Ravitaillement en course : ce qu’il faut vraiment consommer du 10 km au marathon !
Faut-il manger pendant un 10 km ? Tous les combien de temps faut-il prendre un gel sur marathon ? Et sur semi, est-ce qu’un seul ravitaillement suffit ? Bref, comment bien s’alimenter pendant une course ? Voilà un sujet souvent relégué au second plan… jusqu’au moment où l’estomac commence à protester ou que les jambes deviennent molles !
En compagnie d’Aurélien Dunand-Pallaz, traileur et Marie Chavanes, nutritionniste sportive chez Nutripure nous avons répondu à la question que tous les coureurs devraient se poser : comment adapter sa stratégie nutritionnelle en fonction de la distance et de son corps ?
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Crédit : Nutripure
Sur 10 km : pas besoin de s’encombrer (sauf la veille)
Sur 10 km, bonne nouvelle : le corps a normalement tout ce qu’il faut en stock pour aller au bout sans ravitaillement. « Les réserves de glycogène sont suffisantes pour tenir ce type d’effort », explique Marie Chavanès.
Mais cela ne veut pas dire qu’on fait n’importe quoi. L’objectif, c’est de préparer le terrain la veille :
Dîner riche en glucides bien tolérés (riz blanc, patate douce, pain blanc)
Hydratation anticipée avec une légère charge sodée
Boisson d’attente si le départ est tardif (maltodextrine ou jus dilué)
Éventuellement un petit gel juste avant le départ à condition d’enchaîner directement avec l’effort
💡 Fréquence d’alimentation en course : Aucune nécessaire, sauf cas spécifiques (hypoglycémie, coup de chaleur anticipé). Concentrez-vous sur votre rythme, pas sur votre gel.
Sur semi-marathon : on entre dans la zone ravito
Au-delà de 1h15–1h30 d’effort, le semi-marathon entre dans la zone d’épuisement progressif des réserves de glycogène.
Objectif : limiter la chute de la glycémie et maintenir une oxydation stable des glucides.
Stratégie conseillée :
Surcharge glucidique la veille (8 à 10 g/kg/j)
30 à 60 g de glucides/h pendant la course, répartis toutes les 30 à 40 minutes
Alternance entre boisson glucidée et gels selon tolérance
"Comme les jambes, le système digestif s’entraîne à tolérer l’apport de glucides", rappelle Aurélien.
💡 Fréquence conseillée :
1 apport toutes les 30–45 min (20–30 g), et petites gorgées toutes les 10–15 min.
Sur marathon : plus d’excuses, place au plan béton
Sur marathon, les pertes énergétiques sont trop importantes pour être totalement compensées, mais une stratégie bien calibrée permet de retarder l’apparition de la fatigue et de prévenir l’hypoglycémie..
La stratégie idéale :
Surcharge glucidique les 36h précédentes
Boisson glucidée à 30–40 g/h dès le début de la course
Gels (25–30 g) toutes les 30–40 minutes
Hydratation fractionnée : 500–750 ml/h en plusieurs prises
"Commencer à s’alimenter tôt est essentiel. Attendre la sensation de faim ou de soif, c’est courir derrière la montre physiologique", prévient Marie.
💡 Fréquence d’alimentation :
Un gel toutes les 30–45 minutes dès la 30e minute, boisson énergétique toutes les 10 min.
L’entraînement digestif : la clé oubliée
Même la meilleure boisson du marché ne vous sera d’aucune aide si votre tube digestif n’y est pas habitué. L’entraînement digestif consiste à apprendre au corps à tolérer 60 à 90 g de glucides/h sans inconfort.
Méthode progressive :
Commencer à 30 g/h et augmenter de 10 à 15 g/h chaque semaine
Varier les sources : glucose, fructose, maltodextrine
Tenir un carnet d’entraînement digestif pour ajuster au plus juste
"C’est comme un plan d’entraînement : on teste, on ajuste, on répète” explique Marie.
En résumé : chaque course, sa stratégie
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Credit : Nutripure
Dans cet échange captivant, nous avons reçu Aurélien Dunand-Pallaz, ultra-traileur de haut niveau, et Marie Chavanes, experte en nutrition sportive. Ensemble, ils ont décrypté les secrets du ravitaillement en course : science, glucides et stratégies étaient au programme.
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Faut-il manger pendant un 10 km ? Tous les combien de temps faut-il prendre un gel sur marathon ? Et sur semi, est-ce qu’un seul ravitaillement suffit ? Bref, comment bien s’alimenter pendant une course ? Voilà un sujet souvent relégué au second plan… jusqu’au moment où l’estomac commence à protester ou que les jambes deviennent molles !