Hydratation : ce qu’on croit… et ce que la science dit vraiment
Dans le monde du running, l’hydratation est un sujet qui déchaîne les passions. Entre conseils de grand-mère, recommandations d’entraîneurs et théories plus ou moins farfelues relayées sur les réseaux sociaux, difficile de s’y retrouver. Pourtant, bien s’hydrater est crucial pour la performance… à condition de le faire intelligemment.
Dans cet épisode, nous démêlons le vrai du faux ! Préparez votre gourde (mais pas trop pleine non plus), c’est parti !
L’eau, un carburant (presque) magique
On ne le dira jamais assez : l’eau est la base de la vie. Si la NASA scrute l’espace à la recherche d’eau sur d’autres planètes, ce n’est pas pour rien. Pour nous, coureurs, c’est aussi un allié essentiel.
Dès qu’on boit un verre d’eau, le processus d’hydratation commence :
elle hydrate les tissus de la bouche,
facilite la digestion dans l’estomac,
permet l’absorption des nutriments dans l’intestin,
maintient le volume sanguin (régulation de la température corporelle, transport de l’oxygène et des nutriments),
soutient l’activité cellulaire,
et enfin, permet l’élimination des déchets via les reins.
En résumé, chaque gorgée d’eau enclenche une chaîne de réactions vitales. De quoi savourer son prochain verre avec plus de respect.
Hydratation et performance : la nuance avant tout
On entend souvent dire qu’une perte de 1 % de poids corporel en eau ferait baisser les performances de 10 %, et qu’à 2 %, la baisse atteindrait 20 %. Mais la réalité est bien plus nuancée.
Le professeur Tim Noakes (souvent cité dans le domaine) rappelle que la capacité du corps à s’adapter à la déshydratation varie grandement d’un individu à l’autre. Une étude française sur le marathon de La Rochelle montre d’ailleurs que les coureurs les plus rapides (moins de 3 h) avaient perdu en moyenne 3,1 % de leur masse corporelle… sans pour autant s’effondrer côté.
Autrement dit : perdre un peu d’eau n’est pas forcément dramatique. En revanche, au-delà de 4 % de perte de poids, la santé et la récupération peuvent être sérieusement impactées.
Attention à l’excès : le piège de l’hyponatrémie
Face à la peur de la déshydratation, certains tombent dans l’excès inverse : boire trop d’eau. Or, cela peut provoquer une hyponatrémie, c’est-à-dire un taux de sodium trop bas dans le sang.
Conséquences possibles : confusion, nausées, crises d’épilepsie, voire coma. Rassurez-vous, ce phénomène reste rare et concerne surtout :
des élites ayant des troubles du comportement hydrique,
ou des débutants surmotivés qui boivent de manière excessive.
Bref, inutile de se gaver de 8 à 10 litres d’eau en trois heures ! Écoutez votre corps, buvez régulièrement et modérément.
Comment bien s’hydrater sans tomber dans les pièges
Avant la course
Arrivez bien hydraté, en buvant de petites quantités tout au long de la journée.
Le corps absorbe environ 0,5 à 0,8 L/h. Inutile donc de boire un litre juste avant le départ.
Pendant la course
En dessous d’une heure de course, un peu d’eau suffit.
Au-delà d’une heure, optez pour une boisson isotonique qui apporte aussi du sel et des glucides. Pas besoin de dépenser des fortunes : un mélange maison (moitié jus de raisin + moitié eau + une pincée de sel) fera parfaitement l’affaire.
Après la course
Continuez à boire régulièrement.
Surveillez la couleur de vos urines : claires = bonne hydratation.
Et les crampes dans tout ça ?
L’association entre déshydratation et crampes est courante… mais pas si simple. Une étude récente pointe plutôt un désordre neuromusculaire comme facteur principal des crampes d’effort. Cependant, une déshydratation sévère peut aggraver ce phénomène.
Exemple classique : Julien, coureur amateur, enchaîne longue sortie et bières fraîches en terrasse. Résultat ? Crampes nocturnes. L’alcool, diurétique, accentue la perte d’électrolytes et fragilise le contrôle musculaire.
Faut-il boire uniquement quand on a soif ?
On entend parfois que la soif est le seul bon indicateur. Pourtant, c’est faux. La sensation de soif est tardive et peut être altérée par l’effort ou l’adrénaline.
Si vous attendez d’avoir soif, vous risquez :
d’être déjà en légère déshydratation,
de boire trop d’un coup (moins bien assimilé),
de perturber votre récupération.
Conclusion : adoptez une stratégie proactive, buvez régulièrement avant, pendant et après l’effort.
Combien boire au quotidien ?
Pas de formule magique, mais quelques repères :
Environ 2,5 L/jour pour un adulte moyennement actif.
Ajoutez 1 à 1,5 L/h d’exercice intense.
N’oubliez pas que l’eau provient aussi des aliments (fruits, légumes, soupes).
Enfin, la meilleure jauge reste la couleur des urines. Si elles sont pâles et claires, tout va bien.
Dans le monde du running, l’hydratation est un sujet qui déchaîne les passions. Entre conseils de grand-mère, recommandations d’entraîneurs et théories plus ou moins farfelues relayées sur les réseaux sociaux, difficile de s’y retrouver. Pourtant, bien s’hydrater est crucial pour la performance… à condition de le faire intelligemment.
Dans cet épisode, nous démêlons le vrai du faux ! Préparez votre gourde (mais pas trop pleine non plus), c’est parti !