Courir lentement pour courir vite, tout savoir sur l'endurance fondamentale !
L’endurance fondamentale est souvent perçue comme ennuyeuse voire complètement inutile par de nombreux coureurs. Elle constitue pourtant une des bases de l’entrainement en cours de fond. Alors, à quoi sert vraiment cette séance à faible intensité ? Est-elle si bénéfique ?
Endurance fondamentale : pourquoi est-ce si difficile ?
La majorité des entraineurs utilisent la notion d’endurance fondamentale considère que l’allure fondamentale est une allure plutôt lente, à laquelle on peut courir très longtemps, et qui limite la fatigue physique, métabolique et nerveuse.
A partir de là chacun applique ce concept de différente manière. En effet, il ne s’agit pas tant d’une vitesse précise que d’un intervalle. On va fixer l’allure en fonction de sa VMA et de son ressenti.
Sur le papier, cela parait simple à mettre en œuvre. Pourtant, bien que la plupart des coureurs sache de quoi il s’agit, force est de constater que très peu l’utilise réellement.
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On peut imaginer plusieurs raisons.
C’est une mauvaise habitude prise dès que l’on commence la course à pied. Quand on commence à courir, on a souvent la même démarche. On se fixe une durée ou une distance, et on essaye de courir de plus en plus vite. Il faut faire un effort volontaire pour s’intéresser à l’endurance fondamentale.
En club, on fait souvent les séances de fractionné en groupe. Les footings sont conseillés par le coach mais s’effectuent en dehors des horaires d’entrainement. Autant dire qu’ils ont tendance à passer à la trappe !
Certains coureurs courent uniquement pour le plaisir, sans volonté de structurer un entrainement ou de progresser. Ils se limitent logiquement à ce qu’ils aiment : courir vite.
À ces suppositions, on peut ajouter le manque de confiance et l’ego. La peur d’être jugé, que les passants et les autres coureurs aient un avis négatif au regard de la vitesse de course… Toutes ces craintes poussent souvent les coureurs à accélérer et laisser de côté la course lente. L’humain est ce qu’il est !
Pourquoi courir en endurance fondamentale ?
Parmi les bénéfices qu’on a à courir lentement, il y a l’aspect prévention. Le principal risque contre lequel on veut lutter, c’est en effet le risque de blessure.
Dans notre entrainement on a les fractionnés où on court vite, et on a le reste. L’objectif étant d’avoir un maximum de bénéfice, pour un minimum de risque.
Si je cours trop vite en dehors de mes fractionnés, je risque en effet de me blesser, de ne plus pouvoir assez forcer sur mes fractionnés ou d’être épuisé nerveusement et ne pas pouvoir tenir dans le temps.
C’est là qu’on utilise l’endurance fondamentale. Courir en endurance fondamentale en dehors des séances de fractionné permet schématiquement d’obtenir 90% des bénéfices pour 10% des risques. A contrario, si vous courez en permanence à allure marathon, vous aurez 100% de bénéfices pour 80% de risques. Et ce, en admettant de parvenir à effectuer les fractionnés pleinement, ce qui semble difficile avec la fatigue accumulée.
Donc, courir lentement permet quasiment autant de bénéfices que de courir plus vite ses footings, mais pour un risque de blessure où de surcharge infiniment plus bas. Or, la régularité est indispensable pour progresser en course à pied. En se blessant, on se retrouve dans l’impossibilité de s’entrainer régulièrement. Il y a fort à parier que la performance ne sera alors pas à la hauteur de l’investissement.
Les avantages de l’allure fondamentale
Il faut comprendre que certaines adaptations sont très bien stimulées par le volume, d’autres par l’intensité et d’autres encore par les deux. Il faut donc trouver un juste compromis.
L’endurance fondamentale va donc permettre de venir stimuler des adaptations par le volume, tout en permettant d’avoir assez d’énergie pour les fractionné et donc de stimuler des adaptations par l’intensité.
Attention toutefois à ne pas être trop lent ! Ces adaptations ont quand même besoin d’un stress minimum sinon il suffirait de sortir marcher.
Endurance fondamentale et perte de gras
Avec les outils dont on dispose aujourd’hui, on sait que l’on va utiliser plus de graisse à l’exercice en courant lentement.
Cependant, il faut noter :
On précise bien : « à l’exercice ». En réalité, l’entrainement à haute intensité permet lui aussi d’utiliser des graisses. En prenant du recul on observe que si on inclut les 24h, 48h qui suivent l’exercice, on est sur des consommations quasiment identiques de graisse.
Nous sommes limité par nos méthodes. Pour calculer si un individu consomme des graisses ou des glucides, on utilise la calorimétrie indirecte par échange de gaz. Cette méthode d’analyse subirait un biais au-delà du seuil aérobie, qui empêcherait de voir réellement la consommation de graisse à haute intensité.
Donc pour revenir à la question : si vous voulez perdre de la graisse et perdre du poids, courez vite, courez lentement. Les deux fonctionnent, l’important c’est de bouger.
Endurance fondamentale et volume d’entrainement
Il n’y a pas besoin de faire beaucoup d’intensité dans la semaine pour progresser. Pour reprendre les mots de Stephan Seiler, 70-80% des entrainements peuvent être réalisés à basse intensité. Vous pouvez faire plus, mais vous ne progresserez pas forcément plus vite car le corps à une limite de stress assimilable.
En termes de volume, cela va varier en fonction de la préparation.
Sur une préparation 10km, les footings vont être plus courts que si vous préparez un marathon. Donc les 20-30% de séances intenses réalisées vont représenter un plus grand % que sur une préparation marathon.
Concernant maintenant la durée, il n’y a pas de consignes précises. En période de reprise ou post blessure ça peut être aussi court que 5’. Ensuite, chacun ses ressources. Cela peut dépendre du volume hebdomadaire, du nombre d’entrainements ou encore de l’objectif
Si l’on veut schématiser, 30’ est une bonne limite basse à viser. 1h, 1h15 en limite haute pour ceux avec de gros volume. Pour la grande majorité 40-50’ constitue un bon juste milieu.
Enfin, pour être sûr de maintenir l’allure et de ne pas accélérer, vous pouvez par exemple :
Programmer la montre pour qu’elle bipe quand on dépasse l’allure
Courir avec des amis, car pouvoir tenir une conversation sans difficulté est un bon moyen de savoir si on est dans la bonne allure.
Courir avec un bon podcast (mieux vaut éviter la musique trop rythmée -)
…
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