Pourquoi les coureurs sous-estiment (presque tous) leurs apports en protéines
En prépa marathon, on surveille beaucoup de choses.
Les kilomètres, l'allure, le sommeil, la fatigue.
Les protéines, un peu moins. On sait que c'est important, mais on fait confiance à l'impression générale : "je mange équilibré, ça devrait aller."
C'est souvent là que ça coince. On t’explique tout.
Le piège du volume
C'est probablement l'erreur la plus répandue chez les coureurs : confondre la qualité d'un repas avec son apport réel en protéines.
Un repas peut être sain, varié, bien construit… et rester insuffisant. Parce que le volume ne dit rien, ou presque.
Un œuf, c'est 6 g de protéines. Une tartine, 7 à 8g de protéines. Un plateau de sushis qui "fait le plein" à peine 18 g de protéines.
Visuellement, ça paraît beaucoup. Nutritionnellement, c'est souvent léger.
Et c'est exactement là que le décalage s'installe, sans qu'on s'en rende compte.
Ce que le corps demande vraiment
En prépa marathon, on n'est plus dans une logique de loisir. Le corps encaisse du volume, de la fatigue, des micro-dégâts musculaires répétés.
Chaque entraînement, notamment les sorties longues et les séances intenses, provoque des micro-lésions musculaires que les protéines permettent de réparer et de renforcer, favorisant ainsi la progression. Elles participent aussi à l’adaptation de l’organisme en améliorant l’efficacité musculaire et la production d’énergie, tout en limitant le catabolisme, c’est-à-dire la dégradation musculaire liée à des charges d’entraînement élevées ou à un déficit énergétique. Un apport suffisant aide également à préserver la masse musculaire, à stabiliser le poids et à soutenir le système immunitaire, souvent fragilisé en période de forte charge.
Pour s'adapter, le corps a besoin de matière et cette matière, c'est les protéines.
Les recommandations (pour quelqu’un qui s’entraîne 3 à 4 fois par semaine) tournent autour de 1,4 à 2 g par kilo de poids de corps par jour.
Pour un coureur de 70 kg, ça représente entre 100 et 140 g quotidiens.
Quand on additionne réellement ses repas, on est souvent en dessous. Parfois loin en dessous.
Le vrai problème : on raisonne en repas, pas en apports
Ce n'est pas une question de discipline, c'est une question de perception.
On pense en "j'ai bien mangé" ou "j'ai eu faim". Pas en grammes de protéines répartis sur la journée. Et ces deux logiques ne coïncident pas toujours.
À moyen terme, ça peut se traduire par une récupération plus lente, une fatigue qui s'installe, une progression qui plafonne.
Et on cherche des réponses dans le plan d'entraînement ou le sommeil alors qu'une partie de la réponse est dans l'assiette.
Une approche simple
L'idée n'est pas de tout peser, juste de ne plus laisser certains moments au hasard.
Parce que le vrai problème des protéines en prépa, c'est rarement le dîner. C'est l'après-séance expédié, le midi avalé en 20 minutes, les journées chargées où "on rattrapera ce soir". Ces petits trous qui s'accumulent sans qu'on s'en rende compte.
C'est là qu'un produit comme HiPRO devient vraiment utile. Pas comme substitut à une alimentation, mais comme filet de sécurité.
Par exemple, le yaourt à boire HiPRO fraise-framboise ou vanille-cookies (également enrichi en magnésium et en vitamine B9, comme tous les produits de la gamme) apporte 25 g de protéines complètes, comprenant les 20 acides aminés nécessaires à la composition des muscles, dont 9 que le corps ne peut pas produire naturellement.
Il se conserve au frais ou jusqu’à 6h en dehors du frigo, sans lactose, ni aucune préparation. La barre, elle, tient dans une poche de veste, 15 g de protéines, format nomade, pour les journées où rien n'est prévu.
Pour finir
Le problème, ce n'est pas que les coureurs mangent mal.
C'est qu'ils mangent sans vraiment savoir. Et en prépa marathon, cet écart entre "manger suffisamment" et "apporter ce dont le corps a besoin" peut tout changer.
Progresser, ce n'est pas toujours ajouter une séance. C'est parfois juste mieux comprendre ce qu'on met dans l'assiette.
➡️ Retrouvez nos recettes faciles et protéinées signées Marion Gayot sur ce lien ! 🧑🏻🍳
📸 Léo Roussel
dltdc x HiPRO / Collaboration
On s'est tous déjà posé la question un peu après coup.
Tu termines une sortie longue, t'es rincé, un peu fier.
Tu regardes ta montre, tu penses à la récup et tu manges ce qu'il y a sous la main.
Un plat de pâtes, une livraison, parfois rien de vraiment structuré.
Et au fond, une question qu'on évite un peu : est-ce que je donne vraiment à mon corps ce dont il a besoin ?