Tout comprendre sur le SEUIL (pour courir plus vite et plus longtemps)
Vous préparez un 10 km, un semi-marathon ou un marathon et souhaitez structurer votre entraînement de manière efficace ? L'entraînement au seuil est une méthode efficace pour développer votre endurance, améliorer votre économie de course et optimiser votre résistance à l'effort.
Avec l’aide de Tristan Pawlak, expert Campus Coach, nous allons explorer en détail les différentes formes de seuils, leurs implications physiologiques et la meilleure manière de les intégrer dans un plan d’entraînement.
Le seuil aérobie : la base de l’endurance
Crédit : The running collectif
Qu’est-ce que c’est ?
Ce seuil, parfois appelé seuil aérobie, marque la transition entre l’endurance fondamentale et une intensité légèrement plus élevée. Il se situe à un niveau d’effort où l’organisme utilise principalement l’oxygène comme source d’énergie, sans générer d’accumulation excessive de lactate.
“Le premier seuil, c’est une allure légèrement plus rapide que l’endurance fondamentale, mais que l’on peut maintenir longtemps. Il représente la frontière entre une intensité très facile et une intensité modérément soutenue.” — Tristan
Comment le repérer à l’entraînement ?
Si vous êtes un coureur régulier, ce seuil correspond à une intensité où vous pouvez encore tenir une conversation sans difficulté, mais où la respiration commence légèrement à s’accélérer.
Il se situe généralement entre 65 % et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale ou autour de 70 % de votre VMA (variable selon les individus).
Seuil 30 et Seuil 60 : Des repères pratiques pour l’entraînement 🏃♂️
Qu’est-ce que c’est ?
Plutôt que de se perdre dans des terminologies complexes, Tristan propose une approche simple et efficace pour définir le travail au seuil :
Le seuil 30 correspond à une allure que l'on peut maintenir environ 30 minutes.
Le seuil 60 désigne une allure que l'on peut tenir pendant environ 60 minutes.
Ces repères permettent de mieux calibrer l'entraînement sans forcément s’appuyer sur des tests en laboratoire ou des mesures complexes.
"Faire simple, c’est compliqué, mais c’est souvent plus efficace ! Le seuil 60, c’est tout simplement une allure que vous pouvez tenir une heure. Comme ça, tout le monde a un repère concret." — Tristan
Le seuil anaérobie : Une zone clé, mais pas une limite absolue
Crédit : The running collect
Qu’est-ce que c’est ?
Le seuil anaérobie, parfois appelé seuil lactique ou deuxième seuil physiologique, correspond à l’intensité à laquelle la production de lactate dans les muscles devient plus marquée, mais reste encore stabilisée. C’est un point d’équilibre fragile : au-delà de ce seuil, le lactate s’accumule progressivement, ce qui rend le maintien de l’effort de plus en plus difficile. Cependant, Tristan nuance cependant une idée reçue :
"On entend souvent dire qu'au-dessus du seuil, l’accumulation de fatigue devient exponentielle. Mais en réalité, il n’y a pas de rupture brutale, c’est un continuum d’intensité." Tristan.
Contrairement aux idées répandues, il ne s’agit pas d’une frontière stricte, mais plutôt d’une zone de transition entre une allure soutenue et une allure où l’organisme commence à lutter pour maintenir l’effort.
Repères pratiques : L’intensité du seuil anaérobie se situe généralement entre 85 et 90 % de la VMA, ou autour de 90 % de la fréquence cardiaque maximale.
Sensation ressentie : Une allure qualifiée par Tristan de "confortablement difficile", que l’on peut tenir entre 30 minutes et 1 heure, selon son niveau d’entraînement.
Pourquoi est-il important ?
Améliore la capacité à soutenir un effort intense sur des distances comme le 10 km, le semi-marathon ou le marathon.
Optimise l’utilisation du lactate comme source d’énergie, en rendant le corps plus efficace dans son recyclage.
Travailler autour du seuil anaérobie améliore la tolérance à l’effort soutenu et optimise l’utilisation du lactate comme source d’énergie, permettant ainsi de maintenir une allure plus rapide sur une plus longue durée.
