Chaque mois de janvier, le même scénario se répète : Parcs bondés, quais remplis de nouvelles silhouettes, bonnes résolutions plein la tête et, quelques semaines plus tard, beaucoup d’abandons.

Pourtant, le problème n’est pas la motivation. Le problème, c’est la manière de reprendre.

Voici, semaine par semaine, ce que recommande la science et ce que conseille Tristan, coach, pour réussir sa reprise en 2026.

Avant de commencer : une règle d’or

Quelle que soit votre situation (débutant, reprise après pause, ancien compétiteur), partez de ce principe : Votre corps est moins prêt que votre tête.

Le cardio revient vite, les muscles, les tendons et les os beaucoup plus lentement. C’est ce décalage qui explique la majorité des blessures de reprise.

Semaine 1 : relancer le corps, pas l’ego

Objectif : Réhabituer le corps à l’impact de la course sans chercher la performance.

Ce qu’il faut comprendre

La première erreur est presque universelle : « Je vais faire 30 ou 45 minutes pour voir où j’en suis. »

Mauvaise idée.

Même si vous savez courir, même si vous avez déjà fait des marathons, la reprise doit souvent passer par… la marche-course.

Concrètement, que faire ?

2 à 3 séances maximum
Intensité très facile

Formats possibles :

1 min course / 1 min marche × 10
3 à 5 min course / 1 à 2 min marche
Durée totale : 20 à 35 minutes

Oui, même si vous avez l’impression de pouvoir faire plus.

Oui, même si ça frustre.

C’est précisément ce qui rend cette semaine efficace.

❌ À éviter absolument

Tester son cardio
Chercher une allure
Comparer avec ses anciennes performances (ou Strava)

Semaine 2 : créer une base solide

Objectif : Allonger progressivement le temps de course sans introduire d’intensité.

Ce qu’il se passe dans le corps

Le cardio commence à s’adapter
Les muscles encaissent mieux
Les tendons restent fragiles

C’est une semaine charnière : on se sent mieux, mais on n’est pas encore prêt.

Concrètement

2 à 4 séances
Toujours en endurance très confortable

Évolution possible :

Réduire la marche
Allonger les blocs de course

Objectif : courir 20 à 30 minutes en continu sans souffrir

Si vous êtes débutant ou en reprise longue, la marche-course reste pertinente.

❌ À éviter

Ajouter du fractionné “pour se rassurer”
Faire une sortie longue “par habitude”
Multiplier les sports sollicitant les mêmes muscles (course + tennis + renforcement lourd)

Semaine 3 : premières sensations, premiers pièges

Objectif : Retrouver des sensations sans basculer dans l’intensité réelle.

Ce qu’il se passe

C’est souvent à ce moment-là que :

Les sensations reviennent
La confiance augmente
Les blessures de reprise apparaissent

Pourquoi ?

Parce que le cardio masque encore la fragilité mécanique.

Concrètement

3 séances
Une sortie un peu plus longue (40–50 min selon votre niveau)

Introduction possible :

Lignes droites très faciles
Petit bloc progressif en fin de sortie (ex : 10–15 min en accélération douce)

L’effort doit rester facile à modéré. Si la séance paraît “trop dure”, c’est qu’elle l’est.

❌ À éviter

VMA
Séances très courtes et très rapides
Se prouver quelque chose à chaque sortie

Semaine 4 : réintroduire l’intensité intelligemment

Objectif : Commencer à stimuler la progression sans traumatiser le corps.

Le bon timing

Après environ un mois, la plupart des coureurs peuvent :

Encaisser une vraie sortie longue
Réintroduire une intensité légère
Envisager un entraînement plus structuré

Concrètement

3 à 4 séances
1 séance avec intensité contrôlée :
Intervalles courus moins vite que votre ancienne VMA
Allures type seuil doux / allure semi

Exemple :

6 à 10 × 1 min “active” / 1 min récupération
ou 10–12 × 400 m à allure confortable

La règle : les premières séances doivent sembler faciles (3/5 de difficulté).

❌ À éviter

Sprint
Séances “test”
Vouloir “rattraper le temps perdu”

Et le renforcement musculaire ?

Oui, il est utile.
Mais attention à un piège fréquent : additionner trop de stress trop vite.

Bon réflexe

1 à 2 séances maximum
Exercices simples :
- Mollets
- Fentes
- Squats
- Gainage
Format court (15–20 min)

Le renforcement s’ajoute à la course, il ne la remplace pas.

Faites-vous accompagner

La reprise de la course à pied échoue rarement par manque de motivation. Elle échoue le plus souvent par manque de structure. Savoir quoi faire, quand le faire et surtout quoi ne pas faire enlève une énorme charge mentale. C’est précisément là qu’un accompagnement prend tout son sens.

Un plan bien construit permet d’adapter la progressivité à votre profil (débutant, reprise après pause, retour de blessure), d’éviter les erreurs classiques et de garder une pratique durable dans le temps.

C’est pour cette raison que nous recommandons Campus Coach, développé par Tristan, coach et intervenant régulier de Dans la tête d’un coureur. La méthodologie appliquée dans l’application est la même que celle expliquée dans cet article : progressivité, intelligence de l’effort et respect du corps. Pour vous permettre de tester sans engagement, vous pouvez essayer gratuitement pendant un mois avec le code DLTDC.

Le plus simple, parfois, pour bien reprendre, c’est de ne pas être seul.