Mathieu Blanchard & Tristan Pawlak : Devenez un As du Dénivelé !
Le dénivelé n’est pas qu’une donnée technique sur un profil de course. C’est un rythme, un langage, parfois même un état d’esprit. Et c’est pour cela que, lors de l’UTMB, nous avons reçu au DLTDC Penthouse deux passionnés de la montagne et de la performance : Mathieu Blanchard, vainqueur de la Diagonale des Fous et deuxième de l’UTMB 2022, et Tristan Pawlak, coach et co-fondateur de Campus Coach.
Ensemble, ils ont décortiqué tout ce qui fait l’essence du trail : le dénivelé positif et négatif. Monter, descendre, encaisser, résister — tout un art. Et si la montagne ne se dompte pas, elle s’apprend.
📌 Une émission proposée par Campus Coach, la plateforme qui accompagne les sportifs passionnés dans leurs objectifs, du premier marathon à l’ultra-trail.
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Le trail, ça se gagne en montée… et ça se perd en descente
« Je suis 100 % d’accord avec cette phrase », tranche Mathieu Blanchard. Monter, c’est d’abord un effort cardiaque et musculaire. « C’est là que le cœur s’emballe, mais c’est aussi très technique », précise-t-il. L’efficacité dépend du terrain : 5 % sur un large chemin, ce n’est pas la même histoire qu’un mur à 30 %.
Mais paradoxalement, c’est souvent la descente qui fait la différence. « En montée, les écarts sont faibles, mais en descente, on peut voir 10, 20, 30 % d’écart sur une seule portion. » Et quand on sait qu’à l’UTMB, 10 000 mètres de positif signifient aussi 10 000 mètres de négatif, on comprend pourquoi les quadriceps pleurent avant la ligne d’arrivée.
Monter sans exploser
Être bon en montée, ce n’est pas seulement savoir grimper. C’est savoir le faire jusqu’à la fin. « Ce qui fait ma force, explique Mathieu, c’est de pouvoir monter aussi vite dans la dernière côte que dans la première. » Cette résistance à la fatigue — qu’on appelle la durabilité —, c’est la vraie clé du trail long.
Tristan, lui, apporte le regard du coach. Il explique que le trail mobilise deux logiques : la cardio-vasculaire (le moteur central) et la musculaire (la machine périphérique).
« Sur route, l’enjeu, c’est le rebond. En montée, plus la pente s’accentue, moins on rebondit, et plus l’effort devient musculaire — presque comme sur un vélo. »
👉 En clair : un bon cœur ne suffit pas. Il faut des jambes solides. Et surtout, savoir marcher. « Sur un ultra, tout le monde marche, même les meilleurs, rappelle Tristan. L’idée, c’est d’utiliser toutes les formes de motricité pour répartir la charge. »
Crédit : Dans la Tête d’un Coureur
Le secret des grimpeurs : les fessiers
C’est peut-être la phrase la plus inattendue de Mathieu : « Quand j’ai commencé le trail, je ne sentais que mes quadriceps. Et puis le jour où j’ai commencé à faire des squats et à activer mes fessiers, tout a changé. »
Le muscle fessier, souvent négligé, est le véritable moteur de la montée. Plus endurant, plus puissant, il permet d’économiser les quadriceps, utiles plus tard en descente.
Tristan renchérit : « C’est le groupe musculaire qu’il faut absolument renforcer. C’est lui qui tient tout le reste. »
👉 Et quand on parle de bâtons, on pense souvent qu’ils sauvent les jambes. Pas si simple.
« Si on ne sait pas les utiliser, ils font plus de mal que de bien », avertit Mathieu.
Les bâtons demandent de l’entraînement. « Ils peuvent soulager un peu le travail musculaire, mais ils augmentent la dépense énergétique globale. Si on pousse trop fort, le cardio s’envole. »
En clair : ne les utilisez que si vous maîtrisez le geste. Sinon, vos triceps vous maudiront avant vos quadriceps.
Descendre sans se détruire
Après l’effort concentrique de la montée vient le supplice excentrique de la descente.
Tristan explique : « En descente, le muscle se contracte tout en s’allongeant. Il freine au lieu de propulser. C’est ce qui crée les courbatures. »
Ce travail excentrique est destructeur, mais il se prépare. Mathieu s’entraîne à répéter des descentes rapides, parfois sur route ou sur des pistes moins techniques : « Ça permet de renforcer la résistance musculaire. Et le jour de la course, je peux descendre vite sans exploser. »
Mais il ajoute une règle d’or : le relâchement. « Plus tu te crispes, plus tu souffres. Il faut accepter la pente, se pencher un peu en avant, profiter de la gravité. C’est contre-intuitif, mais c’est ça qui marche. »
Le dénivelé, c’est finalement qu’une question de temps
Devenir un as du dénivelé, ce n’est pas une question de talent, mais de temps passé sur le terrain. « On peut apprendre à tout âge, explique Tristan, mais il faut pratiquer régulièrement, avec conscience. »
C’est d’ailleurs tout l’esprit de Campus Coach : rendre la préparation accessible, progressive et intelligente. Monter, descendre, mais surtout comprendre.
Et comme le résume si bien Mathieu : « Le trail, c’est un jeu d’équilibre entre la tête, le cœur et les jambes. Et le dénivelé, c’est ce qui te rappelle que rien ne se gagne sans gravir quelque chose. »
Le dénivelé (positif ou négatif), ce n’est pas qu’une ligne sur un profil de course : c’est une science, un art… et parfois une souffrance.
Dans cet épisode, Mathieu Blanchard et Tristan Pawlak (coach et co-fondateur de Campus Coach) dévoilent tous les secrets pour grimper plus fort, descendre plus vite et surtout… durer plus longtemps.