Réussir son ravitaillement sûr Marathon Avec Tā Energy (copie)
Quand on prépare un marathon, on pense souvent au plan d’entraînement, aux séances longues, à l’allure cible… Mais un élément peut tout faire basculer le jour J : le ravitaillement.
Que manger ? Combien ? À quel moment ? Et surtout, comment éviter ce fameux “mur du marathon” qui surgit souvent autour du 30e kilomètre ?
Dans ce podcast de la série Objectif Marathon Ombeline Delasselle, diététicienne nutritionniste chez Tā Energy, revient sur les bases scientifiques du ravitaillement en course.
Le triptyque de la performance : glucides, hydratation et électrolytes
Pour comprendre le ravitaillement, il faut revenir à l’essentiel : l’énergie dont le corps a besoin pour courir 42,195 km.
Selon Ombeline Delasselle, trois piliers sont indispensables :
Les glucides, principale source d’énergie pendant l’effort
L’hydratation, indispensable au fonctionnement du corps
Les électrolytes, des sels minéraux perdus dans la transpiration
« Pour que les muscles puissent se contracter et tenir l’intensité de l’effort, on a besoin d’énergie apportée par les glucides », explique-t-elle.
Les produits de nutrition sportive, gels, gommes, boissons isotoniques, sont donc majoritairement concentrés en glucides, car ce sont eux qui permettent d’alimenter les muscles pendant l’effort.
Pourquoi on ne peut pas courir un marathon “sur ses réserves”
Le corps possède bien des réserves énergétiques. Le problème : elles sont limitées.
L’énergie stockée sous forme de glycogène dans les muscles et le foie s’épuise généralement entre 1h30 et 2h d’effort.
Sans apport extérieur, la machine finit donc par tourner à vide.
Ombeline résume la situation avec une image très parlante : « C’est comme demander à une voiture d’aller d’un point A à un point B sans essence. »
🎯 Résultat : baisse d’allure, jambes lourdes, cerveau en mode économie… et parfois le fameux mur du marathon.
Combien de glucides faut-il consommer sur marathon ?
Bonne nouvelle : les recommandations scientifiques sont assez claires.
Pour les efforts d’endurance :
30 à 60 g de glucides par heure pour les efforts jusqu’à 3 heures
60 à 90 g par heure pour les efforts plus longs
Et un détail important : on raisonne en grammes par heure, pas par kilomètre.
👉 Pourquoi ? Parce qu’un kilomètre peut être couru à différentes vitesses, alors qu’une heure reste… une heure.
Mais attention : tout le monde n’a pas la même tolérance digestive. La clé est donc d’adapter la stratégie à soi-même et de la tester à l’entraînement.
Le détail qui change tout : le mélange glucose / fructose
Lorsque l’apport dépasse 60 g de glucides par heure, la composition devient importante.
Le corps possède en effet deux voies d’absorption intestinales différentes :
une pour le glucose (jusqu’à 60 g/h)
une pour le fructose (environ 30 g/h)
C’est pourquoi de nombreux produits de nutrition sportive utilisent un ratio 2:1 glucose/fructose, afin d’optimiser l’absorption et limiter les troubles digestifs.
Gels, gommes, boissons : que choisir ?
Aujourd’hui, les rayons de nutrition sportive ressemblent presque à une confiserie pour coureurs.
Trois formats dominent :
Les gommes énergétiques
Souvent plus faciles à tolérer pour les débutants, elles permettent de fractionner les apports.
Par exemple :
8 g de glucides toutes les 15–20 minutes.
Les gels énergétiques
Le format le plus compact et efficace.
« On ouvre le gel et on sait qu’on a directement un apport concentré de glucides », explique Ombeline.
Les boissons isotoniques
Elles combinent hydratation, glucides et électrolytes, mais nécessitent de courir avec une flasque ou un gilet.
Bonne nouvelle : on peut tout à fait mixer les formats pour trouver la stratégie la plus confortable.
Le “gut training” : entraîner son intestin comme ses jambes
Beaucoup de coureurs l’oublient : le système digestif s’entraîne lui aussi.
Pendant l’effort, le corps réduit l’activité digestive. Il faut donc habituer l’organisme à absorber des glucides en courant.
La méthode recommandée :
Commencer autour de 20 g de glucides par heure
Augmenter progressivement
Tester pendant les sorties longues et les blocs allure marathon
« Il faut entraîner son système digestif à absorber des glucides pendant l’effort », rappelle Ombeline.
Hydratation : l’erreur que beaucoup de marathoniens font
Les glucides sont essentiels… mais sans eau, rien ne fonctionne.
L’hydratation permet notamment de :
réguler la température du corps
maintenir la pression artérielle
soutenir la fonction cardiaque
Une déshydratation de 3 à 4 % du poids corporel suffit déjà à réduire les performances.
Les recommandations :
➡️ 400 à 800 ml d’eau par heure, selon la météo et la sudation.
Une méthode simple pour personnaliser ses besoins : la double pesée.
se peser avant une sortie d’une heure
se peser après
chaque kilo perdu ≈ 1 litre d’eau à compenser
Les électrolytes : la pièce manquante du puzzle
Les électrolytes, et notamment le sodium, jouent un rôle clé :
absorption des glucides
transmission nerveuse
maintien de la pression artérielle
Sans eux, boire trop d’eau peut même devenir contre-productif en provoquant une hyponatrémie, une dilution du sodium dans le sang.
Autrement dit : boire oui, mais intelligemment.
La règle d’or : tout tester avant le marathon
Un marathon n’est pas le moment idéal pour expérimenter une nouvelle stratégie nutritionnelle.
La règle est simple :
✔ tester les produits
✔ tester les quantités
✔ tester le timing
Et le faire plusieurs semaines avant la course, notamment pendant les sorties longues.
Le conseil final : courir avec plaisir (et avec de l’énergie)
Au-delà des chiffres et des stratégies, Ombeline rappelle l’essentiel : « On n’a pas fait trois ou quatre mois de préparation pour subir sa course. L’objectif, c’est de prendre du plaisir. »
Et pour éviter le mur, la recette reste simple :
s’entraîner, s’hydrater… et surtout se ravitailler.
Quand on prépare un marathon, on pense souvent au plan d’entraînement, aux séances longues, à l’allure cible… Mais un élément peut tout faire basculer le jour J : le ravitaillement.
Que manger ? Combien ? À quel moment ? Et surtout, comment éviter ce fameux “mur du marathon” qui surgit souvent autour du 30e kilomètre ?
Dans ce podcast de la série Objectif Marathon Ombeline Delasselle, diététicienne nutritionniste chez Tā Energy, revient sur les bases scientifiques du ravitaillement en course.