Semi-Marathon : 5 choses à savoir avant de se lancer
Le semi-marathon est une distance qui compte de nombreux adeptes : moins impressionnante que le marathon, elle reste un véritable challenge pour les coureurs. Mais ne vous y trompez pas : 21,1km, ça se prépare ! Voici 5 choses à savoir avant de se lancer sur semi-marathon.
1- Pour se lancer sur semi-marathon, il faut une bonne préparation.
Ce premier point semble enfoncer des portes ouvertes et pourtant… Trop de coureurs s’inscrivent sur un semi-marathon sans savoir vraiment dans quoi ils s’engagent : absence d’entrainement, chaussures neuves et inadaptées le jour J, sas bien trop rapide etc… Vous les avez forcément déjà croisés au départ, peut-être moins à l’arrivée.
L’ambiance festive des courses, même de longue distance, et leur démocratisation poussent de nombreuses personnes à s’inscrire à un semi « pour le fun ». Mais courir une telle distance sans préparation peut s’avérer dangereux : blessures plus ou moins graves, difficultés respiratoires, problèmes cardiaques etc…
Ainsi, même si vous décidez de prendre le départ d’un semi-marathon avec aucun autre objectif que celui de profiter de l’ambiance festive, cela ne vous dispensera pas de préparer votre course. Un bon plan d’entrainement, construit en fonction de votre niveau et de vos objectifs, vous aidera à faire de votre course un moment inoubliable.
2- Le semi-marathon n’est PAS un marathon !
Comme son nom l’indique, un semi-marathon ne fait que la moitié de la distance d’un marathon. La préparation ne sera donc pas identique pour les deux épreuves ! Beaucoup de coureurs oublient ce (petit) détail lorsqu’ils se lancent dans une préparation semi et s’infligent une charge d’entrainement trop importante et surtout inadaptée.
Mais si la distance est simplement divisée par deux, cela ne signifie pas qu’il vous suffit de faire la moitié d’une préparation marathon pour être au top ! L’approche des deux distances est différente. Votre charge d’entrainement, le contenu de vos séances, votre travail d’allure etc ne seront pas identiques.
Lorsque vous courez un semi-marathon, vous adoptez votre allure dite « allure semi », à peine plus lente que votre allure seuil, qui pour rappelle se situe entre 85 et 90% de votre VMA. En revanche, sur marathon, vous courez à votre « allure marathon », soit environ 80% de votre VMA si vous êtes un athlète bien entrainé, ou 70% de votre VMA si vous êtes débutant ou moins entrainé.
Dès lors, vous devez suivre une préparation spécifique, adaptée à la distance et à l'effort à fournir, pour arriver dans le sas de départ dans les meilleures conditions !
3- Ne négligez pas l’importance du groupe !
Bien que moins terrifiante qu’une prépa marathon, la préparation d’un semi-marathon n’en demeure pas moins exigeante physiquement et mentalement.
Pensez donc à vous entourer. Que ce soit votre groupe d’entrainement, votre famille, vos amis ou toute autre personne qui vous apporte du soutien, ils seront des alliés précieux durant les semaines de préparation.
Loin de nous l’idée que vous ne puissiez pas réussir en vous entrainant seul(e) ! Avoir un ou plusieurs partenaire(s) d’entrainement peut toutefois vous permettre de conserver votre discipline dans les moments où l’appel du canapé se fait fortement entendre.
4- Ne laissez rien au hasard..
Pour préparer un semi-marathon, l’entrainement ne suffit pas. Nutrition, matériel… Tout doit être réfléchi. Cela suppose une certaine implication de votre part une fois les baskets au placard.
Tout d’abord, comme pour le marathon, testez votre matériel avant la course. Pas de chaussures neuves sur la ligne de départ, évitez aussi le t-shirt en coton neuf customisé pour l’occasion : vous risquez de le détester après quelques kilomètres. Privilégiez des vêtements dans lesquels vous êtes à l’aise et que vous avez déjà portés lors de vos séances.
Bien évidemment, vous devez porter une attention particulière à votre alimentation. Optez pour des assiettes équilibrées incluant glucides, lipides et protéines, en respectant les proportions. Adaptez vos apports en glucides pour conserver l’énergie nécessaire à vos entrainements.
A écouter >> La Nutrition du coureur - Part.2
5- N’oubliez pas de prendre du plaisir !
Ne sous-estimez pas cette distance : préparer un semi-marathon, c’est difficile ! Vous allez passer par des coups de mou et des périodes de doute. Cependant, n’oubliez jamais pourquoi vous avez décidé de vous lancer dans cette belle aventure.
Prenez du plaisir, profitez des bons moments et de chaque réussite qui jalonneront votre préparation. Le jour de la course, ne vous mettez pas plus de pression que nécessaire et savourez chaque kilomètre !
Les coureurs n’ont jamais été aussi polyvalents. Depuis quelques années, ils s’affranchissent des limites préétablies, notamment entre le trail et la course sur route. Mais peut-on exceller dans les deux disciplines ? Est-il possible de mettre en place un entrainement polyvalent pour une saison entre bitume et sentier ? Tristan Pawlak nous répond !