Marathon : construire son plan d'entraînement et éviter les pièges
Lorsque l’on se lance dans une préparation marathon, le plan d’entrainement joue un rôle primordial. Il est le véritable socle sur lequel vous vous reposez pour mener à bien cette grande aventure. Dans ce nouvel épisode, Nicolas Navarro nous explique comment il élabore son plan d’entrainement et pourquoi il est toujours vigilant pour le faire évoluer si nécessaire.
Un épisode rendu possible grâce au soutien de On, la marque Suisse née dans les Alpes et partenaire Officiel de Nicolas Navarro.
Marathon : à quoi sert le plan d’entrainement ?
Le marathon est une distance exigeante qui implique de se préparer en amont pour développer certaines qualités spécifiques. C’est là que le plan d’entrainement entre en jeu. Il va permettre d’améliorer ces qualités de façon logique et progressive.
Selon Nicolas Navarro, le plan d’entrainement marathon doit permettre de développer :
L’endurance
La résistance
La vitesse
Le contenu du plan d’entrainement
Globalement, on considère que la durée idéale d’une préparation est de 12 semaines découpées en cycles. On parle couramment de “blocs d’entrainement”.
En ce qui concerne Nicolas Navarro, les blocs se décomposent de la façon suivante :
Bloc 1 : Travail général. C’est là que l’on met l’accent sur le renforcement musculaire avec des séances de musculation ou encore du travail de côtes. C’est le moment de faire du travail en nature, plus instinctif.
Bloc 2 : Travail de qualité. On va inclure des séances de fractionné court, principalement sur piste. L’allure est supérieure à l’allure marathon pour une grande partie des séances. Les footings deviennent alors primordiaux pour bien récupérer. Ce bloc est suivi d’une semaine d’assimilation durant laquelle le volume est réduit.
Bloc 3 : Travail d’allure spécifique. C’est le moment de se concentrer sur son allure marathon afin de se préparer pour le jour J. Bien sûr, toutes les séances ne se font pas à cette allure, mais elle va constituer une part plus conséquente du volume hebdomadaire.
À ces blocs vont s’ajouter une semaine de récupération à J-1 de l’objectif. Le volume d’entrainement va drastiquement baisser mais il ne s’agit pas pour autant de ne rien faire ! Votre plan d’entrainement doit vous guider pour “faire du jus” en vue de la course.
Préparation marathon : les séances clés
La sortie longue. C’est le grand classique de la préparation marathon. Certains l’adorent, d’autres la redoutent. Elle est pourtant indispensable pour bien préparer son marathon. Concernant Nicolas, il découpe sa sortie en différents blocs avec des blocs à allure marathon inclus dans la sortie.
La séance de seuil. Ici, les allures doivent rester '“confortablement difficiles”. Les blocs sont suffisamment longs pour ne pas s’enflammer sur l’allure mais au fur et à mesure que la préparation avance, il peut parfois être nécessaire de modérer ses ardeurs même si les séances paraissent plus faciles.
La séance de VMA. Il s’agit de maintenir des qualités de vitesse. L’idée n’est pas de courir à fond mais de respecter son allure VMA sur des séances souvent assez classiques.
Le jour de repos. On a tendance à l’oublier et pourtant ! Le repos est réellement primordial dans le cadre d’une préparation marathon.
Le renforcement musculaire. Impossible d’y échapper… Les séances de musculation permettent de travailler un élément primordial : l’économie de course. C’est ce qui va vous permettre de consacrer chaque mouvement, chaque parcelle d’énergie à avancer vers la ligne d’arrivée.
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