Protéines : le carburant oublié des marathoniens (et pourtant indispensable)
Quand on prépare un marathon, on parle souvent de pâtes, de gels, de recharge glucidique… bref, de tout ce qui peut éviter la panne sèche au 30e kilomètre. Mais il y a un grand oublié dans l’équation : les protéines.
Et si le vrai secret d’une prépa réussie ne se jouait pas uniquement dans l’assiette de pâtes de la veille, mais aussi dans ce que vous mangez… tous les autres jours ?
Pour en parler, on s’appuie sur l’expertise d’Alix Noblat, spécialiste de la nutrition sportive et marathonienne elle-même. Spoiler : oui, les coureurs passent probablement à côté de quelque chose.
Marathon : un sport d’endurance… qui casse du muscle
Courir un marathon, ce n’est pas juste une histoire de cardio. C’est aussi une épreuve mécanique. À chaque sortie, le corps encaisse des milliers d’impacts.
Résultat : des micro-lésions musculaires se créent. Rien d’inquiétant, c’est même le principe de l’entraînement. Le muscle se fragilise pour mieux se reconstruire.
Mais pour reconstruire, il faut des matériaux.
Et ces matériaux, ce sont les protéines.
👉 Les glucides fournissent l’énergie
👉 Les protéines permettent de réparer, reconstruire et s’adapter
Comme le résume Alix : associer glucides et protéines, c’est “le meilleur combo” pour récupérer efficacement.
Le problème : les coureurs n’en consomment pas assez
Dans l’imaginaire collectif, les protéines sont réservées aux bodybuilders, aux adeptes de CrossFit et aux shakers à la salle.
🎯 Résultat : les coureurs les négligent. “Je pense que les coureurs à pied n’en consomment clairement pas assez”, affirme Alix sans détour.
Et pourtant, avec l’enchaînement des séances, des sorties longues et de la fatigue accumulée, leurs besoins sont loin d’être anecdotiques.
Combien de protéines faut-il vraiment ?
C’est LA question.
Pour un coureur qui prépare un marathon :
Minimum recommandé : 1,4 g par kilo de poids de corps
Jusqu’à 2 à 2,2 g/kg pour les gros volumes d’entraînement
👉 Exemple concret :
Un coureur de 70 kg → entre 98 g et 154 g de protéines par jour
Et c’est là que ça pique un peu.
Parce qu’en pratique, beaucoup pensent être “dans les clous”… alors qu’ils sont largement en dessous.
Petit rappel utile :
🥚 1 œuf = environ 5 g de protéines
➡️ Oui, ça fait beaucoup d’œufs pour atteindre les objectifs.
L’erreur classique : tout miser sur un seul repas
Dans la vraie vie, on mange souvent :
peu le matin (et surtout des glucides)
vite le midi
beaucoup le soir
Problème : ça ne fonctionne pas pour les protéines.
Le corps assimile environ 20 à 40 g par prise. Au-delà, ce n’est pas “perdu”, mais ce n’est pas optimal pour la construction musculaire.
👉 La clé : répartir les apports sur la journée
petit-déjeuner (oui, même là)
déjeuner
dîner
collation
Et éviter le fameux “je rattrape tout le soir” (spoiler : votre digestion et votre sommeil ne vous remercieront pas).
Protéines ≠ juste du muscle
Autre idée reçue : les protéines servent uniquement à réparer les muscles.
Faux.
Elles participent aussi à :
la production d’hormones et d’enzymes
le système immunitaire
le transport des nutriments
la santé des tissus (peau, tendons, os…)
Bref, elles sont partout.
Protéines animales vs végétales : faut-il choisir ?
Non. Il faut varier.
Les protéines animales sont complètes (tous les acides aminés essentiels), tandis que les végétales demandent d’être combinées.
👉 Exemple :
légumineuses + céréales = combo gagnant
L’idée n’est pas d’opposer, mais de compléter.
“J’ai pas le temps de cuisiner” : solutions concrètes
Bienvenue dans la vraie vie.
Entre boulot, entraînements et vie perso, difficile de tout optimiser.
Le conseil principal d’Alix : le batch cooking
👉 On cuisine en avance (souvent le week-end)
👉 On prépare ses portions
👉 On sécurise ses apports
Mais surtout et c’est important pas de pression inutile : “Il n’y a pas de foutu pour foutu.”
Un repas moins équilibré ? Ce n’est pas grave.
On ajuste sur la journée ou le lendemain.
Les solutions pratiques pour les coureurs pressés
C’est là que les produits protéinés “prêts à consommer” peuvent aider.
Pas en remplacement de l’alimentation, mais en complément :
après l’entraînement
en collation
en dépannage
L’avantage : simple, transportable, rapide
Et bonne nouvelle : on est (enfin) sortis de l’ère des poudres au goût douteux.
Et si la nutrition était votre meilleure alliée… sur le long terme ?
Au fond, la question dépasse la performance.
Mieux manger, c’est :
mieux récupérer
réduire le risque de blessure
durer dans sa pratique
et tout simplement… se sentir mieux
Comme le résume très bien Alix :
👉 le socle, c’est récupération + alimentation + sommeil
Le reste ? C’est du bonus.
Quand on prépare un marathon, on parle souvent de pâtes, de gels, de recharge glucidique… bref, de tout ce qui peut éviter la panne sèche au 30e kilomètre. Mais il y a un grand oublié dans l’équation : les protéines.
Et si le vrai secret d’une prépa réussie ne se jouait pas uniquement dans l’assiette de pâtes de la veille, mais aussi dans ce que vous mangez… tous les autres jours ?
Pour en parler, on s’appuie sur l’expertise d’Alix Noblat, spécialiste de la nutrition sportive et marathonienne elle-même. Spoiler : oui, les coureurs passent probablement à côté de quelque chose.