TFL, périostite, pyramidal : enfin comprendre (et soigner) les 3 blessures qui ruinent vos sorties !

Courir, c’est simple : une paire de baskets, un trottoir, et en avant. Jusqu’au jour où un invité surprise arrive : la douleur. Subtile d’abord, puis tenace, parfois handicapante, elle peut transformer une préparation de marathon en cauchemar.

Dans épisode, enregistré avec l’Association française de chiropraxie, Pauline Hemmert, chiropracteur spécialiste du sport, nous parle des trois blessures phares du coureur à pied : le syndrome du TFL, la périostite tibiale et le syndrome pyramidal. Et surtout, elle a livré des conseils concrets pour mieux les comprendre, les soigner… et les prévenir.

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1. Le TFL une douleur bien réelle

Le syndrome du TFL (pour tenseur du fascia lata) touche fréquemment les coureurs, surtout lors d’une reprise ou après avoir trop augmenté son volume d’entraînement. Il se manifeste par une brûlure sur le côté du genou, parfois accompagnée d’une sensation de frottement ou de claquement.

« Le signe majeur, c’est une douleur très localisée, qui apparaît souvent après quelques kilomètres et qui disparaît au repos, du moins au début », explique Pauline. Ignorer cette alerte, c’est risquer de la voir s’installer durablement.

Que faire ?

• Stopper si la douleur s’installe : on évite de “forcer” sur un genou qui brûle.

• Rester actif : vélo, natation, renforcement, oui ; courir malgré la douleur, non.

• Consulter : un chiropracteur ou un kiné peut identifier les causes (chaussures usées, déséquilibres posturaux, foulée trop abrupte…).

La prévention passe par un retour progressif après une coupure, un bon état des chaussures, et surtout une hygiène de vie solide : sommeil, hydratation et gestion du stress.

2. La périostite tibiale, le classique des débutants

Si vous avez déjà ressenti une douleur diffuse et persistante sur la face interne du tibia, il y a de fortes chances que ce soit une périostite tibiale. Cette inflammation du périoste – la membrane qui recouvre l’os – touche fréquemment les coureurs.

Pourquoi ? Parce que chaque foulée crée des microtraumatismes sur l’os. Ces micro-traumatismes sont bénéfiques, mais s’ils sont trop importants par rapport à ce que le corps peut supporter le corps n’a pas le temps de s’adapter et la douleur peut survenir.

Les facteurs aggravants

• Pieds plats, hyperpronation, différence de longueur de jambe.

• Chaussures inadaptées ou trop usées.

• Surcharge d’entraînement, souvent chez les débutants.

• Être une femme (eh oui, la littérature scientifique montre un risque accru).

Le danger

La périostite n’est pas à prendre à la légère : mal gérée, elle peut évoluer en fracture de fatigue. « Plus la douleur est localisée sur un point précis, plus il faut s’inquiéter », avertit Pauline.

Les bons réflexes

Repos relatif (arrêter la course, mais rester actif), glace localement, renforcement du mollet et strap peuvent aider. La reprise se fait par étapes : pas de douleur au repos, puis retour progressif, en surveillant que l’intensité de la douleur reste en dessous de 3/10. Sinon, retour case départ.

3. Le syndrome du piriforme — un diagnostic longtemps mal compris

Le muscle piriforme (ou pyramidal) est un muscle profond situé au niveau de la fesse et en regard du nerf sciatique. Pendant des années on a expliqué certaines douleurs irradiant vers la jambe par une « compression » du nerf par le piriforme, ce qui a conduit à une image simpliste et erronée du phénomène.

Aujourd’hui, les connaissances ont nuancé cette vision : une souffrance isolée du piriforme provoque le plus souvent une douleur locale fessière, mais elle n’est généralement pas responsable d’une vraie sciatique (telle qu’elle est causée par une compression d’une racine nerveuse lombaire). En clair, la présence d’une douleur fessière ne signifie pas automatiquement qu’il y a une lésion ou une compression du nerf sciatique due au piriforme. L’analyse clinique permet de différencier ces situations.

À retenir

• Le piriforme peut provoquer une douleur locale fessière, mais celle-ci ne descend pas dans la jambe.

• La vraie sciatique est le plus souvent d’origine lombaire.

• Le massage et les techniques locales soulagent souvent mais ne remplacent pas une rééducation ciblée.

• Une prise en charge multimodale (rééducation, correction biomécanique, gestion de la charge) est généralement la plus pertinente.

La solution ? Une analyse fine de la posture et de la mécanique du coureur, pour cibler les zones à l’origine de la douleur, ce qui est nécessaire. Là encore, le travail pluridisciplinaire (chiro, kiné, rééducation de la hanche) est clé.

La dimension psychologique, l’oubliée des blessures

Se blesser, c’est frustrant, parfois vécu comme un deuil. « Le cerveau enregistre la douleur », rappelle Pauline. Résultat : peur de recourir, douleurs fantômes, perte de confiance.

Le meilleur remède ? Rassurer le coureur. Montrer que son corps fonctionne, l’accompagner dans une reprise progressive, et insister sur le mouvement. Car l’arrêt complet n’est plus recommandé : l’activité, adaptée, fait partie du traitement.

Prévenir plutôt que guérir

Toutes ces blessures rappellent un principe simple : mieux vaut prévenir que guérir. Échauffement, gammes, renforcement musculaire, variété des terrains, entraînement croisé, hydratation, sommeil… autant d’alliés précieux.

Et si la douleur s’installe, un dernier conseil de Pauline : ne pas attendre. « Si la douleur dépasse 3/10, si elle apparaît à froid ou si la foulée est modifiée, il faut consulter. »

La bonne nouvelle ? Avec une prise en charge adaptée, la plupart de ces blessures se soignent bien. De quoi retrouver rapidement le plaisir de courir… sans avoir à maudire vos genoux, vos tibias ou vos fessiers.

La journée mondiale de la colonne vertebrale, qu’est-ce que c’est ?

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• recevoir des conseils personnalisés de posture et d’hygiène de vie adaptés à son âge et à son activité.

⚠️ Il ne s’agit pas d’un traitement : pas de soins, uniquement un entretien, un examen et des conseils préventifs.

Un geste simple, mais essentiel pour prendre soin de son dos et, plus largement, de sa santé.

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