Nutripure : Du 10 km à l'Ultra – Tout comprendre sur La Science du Ravitaillement
Entre gestion de l’effort, science du ravitaillement et recherche du chrono, cet épisode enregistré en public lors du salon Run Experience, le 12 avril dernier, a exploré un art trop souvent négligé : celui de bien s’alimenter en course.
Pour l’occasion, Guillaume était accompagné de deux invités de choix : Aurélien Dunand-Pallaz, traileur français au palmarès impressionnant, notamment vainqueur de la Diagonale des Fous ; et Marie Chavanes, experte en nutrition sportive chez Nutripure.
Objectif du jour : comprendre les dessous de la nutrition sportive, du 10 km à l’ultra-trail, et apprendre à faire du ravitaillement une vraie stratégie de course. Entre anecdotes de terrain, rappels scientifiques et conseils concrets, cet échange vous aidera à ne plus jamais courir à jeun… ou à l’aveugle.
Crédit : Rémi Bonnet lors de la course Sierre-Zinal.
Le carburant de l’effort : un peu de science, beaucoup de bon sens
Pendant une course, notre corps carbure principalement aux glucides. Problème : les réserves (le fameux glycogène stocké dans les muscles et le foie) s’épuisent rapidement, surtout si l’intensité est élevée. Pour les efforts de moins de 1h30, pas besoin de s’affoler : nos stocks suffisent. Mais au-delà ? Il faut ravitailler régulièrement, sous peine de rencontrer ce célèbre mur du marathon qu’on préférerait ne jamais croiser. « On estime qu’au-delà de 1h30 d’effort, un apport en glucides devient nécessaire pour maintenir l’intensité et éviter les baisses de régime », explique Marie.
Le marathon, ce n’est pas une improvisation gustative
Aurélien en sait quelque chose. À 19 ans, il enchaîne un 100 km mal préparé, entre gels douteux et petit-déj hasardeux. Résultat ? Grosse galère gastrique ! Aujourd’hui, il a compris : mieux vaut s’entraîner à s’alimenter que s’entêter à souffrir. « Sur mes ultras, je tourne entre 60 et 80 g de glucides par heure. Ça passe bien, mais ça demande de l’habitude », précise Aurélien.
Et cette habitude, on ne l’improvise pas la veille du marathon avec un gel trouvé sur un stand. Il faut entraîner ses intestins comme on entraîne ses jambes. Progressivement, à chaque sortie longue.
Comment savoir combien manger ?
Pas de recette magique, mais quelques repères :
Jusqu’à 2h d’effort : viser 30 à 60 g de glucides par heure.
Au-delà : 60 à 90 g/h, voire plus pour les estomacs bien entraînés.
Cela peut se faire via des boissons énergétiques, des gels, ou des compotes, mais attention : il faut tester et noter ce qui passe… ou pas. Tenir un petit carnet de ravitaillement avec le confort digestif, l’énergie ressentie, les éventuels « incidents de parcours » peut vite devenir une arme redoutable pour affiner sa stratégie.
Gels, boissons, compotes : le podium du ravito moderne
Aurélien ne jure que par trois indispensables :
Boisson énergétique (apport constant et digeste)
Gel (pratique, neutre, efficace)
Électrolytes (pour éviter l’écœurement de l’eau plate)
Chez Nutripure, ils ont même développé un nouveau gel de 30 g de glucides au goût neutre, pensé pour éviter les saturations gustatives et les problèmes de digestion. Deux ans de R&D pour une texture semi-solide, bien tolérée. À tester… mais pas le jour de la course.
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Crédit : Nutripure
Et l’hydratation, dans tout ça ?
On néglige souvent ce point, pourtant capital. En moyenne, il faudrait boire entre 500 et 800 ml d’eau par heure, en adaptant à la chaleur. Et surtout boire régulièrement, toutes les 10-15 minutes, plutôt que d’avaler un demi-litre d’un coup. En amont, quelques jours avant la course, une bonne hydratation permet aussi de maximiser le stockage du glycogène. « Pour chaque gramme de glycogène stocké, le corps a besoin d’environ 3 g d’eau », rappelle Marie.
Marathon, semi, 10 km : des stratégies différentes
10 km : pas besoin de ravitaillement en course, sauf éventuellement un petit gel avant le départ pour se rassurer.
Semi-marathon : penser à une boisson énergétique et un ou deux gels pour viser les 60 g/h.
Marathon : mise en place d’une stratégie complète avec boissons et gels toutes les 30-45 minutes. Éviter les barres solides, difficiles à digérer avec les chocs de la course.
Le mot d’ordre : rien n’est laissé au hasard.
En résumé : les clés d’un ravitaillement réussi
✅ Entraînez votre système digestif à tolérer les glucides
✅ Testez votre stratégie à l’entraînement
✅ Visez 60 à 90 g de glucides par heure sur marathon
✅ Buvez 500 à 800 ml par heure, régulièrement
✅ Privilégiez les formes liquides ou semi-liquides
✅ Et surtout : n’attendez pas d’avoir faim ou soif pour agir
« Préparer sa nutrition, c’est réduire son stress, améliorer sa performance et éviter les galères. Un bon ravito, ça ne fait pas tout… mais ça peut tout changer. »
Un grand merci à Marie Chavanès et Aurélien Dunand-Pallaz pour leurs précieux conseils partagés lors du salon Run Experience. Et n’oubliez pas : mieux vaut s’entraîner à bien manger que courir le risque d’abandonner à cause d’un gel mal digéré.
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Dans cet échange captivant, nous avons reçu Aurélien Dunand-Pallaz, ultra-traileur de haut niveau, et Marie Chavanes, experte en nutrition sportive. Ensemble, ils ont décrypté les secrets du ravitaillement en course : science, glucides et stratégies étaient au programme.
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Entre gestion de l’effort, science du ravitaillement et recherche du chrono, cet épisode enregistré en public lors du salon Run Experience, le 10 avril dernier, a exploré un art trop souvent négligé : celui de bien s’alimenter en course.