En course à pied, on parle souvent de plans d’entraînement, de VMA, de fractionné ou de kilomètres hebdomadaires. Plus rarement d’hormones. Et pourtant, ce sont elles qui, en coulisses, règlent une grande partie de notre énergie, de notre récupération, de notre motivation… et donc de notre performance.

Dans cette capsule santé, le docteur Marine Lorphelin,, médecin et sportive accomplie, nous aide à mieux comprendre ce rôle hormonal souvent invisible, mais absolument central, chez les coureurs comme chez les coureuses.

Les hormones : des messagers au cœur de la performance

Les hormones sont des substances sécrétées par des glandes endocrines et libérées dans la circulation sanguine. Leur rôle ? Transmettre des messages aux organes pour permettre au corps de s’adapter en permanence : à l’effort, au stress, à l’alimentation, au sommeil.

🎯 En course à pied, elles interviennent à plusieurs niveaux clés :

La production d’énergie, en mobilisant le sucre, les graisses ou les protéines.
La récupération musculaire, via des hormones dites anabolisantes.
La gestion du stress et du bien-être, qui influence directement la régularité et la qualité de l’entraînement.

Autrement dit, sans hormones, pas de performance durable. Le corps fonctionne comme une console de réglage : tout est question de dosage et d’équilibre.

Adrénaline, cortisol, testostérone : des alliées… sous conditions

Parmi les hormones les plus connues, certaines jouent un rôle direct dans l’effort.

L’adrénaline, le coup de boost

Libérée en situation de stress, l’adrénaline augmente la fréquence cardiaque, améliore la circulation sanguine et rend rapidement du sucre disponible pour les muscles. Elle permet d’être plus réactif, notamment au départ d’une course.

Mais comme souvent, tout est question de mesure : trop d’adrénaline, et la fréquence cardiaque s’emballe ; pas assez, et la performance est limitée. Le “bon stress” est donc un véritable levier… à condition d’être maîtrisé.

Le cortisol, l’hormone à surveiller

Souvent qualifié d’hormone du stress chronique, le cortisol permet lui aussi de libérer de l’énergie. Le problème survient lorsqu’il reste élevé trop longtemps : il freine la récupération musculaire, favorise la fatigue chronique et peut contribuer à la fonte musculaire.

Une fatigue persistante, malgré le repos, peut être un signal d’alerte.

La testostérone, pas réservée aux hommes

Produite chez les hommes comme chez les femmes, la testostérone favorise la force, la croissance musculaire et la reconstruction des tissus après l’effort. Elle joue donc un rôle clé dans la performance… mais aussi dans la résistance à la dégradation musculaire, notamment sur des efforts longs comme le trail ou le marathon.

Les œstrogènes : un enjeu central pour les sportives

Chez les femmes, les œstrogènes occupent une place particulière. Sécrétés principalement par les ovaires (et en partie par le tissu adipeux), ils interviennent notamment dans la solidité osseuse.

Marine Lorphelin insiste sur un point essentiel : « Une femme qui a un problème au niveau de son cycle menstruel doit absolument consulter un médecin, car cela peut avoir des conséquences réelles sur la performance. »

👉 Les règles douloureuses, lorsqu’elles deviennent invalidantes, ne sont pas “normales”. Elles peuvent révéler des pathologies comme l’endométriose, qui nécessitent un suivi médical.

Les endorphines : bien plus qu’un simple “plaisir du runner”

Souvent surnommées “hormones du bonheur”, les endorphines sont produites lors d’une activité physique régulière ou intense. Elles possèdent un effet antidouleur, réduisent le stress, l’anxiété et procurent une sensation de bien-être général après l’effort.

Même si leur fonctionnement précis reste encore partiellement compris, leurs effets positifs sur la santé mentale et la récupération sont indiscutables.

Optimiser naturellement son équilibre hormonal : les 5 piliers

Plutôt que de chercher des solutions artificielles (dont le dopage est l’exemple le plus extrême et le plus dangereux), il est possible d’agir sur plusieurs leviers simples et accessibles.

1. Nutrition et hydratation

Une alimentation équilibrée, variée et riche en nutriments est fondamentale. Excès de sucre, produits ultra-transformés ou carences spécifiques peuvent perturber le système hormonal.

Certains micronutriments sont essentiels : l’iode pour la thyroïde, certains acides aminés pour la production d’adrénaline. Les régimes très restrictifs nécessitent un suivi professionnel.

2. Le sommeil, pilier numéro majeur un course à pied

Il n’existe pas de durée universelle idéale : certains ont besoin de 6 heures, d’autres de 8 ou 9. Le vrai indicateur reste l’état de forme au réveil et dans la journée.

C’est durant le sommeil que s’opèrent la régulation hormonale et la sécrétion de l’hormone de croissance, essentielle aussi chez l’adulte.

3. La gestion du stress

Un stress chronique entretient des pics de cortisol délétères pour la récupération et la santé globale. Activités relaxantes, nature, méditation, loisirs : chacun doit trouver ses propres stratégies.

4. Un entraînement structuré et adapté

L’erreur classique consiste à courir trop souvent à haute intensité. Or, même chez les athlètes de haut niveau, environ 80 % de l’entraînement se fait à basse intensité.

Varier les séances (endurance, vitesse, renforcement, récupération) permet de solliciter différemment le corps… et les hormones.

5. Le suivi médical

Un bilan de santé, notamment avant un objectif sportif ou en cas de fatigue persistante, permet de détecter carences ou déséquilibres hormonaux souvent invisibles au quotidien.

Cycle menstruel et entraînement : une clé encore sous-exploitée

Chez les femmes, le cycle menstruel influence l’énergie, la motivation et la capacité à encaisser l’entraînement.
En début de cycle, pendant les règles, les hormones sont basses : fatigue, douleurs et baisse de motivation peuvent apparaître. L’adaptation de la charge d’entraînement est alors essentielle.

À l’inverse, la phase folliculaire, entre le 5ᵉ et le 14ᵉ jour environ, correspond à une période plus favorable : « C’est la top période pour les séances intenses. »

Les hormones y sont plus anabolisantes, l’utilisation du sucre est optimisée et la motivation souvent au rendez-vous. Apprendre à connaître son cycle permet donc de transformer une contrainte en véritable levier de performance.

Ce qu’il faut retenir

La performance ne se résume jamais à “s’entraîner plus dur”. Elle repose sur un équilibre subtil entre entraînement, récupération, hygiène de vie… et hormones.

Prendre soin de son sommeil, de son alimentation, de sa santé mentale et accepter d’adapter son entraînement à ses sensations, c’est déjà optimiser ses performances. Pour les femmes, intégrer la dimension du cycle menstruel est une étape supplémentaire vers une approche plus juste et plus efficace de l’entraînement.

En course à pied, écouter son corps n’est pas un aveu de faiblesse : c’est souvent la stratégie la plus intelligente.