Et si tout ce qu’on t’avait dit sur le métabolisme était faux ?

Le métabolisme est souvent présenté comme la clé de voûte de notre silhouette ou de nos performances sportives. On l’imagine parfois trop “rapide” ou trop “lent”, capable de brûler ou de stocker, de trahir ou de récompenser. Pourtant, derrière ce mot aux allures de verdict biologique, se cache une réalité beaucoup plus nuancée.

Dans cet épisode, la nutritionniste du sport Laurie-Anne Marquet, spécialiste du sport de haut niveau passée par l’INSEP et les équipes de France, revient sur les grands malentendus qui entourent ce concept et explique comment il peut, au contraire, devenir un allié.

Comprendre enfin ce que recouvre le métabolisme

« Le métabolisme, c’est l’ensemble des réactions chimiques qui permettent à l’organisme de fonctionner », résume Laurie-Anne Marquet.
Il ne s’agit donc pas uniquement de “brûler des graisses”, mais bien de l’énergie nécessaire pour faire battre le cœur, maintenir la température corporelle ou contracter un muscle.

Parmi ses composantes, le métabolisme de base occupe une place centrale : il correspond à l’énergie minimale que le corps consomme au repos complet. Même allongé et immobile, l’organisme reste une formidable machine énergivore.

Métabolisme “lent” ou “rapide” : un mythe persistant

Certes, certaines personnes semblent pouvoir manger davantage sans prendre de poids. Mais selon Laurie-Anne Marquet, les écarts sont bien plus faibles qu’on ne l’imagine.
Le métabolisme de base dépend de multiples facteurs : la génétique, l’âge, le sexe, la taille et surtout la masse musculaire. Plus cette dernière est importante, plus la dépense énergétique augmente, même au repos.

À l’inverse, la masse grasse est beaucoup moins “coûteuse” à entretenir. Sur le plan de l’évolution, disposer d’un métabolisme économe pouvait même représenter un avantage pour la survie. Avoir un métabolisme “lent” n’est donc pas une malédiction, mais une simple variation naturelle.

Le déficit calorique, une mécanique plus complexe qu’il n’y paraît

La règle de base semble simple : pour perdre du poids, il faut consommer moins de calories qu’on en dépense. En pratique, la réalité est plus subtile.
« Lorsque les apports restent trop faibles pendant une longue période, le corps s’adapte en ralentissant son métabolisme », explique Laurie-Anne.

👉 Le résultat est connu : fatigue, stagnation du poids et, souvent, reprise des kilos perdus.

Les régimes hypocaloriques extrêmes (600 à 800 kcal par jour) sont particulièrement délétères. Le corps, en “mode économie”, réduit sa dépense énergétique, rendant la perte de poids de plus en plus difficile. Mieux vaut viser un changement durable des habitudes alimentaires qu’une privation brutale.

Quand manger devient un acte métabolique

La digestion elle-même consomme de l’énergie : c’est ce que les chercheurs appellent la thermogénèse alimentaire.
Les aliments n’ont pas tous le même “coût” énergétique :

• Les protéines nécessitent jusqu’à 30 % de leurs calories pour être digérées.

• Les glucides entre 5 et 10 %.

• Les lipides seulement 3 à 5 %.

Autrement dit, une alimentation équilibrée, riche en protéines et modérée en graisses, stimule naturellement la dépense énergétique. Il ne s’agit pas de promouvoir les régimes hyperprotéinés à la mode, mais de rappeler que la qualité des apports compte autant que la quantité.

Ni citron magique, ni piment miracle

L’idée qu’un aliment puisse “brûler les graisses” relève du mythe. Ni le jus de citron, ni la caféine, ni le piment n’ont démontré d’efficacité notable sur la perte de poids.
« S’il existait un aliment miracle, tout le monde le saurait », rappelle avec humour Laurie-Anne Marquet.
Certaines substances peuvent légèrement augmenter la dépense énergétique, mais dans des proportions bien trop faibles pour avoir un effet concret sur la composition corporelle.

Froid, hydratation, sommeil : les alliés sous-estimés

S’entraîner par temps froid augmente effectivement la dépense énergétique, mais principalement par consommation accrue de glucides : le corps cherche avant tout à se réchauffer.

L’hydratation, elle, joue un rôle essentiel : « Nous sommes composés à près de 70 % d’eau, rappelle Laurie-Anne. Un organisme bien hydraté fonctionne mieux, élimine davantage et régule plus efficacement sa température. »
À l’inverse, une déshydratation chronique peut provoquer rétention d’eau et fatigue.

Enfin, le sommeil reste un pilier souvent négligé. Dormir suffisamment régule les hormones de la faim et du stress, et favorise la stabilité du poids sur le long terme.

Bouger, oui — mais pas n’importe comment

Les séances à faible intensité (footing lent, endurance fondamentale) mobilisent principalement les graisses, mais les efforts à haute intensité (fractionné, HIIT) présentent un autre avantage : le corps continue de consommer de l’énergie plusieurs heures après la séance.
Cette “dette d’oxygène” prolonge la dépense énergétique et stimule la masse musculaire, augmentant à son tour le métabolisme de base.

👉 La combinaison des deux types d’effort reste la plus efficace pour entretenir la forme et favoriser la perte de masse grasse.

Le rôle du stress et des émotions

Le stress agit moins sur le métabolisme que sur notre comportement alimentaire. Certaines personnes mangent davantage, d’autres perdent l’appétit : dans les deux cas, les émotions influencent la balance énergétique.
Le métabolisme, lui, varie peu — mais nos habitudes, elles, changent considérablement sous l’effet de l’anxiété ou de la fatigue.

En conclusion : reprendre la main sur son métabolisme

Le métabolisme n’est pas un destin figé, mais un système dynamique, capable de s’adapter à notre mode de vie.
Il dépend de notre âge, de notre composition corporelle, de notre sommeil, de notre hydratation et de notre activité physique.

« En prenant soin de votre hygiène de vie – sommeil, hydratation, alimentation équilibrée et activité physique régulière – vous pouvez réellement stimuler votre métabolisme », conclut Laurie-Anne Marquet.

👉 Pas de recette miracle, donc, mais un principe simple : un organisme qui vit bien, brûle mieux.

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