Les étirements : utiles à la récupération ?
Que tu sois débutant ou expérimenté, la récupération est la base de tout entraînement. Avec « Run To Progress», Hyundai te partage toutes les méthodes de récupération essentielles pour optimiser ta progression et booster ton plaisir.
Les étirements sont un des sujets les plus polémiques du monde de la course à pied. Le moment de s’étirer, les exercices à pratiquer, tous ces éléments sont sujets à discussion. Alors, les étirements d’après séance sont-ils vraiment efficaces ?
Les étirements d’après séance et la récupération
La vraie question est la suivante : les étirements favorisent-ils la récupération ? En réalité, la réponse va dépendre du type d'effort et des muscles sollicités.
Tous les muscles ne fonctionnent pas de la même manière. Certains ont un fonctionnement isométrique, d’autres concentriques et enfin, certains fonctionne de manière excentrique. Dès lors, il parait logique de traiter de façon différente des muscles qui, dans les faits, travaillent différemment.
Dans les faits, certains étirements peuvent favoriser la récupération s’ils sont pratiqués correctement pour chaque muscle concerné.
Les règles à respecter pour pratiquer des étirements après une séance
Il est important de distinguer l’effort fourni par chaque muscle lors d’une séance pour apprécier l’opportunité d’un étirement.
Ainsi par exemple, il est fortement déconseillé d’étirer ses mollets à l’issue d’une longue séance ou pire, d’une course longue comme le marathon. Ces derniers sont déjà fortement sollicités. Les étirer immédiatement après l’effort entrainerait une aggravation des microlésions déjà présentes, voire la création de nouvelles lésions musculaires. Il vaut mieux dans ce cas attendre quelques jours avant d’étirer cette zone.
En revanche, un étirement des muscles lombaires peut être très bénéfique après ce type de séances. Lors d’un marathon, ces muscles sont compressés et les étirer peut permettre un soulagement immédiat, sans risque de lésions. Vous ressentirez alors une diminution de la douleur très appréciable. C’est là le but principal de ce type d’étirement.
Comment s’y prendre pour des étirements efficaces ?
Tout d’abord, il n’est pas nécessaire de maintenir les postures trop longtemps. Ce conseil est particulièrement vrai en ce qui concerne les muscles sollicités de façon dynamique tels que les ischios ou les mollets. Rien ne sert de forcer.
N’oubliez pas non plus les fameux étirements dynamiques ! Souvent appelés « gammes » ou « éducatifs », ils se révèlent très intéressants pour les coureurs. Alors veillez à intégrer des montées de genoux, talons-fesses et autres pas chassés à votre routine d’entrainement. Vous limiterez ainsi les risques de blessure et cela pourrait même améliorer vos performances. De plus, c’est le moment idéal de travailler votre technique de course.
Il n’est pas pour autant nécessaire de s’étirer tous les jours. En réalité, les étirements passifs ont pour principales utilités le maintien de l’amplitude articulaire et de la mobilité, mis à mal par la position assise qu’entraine la sédentarité.
Finalement, on pourrait même se passer d’étirement si l’on parvenait à conserver de la souplesse, de la mobilité et une bonne mobilité articulaire. Malheureusement, au regard de la sédentarisation d’une grande partie des Français, cela est presque impossible. Aussi, les étirements restent indispensables pour la bonne récupération des coureurs.
Les étirements : utiles à la récupération ?
Tu as écouté l’épisode consacré à la distance idéale et tu souhaites déterminer ton profil-type de coureur ? Ce test est fait pour toi !