Spiruline : bienfaits, dangers… Doit-on en consommer?
Depuis quelques années, la spiruline est présentée comme un complément alimentaire miracle. Cette petite algue verte est souvent mise en avant pour des bienfaits divers et variés qui impacteraient aussi bien la santé générale que les performances sportives. Le complément parfait donc ! Mais qu’en est-il réellement ?
C’est quoi la spiruline ?
La spiruline est une algue d’eau douce de la famille des cyanobactéries. Elle adopte ainsi une couleur très caractéristique avec des variations bleues-vertes. Mais ne vous inquiétez pas, on est bien loin des cyanobactéries qui empêchent la baignade dans les plans d’eau stagnants en été ! La spiruline est sans risque pour la santé.
En France, on la retrouve rarement sous sa forme naturelle. On peut en revanche l’acheter sous forme de poudre, de paillettes ou encore de gélules. Dans ces cas-là, la spiruline a été préalablement séchée. Au niveau du goût, on ne va pas se mentir, c’est pas terrible. En fonction du mode d’ingestion, on va retrouver soit un goût d’algue assez salé, soit un étrange goût de vase assez déplaisant. Il vaut mieux donc l’inclure dans des recettes savoureuses ou l’avaler tout rond.
Depuis qu’elle rencontre un franc succès pour les différentes vertues qu’on lui prête, elle est cultivée en occident et on peut retrouver plusieurs exploitations en France.
La spiruline, l’algue aux nombreux bienfaits
Il faut dire que la spiruline présente une composition prometteuse. Avec 390 calories aux 100 g, la spiruline est un concentré de nutriments. Elle renferme 60 % de protéines, 10 % de graisses et 7 % de glucides et contient pratiquement de tout, à l'exception de la vitamine C et des oméga 3.
Cette petite algue est particulièrement riche en fer et en zinc, ce qui la rend intéressante non seulement pour les sportifs, mais aussi pour les personnes qui adoptent un régime végétarien.
D’un point de vue santé, la spiruline a un fort pouvoir antioxydant. Elle va ainsi permettre de réduire le vieillissement de la peau et participer au maintien d’une peau saine. Elle est donc tout aussi intéressante pour les peaux adolescentes que pour les peaux matures.
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Plus étonnant, la spiruline réduit les radiations et les métaux lourds. À Nagazaki, le Dr Tatsuichiro Akizuki a fait adopter à ses patients une diète stricte composée de riz brun, de miso, d’algues et de spiruline. Ce régime aurait participé à les sauver. En Biélorussie, entre 146.000 et 1.600.000 enfants traités avec 5 g de Spiruline par jour pendant 45 jours à l’Institut of Radiation Medecine à Minsk ont vu leur taux d’irradiation chuter. Impressionnant n’est-ce pas ? De là à dire que les survivalistes cachent des bidons de spiruline dans leur cave, il n’y a qu’un pas.
Les bienfaits de la spiruline pour les sportifs
Côté sport, la spiruline est de plus en plus mise en avant pour ses vertus notamment en course à pied. On a déjà parlé de sa teneur en fer, particulièrement intéressante pour les coureurs qui peuvent être plus exposés que les autres à l’anémie.
Mais le principal intérêt que présente la spiruline, c’est sa concentration en phycocyanine. Ce pigment antioxydant a une structure chimique proche de celle de l’érythropoïétine (EPO).
La molécule permet une récupération optimale lors des efforts en aérobie, une amélioration du cardio et une meilleure endurance. Elle joue en effet sur la fameuse VO2Max qui va aider à développer l’endurance du coureur. On pourrait évoquer une action proche de celle de l’EPO.
Cependant, la spiruline vient optimiser les métabolismes synergiques de l’organisme en faisant fonctionner celui-ci de façon plus économe et confortable, contrairement à l’EPO.
La phycocyanine possède aussi la faculté de stimuler la production d’une enzyme appelée la lactate déshydrogénase. Celle-ci va permettre d’éviter l’accumulation des lactates dans les muscles mais également de recycler ces lactates en ATP (adénosine triphosphate), une molécule hautement énergétique. La récupération du coureur sera alors améliorée, ce qui permettra de s'entraîner plus souvent et plus intensément.
Enfin, ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires en ferait une alliée de poids pour accélérer la récupération. Ainsi, la spiruline interviendrait dans les 3 phases capitales de l'entraînement.
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Limites et coup marketing : la spiruline peut-elle devenir un danger ?
En quelques années, la spiruline est devenue une véritable star et a vu un marketing très agressif se développer autour d’elle.
Sa couleur verte très reconnaissable a servi à de nombreuses marques peu scrupuleuses. On a ainsi pu voir fleurir des aliments à la spiruline comme des pâtes vertes qui présentaient finalement une teneur très faible en spiruline. Il en va de même pour un bon nombre de cosmétiques anti-âges.
Pire : certains industriels ont fait de la spiruline un aliment minceur. On peut retrouver des cures minceur à base de pilules de spiruline. Ils sont ainsi venus extrapoler les bienfaits initiaux de cette cyanobactérie.
En réalité, la spiruline reste un complément utile, à condition de bien l’utiliser. Il serait dangereux de penser qu’elle suffit par exemple à apporter suffisamment de protéines ou encore de fer sur la journée. Elle ne doit être consommée qu’en quantité relativement faible car elle peut causer des troubles intestinaux. Dès lors, bien qu’elle apporte un “petit +”, elle n’est pas à utiliser comme un véritable aliment au détriment d’une alimentation équilibrée.
Comment bien choisir sa spiruline ?
Comme la plupart des “super-aliments”, la spiruline a été détournée de son usage initial par un marketing agressif. Sa consommation a augmenté en flèche dans les pays occidentaux et notamment en France. Bien sûr, sa culture s’est ainsi développée dans notre pays.
On trouve évidemment des cultures françaises de très bonne qualité, éthiques et soucieuses de la qualité de la spiruline produite. Mais on peut aussi être confrontés à des produits à base de spiruline de mauvaise qualité.
Quand on sait que la spiruline absorbe les métaux lourds par exemple, elle peut vite devenir mauvaise si elle n’est pas cultivée dans les conditions adéquates. C’est la raison pour laquelle il est indispensable de se renseigner sur l’origine et le mode de production de la spiruline que l’on achète.
Attention aussi à l'appellation “Spiruline bio”, qui permet de la vendre parfois jusqu’à deux fois plus chère. L’appellation Bio n’est pas reconnue au niveau européen pour les cultures provenant d’eau douce. Ainsi, même si le producteur n’utilise aucun produit chimique dans le processus de production, il ne devrait pas pouvoir utiliser le mot “Bio”. D’autant que le seul processus permettant de se passer entièrement de produits chimiques pour la production de spiruline française est très coûteux et rejette beaucoup de déchets.
Il est donc important de rester vigilant et d’avoir toujours un regard critique sur ces super-aliments qui envahissent le marché soudainement en étalant leurs vertus miraculeuses.
Spiruline : bienfaits, dangers… Doit-on en consommer?
Bien que le sujet soit assez tabou et peu glamour, force est de constater que le système digestif est un sujet central pour les coureurs. En effet, la bonne absorption des nutriments est capitale pour nos performances, notre confort mais aussi notre santé. Grâce au docteur Marine L’Orphelin, vous allez tout savoir sur votre système digestif !