Hydratation : ce que 50 % des coureurs font mal (et comment l’éviter)
Fatigue inexpliquée, jambes molles, cœur qui s’emballe ? Et si c’était simplement… un manque d’eau ? Dans cet épisode enregistré lors du salon Run Experience, Guillaume a discuté hydratation et déshydratation avec deux experts du terrain : Aurélien Dunand-Pallaz, traileur international habitué aux longues heures d’effort et Marie Chavanes, nutritionniste spécialisée chez Nutripure.
Spoiler : transpirer, c’est bien. Mais ne pas compenser, c’est risqué. Voici pourquoi s’hydrater en course ne devrait jamais être une option.
🎁 Profitez de -10% sur votre première commande avec le code DLTDC sur nutripure.fr
Déshydratation : un fléau sournois mais fréquent
Sur l’UTMB et la TDS, près de la moitié des coureurs consomment moins de 500 ml d’eau par heure. C’est souvent insuffisant pour compenser les pertes par sudation, en particulier lors d’un effort prolongé.
"Un déficit hydrique réduit le volume plasmatique, ce qui augmente la fréquence cardiaque, altère la perfusion musculaire, et perturbe parfois la digestion à l’effort", explique Marie.
En d’autres termes, lorsque le corps manque d’eau, la circulation sanguine devient moins efficace, les muscles s’oxygènent moins bien, et la performance en pâtit… bien avant que vous n’ayez réellement soif.
Les chiffres à retenir
Recommandation générale : entre 500 et 800 ml/h, mais :
Plus il fait chaud, plus les pertes augmentent
Le taux de sudation varie fortement d’un individu à l’autre
L’intensité, la durée et l’altitude modifient aussi les besoins
« Je tourne vite à 700-800 ml par heure, surtout sur les ultras. Et quand je ne bois pas assez, je le sens direct », confie Aurélien Dunand-Pallaz
L’idéal ? Tester à l’entraînement en se pesant avant et après une séance, pour estimer ses pertes hydriques réelles.
Et concrètement, on boit quand ?
Le secret, c’est la régularité. Pas de grand bol tous les 10 km. On fractionne.
En pratique :
Petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes
Dès le début de la course (ne pas attendre d’avoir soif)
Et idéalement, on teste ça à l’entraînement pour ne pas improviser le jour J.
« La sensation de soif est un mauvais indicateur à l’effort. Quand elle arrive, il est déjà un peu tard », précise Marie.
Électrolytes et minéraux
Transpirer, c’est aussi perdre des minéraux essentiels, notamment le sodium, le potassium et le magnésium.
Une bonne hydratation sportive intègre :
Des boissons enrichies en électrolytes, surtout en climat chaud
Une stratégie testée à l’avance
Des ajustements selon les pertes (via double pesée)
"Si on perd 1 kg, il est recommandé de boire environ 1,5 L pour restaurer le niveau d’hydratation", rappelle Marie. Ce ratio permet de compenser les pertes invisibles et favoriser la récupération.
Trop boire, un vrai danger ?
Boire à outrance, surtout de l’eau pure, peut diluer la concentration de sodium sanguin. Cette hyponatrémie d’effort, rare mais grave, se manifeste par de la confusion, des nausées et même dans les cas extrêmes un coma
Elle survient surtout chez des sportifs sur-assistés ou mal informés. La clé reste l’équilibre : boire régulièrement, pas de manière excessive, et intégrer des apports salés via les ravitaillements
Hydratation : avant, pendant, après
L’hydratation ne se joue pas que pendant la course.
En résumé : les clés pour ne pas finir desséché
Boire dès le début, par petites gorgées
Viser 500 à 800 ml/h
Ajouter des électrolytes pour compenser les pertes en minéraux
Tester sa stratégie à l’entraînement, pas le jour de la course
Et ne pas avoir peur… de boire un peu trop avant la ligne de départ
« Boire, ce n’est pas juste survivre à une course. C’est aussi mieux performer, mieux récupérer… et parfois, éviter l’abandon. » explique Marie.
🎁 Jeu concours NUTRIPURE X DANS LA TÊTE D'UN COUREUR – À toi de jouer !
Dans cet échange captivant, nous avons reçu Aurélien Dunand-Pallaz, ultra-traileur de haut niveau, et Marie Chavanes, experte en nutrition sportive. Ensemble, ils ont décrypté les secrets du ravitaillement en course : science, glucides et stratégies étaient au programme.
🎧 Tu as bien écouté l’épisode et tu souhaites remporter le Pack Endurance de chez Nutripure ? Alors entre ton adresse e-mail et réponds à la question posée pour participer au concours !
Respirer à pleins poumons dans les “poumons verts” de Paris ? L’image est belle… mais parfois trompeuse. Le Bois de Boulogne et le Bois de Vincennes sont des terrains d’entraînement adorés des coureurs parisiens. On y cherche le calme, l’ombre et l’air pur. Sauf que voilà : ces deux poumons pourraient bien contenir un air… impur.