Éviter les erreurs :
Tristan met en garde contre l’excès de séances au seuil dans l’entraînement, rappelant que : "Trop de travail au seuil, mal équilibré avec l’endurance et la vitesse, peut mener à une stagnation ou à une fatigue chronique."
Et le seuil ventilatoire alors ?
Le seuil ventilatoire est un concept complémentaire aux seuils physiologiques, mais il est évalué à partir de la fréquence respiratoire plutôt que des marqueurs sanguins comme le lactate. On distingue deux seuils ventilatoires :
Le seuil ventilatoire 1 (VT1) : Correspond à la transition entre l’endurance fondamentale et une intensité modérément soutenue. La respiration commence à s’accélérer, mais reste contrôlable.
Le seuil ventilatoire 2 (VT2) : Situé proche du seuil anaérobie, c’est le point où la ventilation devient beaucoup plus forte et où parler devient difficile. Il marque l’entrée dans une intensité où l’organisme lutte pour maintenir un équilibre entre production et élimination du CO₂.
"Le seuil ventilatoire est un excellent repère terrain, car il permet d’estimer à quel moment l’effort devient vraiment exigeant d’un point de vue respiratoire." — Tristan
Le seuil critique : Une approche par le temps de maintien
Le seuil critique est une intensité que l’on peut maintenir pendant environ une heure avant qu’une fatigue importante ne s’installe. Contrairement au deuxième seuil ventilatoire (VT2), il ne repose pas sur un marqueur physiologique précis mais sur une approche par le temps de maintien d’effort. C’est un repère utile pour structurer les séances d’entraînement en endurance de haute intensité.
Tristan propose une définition pragmatique du seuil critique :"Plutôt que de se perdre dans des seuils complexes, on peut juste dire que le seuil critique correspond à l’allure que vous pouvez tenir pendant environ 60 minutes. C’est un bon repère pour structurer l’entraînement."
Il est situé proche du seuil anaérobie, mais ne doit pas être confondu avec une intensité maximale ou un effort explosif.
Il varie selon le niveau d’entraînement : un coureur expérimenté pourra tenir cette allure plus longtemps qu’un débutant.
Mais comment intégrer les seuils dans un plan d'entraînement ?
Les différents seuils ne doivent pas être considérés comme des blocs indépendants, mais comme des outils qui s'intègrent dans une approche globale de l'entraînement. Chacun d’eux joue un rôle précis dans le développement des performances en course à pied.
Le premier seuil physiologique (ou seuil aérobie) :
Objectif : Développer l'endurance fondamentale et améliorer l’efficacité énergétique.
Utilisation : Travail à faible intensité, idéal pour les sorties longues et la récupération active.
Le deuxième seuil physiologique (ou seuil anaérobie) :
Objectif : Améliorer la capacité à maintenir une allure soutenue et repousser le moment où la fatigue s’installe.
Utilisation : Séances spécifiques pour les coureurs de 10 km, semi-marathon et marathon, avec des intervalles modérés à intenses.
Le seuil critique :
Objectif : Maximiser l’endurance de haute intensité et optimiser le maintien d’une allure rapide sur une longue durée.
Utilisation : Séances à allure seuil, particulièrement utiles pour les distances allant du 10 km au marathon.
"Un excès de travail au seuil, sans équilibre avec l’endurance et les séances de haute intensité, peut conduire à une stagnation ou à une surcharge. L’essentiel est d’intégrer ces séances de manière stratégique pour progresser sans accumuler une fatigue excessive." — Tristan
Structurer un plan d’entraînement avec les seuils
Un plan bien équilibré comprend une variété de séances, combinant :
Sorties en endurance (sous le premier seuil) pour construire une base solide
Séances au seuil anaérobie pour améliorer l’allure de course et la résistance à l’effort.
Travail au seuil critique pour optimiser le maintien d’une vitesse élevée sur une longue durée.
Séances de vitesse et d’intensité maximale pour développer la puissance aérobie.
Pour approfondir vos connaissances sur le seuil, écoutez notre épisode " Le Seuil : Méthode obsolète ou Graal de l'entraînement ?" disponible sur le podcast Dans la Tête d’un Coureur ! 🎧
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