Seuil & Fractionné: Boost ta vitesse avec Alexis Miellet!

Que l’on pratique l’ultra-trail ou le 10km, l’un des facteurs clés de la progression en course à pied est la vitesse. Améliorer notre vitesse nous permet d’élargir notre registre d'allure et offre à notre organisme la possibilité de s'adapter à de nouvelles contraintes physiologiques. Pourtant, améliorer sa vitesse est une étape délicate et piégeuse pour les athlètes, quel que soit le niveau. A l’occasion de la sortie de l’Ultraboost 21 d’adidas, Alexis Miellet nous donne tous ses conseils pour booster sa vitesse et faire preuve de polyvalence!

Alexis Miellet, l’un des coureurs les plus rapides et polyvalents de France

Alexis Miellet est considéré comme la future star de l'athlétisme français sur demi-fond. 

Spécialiste du 800 et du 1500m, il est l’un de nos plus grands espoirs de médaille lors des prochains Jeux Olympiques de Tokyo et de Paris 2024.

Originaire de Dijon, il est l’actuel champion de France sur 1500m et détient un record de 1'45''88 sur 800m, de 3'34''23 sur 1500m et de 28'44'' sur 10km.

Des chronos qui témoignent d’une incroyable polyvalence et d’une pointe de vitesse spectaculaire.

Fractionné & Seuil : Quelle différence ?  

Le fractionné est une méthode d'entraînement inventée en Allemagne dans les années 1930. Il s’agit d’un travail intermittent “vite-lent-vite” par intervalle.

L’idée est que l’intensité qu’on va maintenir ne peut être tenue très longtemps. On fractionne donc le maintien à cette allure pour retrouver un temps ou un kilométrage cumulé plus important que si on l’avait travaillée en continu. 

Dans l’absolu, un travail de fractionné peut concerner toutes les allures puisqu’il s’agit d’alterner 2 niveaux d’intensité très différents.

Classiquement lorsqu’on parle de fractionné, on sous-entend un travail à VMA (ou VO2 max). Le travail de fractionné vise donc l'amélioration de la VMA/VO2 max. 

Le seuil fait référence à cette zone de travail où la production d’énergie dans le muscle ne se fait plus uniquement en aérobie et commence à produire des “déchets”, les fameux lactates - vulgairement appelés l’acide lactique - qui commencent à s’accumuler.

Le travail au seuil s’effectue en continu ou sur du fractionnement long, type 3x3000m, 3x5000m, avec des récup actives à intensités plus modérées que faibles.

Le but est de s’habituer à cette allure, d’améliorer sa résistance à cet inconfort naissant, et de repousser le moment où l’accumulation de lactate devient une limitation de la performance. 

Combien de temps doit durer un cycle de vitesse ?  

Alexis Miellet nous recommande de consacrer au minimum 3 semaines d'entraînement à un cycle spécifique de vitesse. Un athlète moins entraîné peut consacrer jusqu'à 3 mois de préparation afin de travailler de manière progressive et d’éviter les blessures. 

Par ailleurs, afin de conserver sur le long terme nos qualités de vitesse, il est important d’inclure des piqûres de rappel à travers des séances à haute intensité dans notre programme d'entraînement traditionnel.

3 séances clés pour booster sa vitesse

On a demandé à Alexis Miellet quel serait le type de séances qu’il choisirait s’il perdait toute sa pointe de vitesse et qu’il n’avait droit qu’à 3 séances pour la retrouver. 

Voici sa sélection des 3 séances clés pour booster sa vitesse selon Alexis:

Séance

Récup

1

Une séance de vitesse pure -

3x 200m / 150m / 100m 

3 min entre les efforts et 6 min entre les blocs 

2

Une séance type 3x500m

300m allure course et 200m le plus vite possible en enchaînant

6 min entre les 500m 

3

5 x 200m répété 2 fois 

1 min entre chaque effort et 5/6min entre les blocs 

L’avis d’Alexis Miellet sur l’Ultraboost 21 

L’Ultraboost 21 est la dernière évolution de la chaussure de running la plus populaire de la marque aux trois bandes. 

Pour Alexis, cette chaussure est parfaitement harmonieuse en termes de poids, d'amorti et de réactivité et, avec 6% de BOOST de plus que l'Ultraboost 20, elle permet un retour d'énergie incomparable.

L’Ultraboost 21 embarque également le nouveau système de torsion “Linear Energy Push". Ce nouveau système permet d’augmenter de 15 % la rigidité à la flexion de l'avant-pied, afin d’avoir une foulée plus réactive.

La chaussure étant très polyvalente, Alexis l’utilise essentiellement lors de ses footings de récupération mais aussi lors de sorties longues où il doit ajouter des phases de vitesse.

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