Dans le monde de la course à pied, la quête de performance ressemble parfois à un Rubik's cube : on passe un temps fou à chercher le bon alignement, persuadé qu’un petit détail va tout changer. C’est précisément l’idée derrière les « gains marginaux ».

Un concept venu du cyclisme, qui fait aujourd’hui débat. Gadget marketing ou véritable levier de progression ?

C’est ce qu’on a tenté d’éclaircir avec Tristan Pawlak, entraîneur et cofondateur de Campus Coach.

Les gains marginaux, c’est quoi au juste ?

« C’est l’addition de petits ajustements dans nos habitudes ou nos entraînements. Pris isolément, leur impact est souvent minime, mais cumulés dans le temps, ils peuvent faire une vraie différence », explique Tristan.

Le concept repose sur une double mécanique : l’effet de cumul et l’effet de répétition. En clair, un bain froid un dimanche soir ne fera pas de vous un marathonien olympique, mais si cette habitude s’intègre durablement à une routine bien pensée, alors oui, ça peut faire bouger les lignes.

LA Récupération : l’IMPACT NUMéRO 1 à ne pas négliger

Parmi les six leviers identifiés (entraînement, récupération, nutrition, biomécanique, mental et hygiène de vie), la récupération tient une place de choix.

Et pour cause : mal dormir ou mal s’hydrater peut annuler les bénéfices de vos séances les plus intenses

Selon Tristan, « 90 % de la récupération passe par le sommeil, l’hydratation et la nutrition. Le reste — électrostimulation, cryothérapie, auto-massage — ce sont les 10 % restants ».

Mais ne sous-estimons pas ces 10 % pour autant : changer de matelas, faire une sieste de 20 minutes dans sa voiture ou investir dans un réveil simulateur d’aube peut améliorer la qualité de votre sommeil — donc votre récupération — de manière significative.

Entraînement : ne pas oublier de... s'entraîner

Ça peut paraître bête, mais « la base de l’entraînement, c’est de s’entraîner », rappelle Tristan. Avant d’acheter une montre dernier cri ou de calculer votre variabilité de fréquence cardiaque au réveil, commencez par respecter une logique de progression adaptée à votre profil.

Deux approches méritent néanmoins une attention particulière :

L’individualisation : tests en labo, analyse des zones d’intensité, identification des points faibles.
Le monitorage : variabilité cardiaque, prises de sang, écoute des sensations.

La biomécanique : mieux courir pour courir mieux

Travailler sa foulée via des éducatifs bien exécutés ou une « pratique délibérée » (par exemple, penser consciemment à relâcher les épaules pendant une séance) peut porter ses fruits. Le renforcement musculaire, bien que souvent boudé par les coureurs, est aussi un levier puissant pour limiter les blessures et améliorer l’efficacité gestuelle.

Nutrition : le grand classique… à affiner

Au-delà des grandes règles, il existe des raffinements intéressants. Capteurs de glycémie en continu, analyses de carence par prise de sang, ajustements fins sur l’alimentation en course : tout cela peut permettre un vrai saut qualitatif… à condition que les bases soient déjà solides.

Et le mental dans tout ça ?

On le dit souvent : sur marathon, tout est une question de mental. Pourtant, peu de coureurs travaillent réellement cet aspect. Visualisation, techniques d’ancrage, gestion du stress… autant d’outils pour aller chercher les fameux 100 % de vos capacités physiques. « Le mental ne vous fera pas courir plus vite que ce que vous valez, mais il peut vous empêcher de courir à 70 % de votre potentiel parce que vous avez mal dormi ou que vous stressez trop », résume Tristan.

Hygiène de vie : le bon sens en version 2.0

Dernier levier — et non des moindres — l’hygiène de vie. Laver ses mains, éviter les foules avant une course, porter un masque dans le train en hiver… Des gestes simples, mais efficaces. « Un rhume, ce n’est pas grave. Mais mal dormir à cause d’un nez bouché la semaine de votre marathon, ça peut tout ruiner. »

5 conseils simples, efficaces et (presque) gratuits

Tristan a compilé pour vous les 5 gains marginaux les plus accessibles :

Améliorer son sommeil, par tous les moyens possibles.
Faire ses gammes en pleine conscience, pas machinalement.
Faire des siestes, même de 20 minutes.
Glisser du renfo dans le quotidien, même en se brossant les dents.
Se laver les mains.

En résumé

Avant de vouloir gratter des secondes avec des gadgets ou des stratégies complexes, vérifiez que vos fondations sont solides. Comme le dit Tristan : « Si vous vous entraînez bien et que vous récupérez bien, vous faites mieux que 80 % des coureurs. »

Alors oui, les gains marginaux peuvent faire une différence. Mais seulement si vous avez déjà coché les cases essentielles. La quête de progression commence peut-être là où vous ne pensiez pas chercher.