Pendant des années, le running a vécu avec une certitude : pour progresser, il fallait courir lentement la majorité du temps.

Aujourd'hui, de plus en plus de créateurs affirment l'inverse.

L'endurance fondamentale serait surtout utile aux élites. Les amateurs, eux, gagneraient davantage à courir plus vite.

L'idée est séduisante, mais est-elle vraie ? Décryptage.

D'où vient vraiment le fameux 80/20 ?

Pour comprendre le débat, il faut revenir au début des années 2000.

À cette époque, le chercheur Stephen Seiler observe les habitudes d'entraînement des meilleurs athlètes d'endurance au monde : skieurs de fond, cyclistes, rameurs ou coureurs.

Ses observations révèlent quelque chose d'étonnant.

Contrairement à l'image du sportif qui s'entraîne constamment dans le rouge, les meilleurs passent la majeure partie de leur temps à basse intensité.

Environ 80 % de leur entraînement est réalisé à faible intensité. Les 20 % restants correspondent aux séances les plus exigeantes.

C'est la naissance du fameux modèle 80/20.

Depuis, cette observation a été testée, critiquée, nuancée et réétudiée pendant plus de vingt ans. Des centaines de travaux scientifiques ont exploré la répartition des intensités dans les sports d'endurance.

Les détails diffèrent parfois. Certains chercheurs parlent aujourd'hui d'approche pyramidale plutôt que strictement polarisée.

Mais sur le fond, le constat reste remarquablement stable : les athlètes d'endurance les plus performants consacrent une grande partie de leur entraînement à des intensités faibles.

Le vrai argument des sceptiques

Pour autant, les critiques de l'endurance fondamentale ne racontent pas n'importe quoi.

Ils soulèvent une question légitime.

Les études concernent principalement des sportifs qui s'entraînent dix, quinze ou parfois vingt heures par semaine.

Peut-on vraiment appliquer les mêmes principes à un coureur qui court trois fois par semaine entre deux journées de travail ?

La question mérite d'être posée.

Car copier aveuglément ce qui fonctionne chez les professionnels est rarement une bonne idée.

L'histoire du sport est remplie d'exemples où des amateurs ont tenté d'imiter les volumes, les séances ou les stratégies des élites... avec pour résultat davantage de fatigue, de blessures et parfois moins de progression.

Mais c'est souvent à ce moment-là que le raisonnement dérape.

Car certains passent d'une idée vraie à une conclusion beaucoup plus discutable.

Oui, un amateur possède souvent davantage de liberté dans sa répartition des intensités.

Non, cela ne signifie pas que l'endurance fondamentale devient inutile.

Le piège du "plus d'intensité"

La confusion vient souvent d'un raccourci logique.

Un coureur qui s'entraîne peu peut parfois tolérer davantage d'intensité qu'un athlète qui accumule quinze heures hebdomadaires.

Mais pouvoir faire plus d'intensité n'est pas la même chose que devoir remplacer l'endurance fondamentale.

Les élites ne courent pas lentement par idéologie.

Elles courent lentement parce que leur corps ne pourrait pas encaisser autant de volume à haute intensité.

La basse intensité leur permet de développer leurs capacités aérobies tout en limitant la fatigue et le risque de blessure.

Et ces mécanismes physiologiques ne disparaissent pas chez les amateurs.

Le développement des mitochondries, l'amélioration du système cardiovasculaire ou l'économie de course concernent tout le monde.

La différence se situe davantage dans les proportions que dans le principe lui-même.

Le vrai problème des coureurs amateurs

En réalité, beaucoup de coureurs ne manquent pas d'intensité.

Ils manquent de contraste.

Leur footing est un peu trop rapide.

Leur séance de qualité n'est pas tout à fait assez intense.

Résultat : ils passent leur temps dans une zone intermédiaire.

Cette fameuse "zone grise" qui génère de la fatigue mais produit parfois moins d'adaptations que des intensités mieux différenciées.

C'est probablement l'un des pièges les plus fréquents du running moderne.

À force de vouloir rentabiliser chaque sortie, beaucoup de coureurs transforment toutes leurs séances en efforts moyennement difficiles.

Ils ne récupèrent jamais vraiment.

Ils ne s'entraînent jamais vraiment fort non plus.

Et finissent par stagner.

Alors, que faire quand on court deux ou trois fois par semaine ?

La mauvaise nouvelle, c'est qu'il n'existe pas de formule magique.

La bonne, c'est qu'il existe quelques principes robustes.

Pour un coureur qui s'entraîne trois fois par semaine, une organisation très simple fonctionne déjà remarquablement bien :

une séance de qualité ;
deux sorties faciles.

Sans même chercher à appliquer religieusement le modèle 80/20, la majorité du temps est alors réalisée à basse intensité.

Et physiologiquement, cela a du sens.

Les footings faciles permettent d'accumuler du volume, de récupérer et de développer les adaptations aérobies nécessaires à la progression.

Surtout, ils permettent d'arriver frais pour produire un vrai travail de qualité lors des séances intenses.

Car la question n'est peut-être pas de savoir combien d'endurance fondamentale il faut faire.

La vraie question est probablement : est-ce que chacune de vos séances a un rôle clair ?

Un faux débat ?

Au fond, le débat autour de l'endurance fondamentale est peut-être moins scientifique qu'il n'y paraît.

D'un côté, certains présentent le 80/20 comme une règle universelle.

De l'autre, certains expliquent que les amateurs perdent leur temps à courir lentement.

La réalité est plus nuancée.

Les données scientifiques suggèrent que les faibles intensités restent un pilier essentiel de l'entraînement en endurance.

Mais elles rappellent aussi qu'aucun modèle ne doit être appliqué mécaniquement à tous les profils.

La physiologie aime les nuances.

Les réseaux sociaux beaucoup moins.