Protéines en prépa marathon : en mange-t-on vraiment assez ?
On s'est tous déjà posé la question un peu après coup.
Tu termines une sortie longue, t'es rincé, un peu fier.
Tu regardes ta montre, tu penses à la récup et tu manges ce qu'il y a sous la main.
Un plat de pâtes, une livraison, parfois rien de vraiment structuré.
Et au fond, une question qu'on évite un peu : est-ce que je donne vraiment à mon corps ce dont il a besoin ?
Ce qui se passe dans ton corps
Chaque séance exigeante crée du stress dans l'organisme. Mais attention, ce n’est pas négatif, mais utile.
Lors de tes entraînements, tes fibres musculaires sont sollicitées, parfois légèrement endommagées. Pour réparer, reconstruire et s’adapter, le corps a besoin de briques. Ces briques, ce sont les acides aminés, qui sont les composants de base des protéines. Quand tu consommes des protéines, ton organisme les découpe en acides aminés, qu’il va ensuite utiliser pour réparer les fibres abîmées et renforcer leur structure. C’est pour ça que ce sont les protéines qui jouent ce rôle clé : elles apportent directement la matière première nécessaire à la reconstruction musculaire et à l’adaptation à l’effort.
Sans apport suffisant, la récupération se fait, mais moins bien.
Combien de protéines en prépa marathon ?
C’est là que ça devient intéressant.
On entend souvent des chiffres, sans trop savoir d’où ils viennent.
En réalité, les besoins sont assez bien connus : entre 1,4g et 2g de protéines par kilo de poids de corps par jour pour quelqu’un qui s’entraine 3 à 4 fois par semaine. (Par exemple pour un coureur de 70 kg, ça représente entre 100 et 140 g quotidiens).
La fourchette dépend de plusieurs choses :
ton volume d’entraînement
ton niveau
si tu fais du renforcement musculaire en parallèle
ton état de fatigue
Un coureur très engagé en prépa marathon est rarement en bas de la fourchette.
Et juste après une sortie longue ?
C’est un moment clé.
Pas magique, mais stratégique.
Après une séance, ton corps est particulièrement réceptif à l’apport nutritionnel.
On parle souvent de 20 à 30 g de protéines dans cette fenêtre post-effort.
Pas besoin de précision au gramme près.
Mais l’ordre de grandeur compte.
Ce que ça change concrètement
Augmenter (ou ajuster) son apport en protéines, ce n’est pas juste “faire mieux les choses”.
Ça peut avoir des effets très concrets :
une récupération plus rapide
un développement de la masse musculaire
moins de courbatures persistantes
une meilleure adaptation à l’entraînement
une sensation de fatigue qui s’installe moins
Et parfois, c’est là que le déclic se fait. Parce que beaucoup de coureurs s’entraînent bien…mais récupèrent mal.
Le vrai problème : ce n’est pas la théorie, c’est la réalité
Sur le papier, c’est simple.
Dans la vraie vie, un peu moins.
Parce qu’après une sortie longue, t’as faim, mais pas forcément envie de cuisiner. T’es pressé, t’as autre chose à faire ou t’as juste pas anticipé
Résultat : les apports sont souvent insuffisants… sans même s’en rendre compte.
Une solution simple (et réaliste)
C’est là que les solutions pratiques prennent tout leur sens. Pas pour remplacer une alimentation complète. Mais pour combler un moment clé.
Comme le shake HiPRO (également enrichi en magnésium et en vitamine B9, comme tous les produits de la gamme), comprenant les 20 acides aminés nécessaires à la composition des muscles (dont 9 que le corps ne peut pas produire naturellement), sans préparation, conservable à température ambiante.
Pas pour remplacer une alimentation. Pour sécuriser un moment clé.
Évidemment, tout ne se joue pas sur les protéines.
Tout ne se joue pas sur les protéines.
Sans sommeil correct, sans apport énergétique global suffisant, l'effet sera limité.
Et surconsommer n'apporte rien de plus.
Comme souvent : ce n'est pas une question de plus. C'est une question de juste assez, au bon moment.
En résumé
On parle beaucoup de kilomètres en préparation marathon. De plans, d’allures. Mais on parle encore assez peu de ce qui permet réellement d’assimiler tout ça. Les protéines ne font pas tout, mais elles font partie de l’équation. Et parfois, progresser, ce n’est pas s’entraîner plus.
C’est simplement mieux récupérer.
➡️ Retrouvez toutes les info à ce sujet dans l’épisode “MARATHON J-30 : l’affûtage et les derniers réglages avant le jour J”
dltdc x HiPRO / Collaboration
On s'est tous déjà posé la question un peu après coup.
Tu termines une sortie longue, t'es rincé, un peu fier.
Tu regardes ta montre, tu penses à la récup et tu manges ce qu'il y a sous la main.
Un plat de pâtes, une livraison, parfois rien de vraiment structuré.
Et au fond, une question qu'on évite un peu : est-ce que je donne vraiment à mon corps ce dont il a besoin ?