un rôle de zone de transmission des forces entre le haut et le bas du corps. Fréd utilise une image parlante : « La ceinture abdominale, c’est un peu le joint qui permet de communiquer entre le haut et le bas du corps. »

Sans cette “interface”, l’énergie produite par les jambes se diffuse moins efficacement dans le mouvement.

Les muscles du haut du corps sollicités en course

Même si on ne s’en rend pas toujours compte, courir sollicite une grande partie du haut du corps.

Parmi les groupes musculaires les plus impliqués :

le transverse, muscle profond qui agit comme une ceinture autour du bassin
les lombaires, qui stabilisent le bas du dos
les intercostaux, qui participent à la respiration
le couple biceps–triceps, impliqué dans le mouvement des bras
les trapèzes, essentiels pour la posture de course.

C’est souvent lors d’une reprise après une coupure que les coureurs s’en rendent compte : les courbatures ne sont pas toujours là où on les attend.

Relâchement et économie de course : le rôle clé du renforcement

Un des grands ennemis du coureur, surtout lorsque la fatigue arrive, c’est la crispation.

Épaules qui montent, poings serrés, bras figés… ce phénomène réduit l’amplitude du mouvement et augmente la dépense énergétique.

Comme l’explique Fred : « Lorsqu’on est crispé, le muscle est constamment contracté. Et qui dit contraction dit dépense énergétique. ».

🎯 Résultat : une foulée moins efficace et une fatigue qui arrive plus vite.

Le renforcement musculaire peut alors jouer un double rôle :

améliorer le contrôle neuromoteur, c’est-à-dire la capacité à relâcher les muscles
retarder la fatigue musculaire, et donc l’apparition de cette crispation

Autrement dit : un muscle plus fort est souvent un muscle… plus détendu.

Crunchs : utiles pour les abdos… mais pas forcément pour courir

Lorsqu’on parle de renforcement du tronc, beaucoup pensent immédiatement aux crunchs (les abdos classiques).

Le problème ? Ces exercices sollicitent surtout les grands droits, les fameux muscles du “six-pack”.

Très bien pour l’esthétique… beaucoup moins pour la performance en course à pied. Fred résume ainsi leur intérêt : « Pour la pratique de la course, l’utilité est quand même plutôt restreinte. ».

Ils ne sont pas totalement inutiles, mais ne doivent pas constituer la base d’un travail de gainage efficace.

Le gainage : ni miracle, ni gadget

Alors, le gainage est-il vraiment indispensable ?

La réponse de l’entraîneur est assez claire : il est utile, mais pas magique. « Dire que c’est inutile me paraît excessif. Dire que c’est l’alpha et l’oméga serait exagéré aussi. ».

👉 L’objectif principal du gainage est de créer de la stabilité dans l’instabilité.

Or, la course à pied est justement un mouvement instable : chaque foulée implique des déséquilibres, des rotations et des transferts de force. Le gainage permet donc de stabiliser le corps pour que ces forces se transmettent efficacement.

Mais attention : tenir une planche pendant dix minutes ne fera pas de vous un meilleur coureur.

Selon lui, une fois qu’on maîtrise la planche pendant environ une minute à une minute trente, il devient plus intéressant d’introduire des variantes plutôt que de chercher à battre des records de durée.

Comment rendre le gainage plus utile (et moins monotone)

Plutôt que de rester figé en planche classique, l’idéal est d’ajouter de l’instabilité ou du mouvement.

🎯 Quelques exemples :

soulever une jambe pendant la planche
alterner bras et jambe opposés
utiliser un ballon ou un support instable
introduire des exercices dynamiques (montées de genoux avec maintien de l’équilibre).

Ces variantes reproduisent mieux les contraintes de la course et sollicitent davantage la stabilité du tronc.

Combien de gainage faut-il faire ?

Bonne nouvelle : pas besoin d’y passer des heures.

Selon Fred, une séance efficace peut durer entre 5 et 10 minutes, en combinant plusieurs exercices.

🎯 L’essentiel reste la régularité :

3 petites séances par semaine
quelques séries d’environ 1 minute
un travail varié plutôt que des planches interminables

Comme en course à pied, c’est la répétition qui fait progresser.

Ce qu’il faut retenir

Le gainage n’est ni un gadget, ni une solution miracle.

Mais bien utilisé, il joue un rôle important dans la performance du coureur :

il stabilise le tronc
améliore la transmission des forces
limite la crispation
contribue à l’efficacité de la foulée

Et surtout, il rappelle une réalité simple : courir ne se résume pas à entraîner ses jambes.

Le corps fonctionne comme un système. Et dans ce système, les abdos — et plus largement tout le tronc — servent un peu de chef d’orchestre.