« Préparer son corps au marathon : les fondamentaux pour éviter la blessure » (avec Pauline Hemmert)
Le marathon fait rêver. Mais il fait aussi peur.
Peu importe le chrono visé, 42,195 km restent 42,195 km. Et contrairement à ce que l’imaginaire collectif laisse parfois entendre, le danger ne se situe pas uniquement le jour J, mais bien tout au long des douze semaines de préparation.
👉 Cet épisode s’inscrit dans la série Objectif Marathon, une série d’épisodes pensée pour accompagner les coureurs et coureuses à chaque étape de leur préparation, du premier footing jusqu’à la ligne d’arrivée. L’objectif : mieux comprendre ce qui se passe dans le corps, éviter les pièges classiques… et arriver au départ avec un corps prêt à encaisser.
Dans cet épisode, Pauline Hemmert, chiropractrice, nous aide à décrypter comment le corps s’adapte à une préparation marathon, quels signaux sont normaux, lesquels doivent alerter, et surtout comment éviter que l’aventure ne s’arrête prématurément sur le bord de la route.
Avant de se lancer sur 42 km, un bilan s’impose
Pour Pauline Hemmert, l’une des erreurs les plus fréquentes consiste à attendre l’apparition de douleurs pour consulter un professionnel de santé. Or, une préparation marathon représente une charge inhabituelle pour l’organisme, même chez des coureurs réguliers.
Dans la vie quotidienne, certains déséquilibres ou tensions passent inaperçus car le corps parvient à les compenser. L’augmentation du volume et de la fréquence des entraînements peut toutefois transformer ces déséquilibres en facteurs de blessure.
Anticiper, c’est donc s’assurer que l’on dispose de bases solides avant d’augmenter la charge d’entraînement.
Le marathon n’est pas traumatisant… s’il est préparé correctement
La course à pied souffre encore d’une réputation tenace : celle d’un sport intrinsèquement traumatisant pour les articulations, en particulier pour les genoux. Une vision que Pauline Hemmert nuance fortement.
Si la préparation est progressive et structurée, le marathon n’expose pas davantage au risque de blessure qu’une autre discipline d’endurance. Le problème survient lorsque l’on brûle les étapes ou que l’on sous-estime les contraintes répétées imposées au corps.
Un marathon ne se limite pas à l’effort du jour J. Il représente des milliers de foulées, d’impacts et de sollicitations mécaniques, que l’organisme doit apprendre à tolérer progressivement.
Des contraintes avant tout mécaniques
Lors des premières semaines de préparation, les systèmes cardiovasculaire et respiratoire s’adaptent relativement rapidement. En revanche, les tissus dits « passifs », muscles, tendons, fascias, nécessitent davantage de temps.
Ce sont pourtant eux qui encaissent la majeure partie de la charge mécanique liée à la répétition des foulées. La capacité à maintenir une allure marathon dépend donc moins du souffle que de la tolérance mécanique développée au fil des semaines.
Respecter la progressivité de la préparation et accorder une place centrale à la récupération dès le début est essentiel pour permettre à ces structures de s’adapter.
Kilométrage et charge d’entraînement : une différence essentielle
Un kilomètre n’est jamais strictement équivalent à un autre. Le terrain, le dénivelé, la surface ou encore l’intensité modifient considérablement la charge imposée au corps.
Deux coureurs suivant un plan identique peuvent ainsi réagir très différemment à l’entraînement. Cette variabilité s’explique par de nombreux facteurs : historique de blessures, niveau de fatigue général, contraintes professionnelles, sommeil, alimentation ou encore stress.
La préparation marathon ne se résume donc pas à une accumulation de kilomètres, mais à une gestion globale de la charge.
Apprendre à interpréter les signaux du corps
S’écouter ne signifie pas interrompre l’entraînement au moindre inconfort, mais savoir distinguer les sensations normales d’adaptation des signaux d’alerte.
Une raideur qui disparaît à l’échauffement, une gêne stable ou décroissante d’une séance à l’autre sont généralement rassurantes. À l’inverse, une douleur persistante, asymétrique ou évolutive doit inciter à ajuster la charge.
Ici, lobjectif n’est pas de rechercher une souplesse excessive, mais une mobilité fonctionnelle, c’est-à-dire une amplitude de mouvement contrôlée et stable.
Certaines articulations, comme la cheville, jouent un rôle clé dans l’absorption des contraintes. Une cheville trop raide peut favoriser l’apparition de blessures, tandis qu’une cheville mobile et stable contribue à une foulée plus efficace et plus sûre.
Stabilité, gainage et économie de course
L’économie de course est un facteur déterminant sur marathon. Elle dépend en grande partie de la stabilité du tronc et du bassin.
Une sangle abdominale fonctionnelle, des fessiers suffisamment renforcés et une posture adaptée facilitent le transfert des forces entre le haut et le bas du corps. Cela permet de limiter les pertes d’énergie et de réduire la surcharge sur certaines articulations, notamment les genoux.
Le renforcement musculaire ne protège pas directement contre la blessure, mais il améliore l’efficacité globale du geste, ce qui constitue un facteur de protection indirect mais essentiel.
Les piliers d’une préparation durable :
Pour limiter les risques de blessure, Pauline Hemmert insiste sur trois axes majeurs :
développer une mobilité fonctionnelle,
renforcer la sangle abdominale et les muscles stabilisateurs, en particulier les fessiers,
accorder une place centrale à la récupération, via le sommeil, l’alimentation et les temps de repos.
En début de préparation, l’objectif n’est pas encore la performance, mais la construction d’une tolérance progressive à la charge.
Courbatures, raideurs, petites gênes… comment savoir ce qui est normal dans une préparation marathon, et ce qui doit alerter ?
Dans cet épisode de la série Objectif Marathon, Pauline Hemmert, chiropracteure, décrypte les adaptations du corps face à la charge d’entraînement, les mécanismes de blessure les plus fréquents et les signaux à ne pas ignorer.