la check-list ultime pour booster ta progression !
Tu veux progresser sans forcément t’entraîner plus ? Tu cherches à tirer parti de ces petits détails qui peuvent tout changer ? Bienvenue dans l’univers des gains marginaux, ce concept popularisé par le cyclisme mais qui, appliqué avec bon sens à la course à pied, peut faire des merveilles.
Avec l’aide de Tristan Pawlak, entraîneur et cofondateur de Campus Coach, on te propose une vision claire et digeste des 6 axes clés sur lesquels tu peux jouer pour gratter des pourcents… sans y laisser ta santé mentale.
1. Récupération : la base que tout le monde zappe
On commence par là, parce que c’est le levier numéro un, mais aussi celui qu’on a tendance à négliger. « 90 % de la récupération repose sur le sommeil, l’hydratation et la nutrition », insiste Tristan.
Le reste ? C’est du bonus. Autrement dit : pas la peine d’acheter un électrostimulateur à 500 € si tu dors 5 heures par nuit et que tu oublies de boire de l’eau après ta sortie longue.
💡Ce que tu peux faire dès maintenant :
Changer ton matelas si tu dors mal (oui, vraiment).
Prendre une sieste de 20 minutes quand tu peux.
Optimiser ton espace de sommeil : noir complet, pas d’écrans avant de dormir, réveil lumière douce, etc.
« Avant d’optimiser les 10 %, assure-toi de bien faire les 90. »
2. Entraînement : s’entraîner intelligemment (pas juste plus)
On l’oublie parfois, mais le plus gros facteur de progression… c’est de s’entraîner. Et pas n’importe comment. Pour aller chercher un gain marginal à l’entraînement, il faut viser la précision.
Deux leviers à explorer :
L’individualisation : via des tests en labo ou des retours terrains, adapte ton plan à toi.
Le monitorage : variabilité cardiaque, prises de sang, charge d’entraînement… Des outils simples permettent de s’assurer qu’on progresse dans la bonne direction.
3. Nutrition : pas juste manger « healthy »
Tu penses que manger équilibré suffit ? Oui… mais non. La nutrition, c’est aussi un levier de précision. Savoir comment ton corps réagit à certains aliments, tester ton protocole d’alimentation en course, faire une prise de sang pour identifier des carences : tout ça peut vraiment faire la différence.
Le petit plus : pour les coureurs d’ultra, des outils comme les capteurs de glycémie en continu permettent d’adapter sa stratégie d’alimentation au réel. « La nutrition n’est pas marginale, mais son optimisation peut l’être. »
Crédit : Site internet “Plus loin plus haut”
4. Biomécanique : courir mieux, pas juste plus !
Oui, ta foulée peut te freiner sans que tu t’en rendes compte. Le travail biomécanique (foulée, posture, renforcement) est sous-exploité par la majorité des coureurs. Et pourtant, c’est là que tu peux gagner en efficacité, en économie de course et en prévention des blessures.
💡 À tester :
Faire tes gammes en pleine conscience (pas comme un automate).
Travailler des points techniques pendant tes intervalles (ce que Tristan appelle la pratique délibérée).
Glisser quelques mouvements de renfo simples dans ta journée.
5. Mental : le gain invisible mais puissant
On en parle beaucoup, on le travaille peu. Le mental est souvent ce qui t’empêche d’exprimer tout ton potentiel. Tu as beau valoir 100 %, si ton stress d’avant-course t’enlève 30 %, ça fait mal à la perf.
💡 Des pistes concrètes :
Techniques de visualisation.
Préparation mentale avec un coach.
Identifier ce qui te bloque pendant les compétitions.
« Le mental ne t’amènera pas au-dessus de 100 %, mais il peut t’empêcher d’être à 70. »
6. Hygiène de vie : les “petits trucs” qui évitent les grosses galères
Bien se laver les mains, éviter les soirées trop proches des compétitions, porter un masque dans un train en période de virus : ça peut paraître anecdotique… jusqu’à ce qu’une grippe ruine 12 semaines de prépa.
💡 À retenir :
Mieux vaut être prudent une semaine que malade trois.
Optimiser son environnement (moins de stress, meilleure immunité) est aussi une forme d’entraînement.
En résumé : commence par la base, affine ensuite
Les gains marginaux, c’est du bonus. Mais du bonus qui peut faire la différence si et seulement si la base est solide. Avant de courir avec un capteur de glycémie et des bottes de pressothérapie, assure-toi de bien dormir, bien manger et bien t’entraîner. Comme le rappelle Tristan : « Si tu fais bien l’entraînement et la récup, t’as déjà fait mieux que 80 % des coureurs. »
Tu veux progresser sans forcément t’entraîner plus ? Tu cherches à tirer parti de ces petits détails qui peuvent tout changer ? Bienvenue dans l’univers des gains marginaux, ce concept popularisé par le cyclisme mais qui, appliqué avec bon sens à la course à pied, peut faire des merveilles.