Canicule : les clés pour mieux courir sous la chaleur
Chaque été, la même recommandation revient en boucle : « Évitez toute activité physique lorsque les températures grimpent ». Mais doit-on pour autant renoncer à courir dès que le thermomètre dépasse les 28°C ? Pas nécessairement. Si la chaleur représente un véritable défi pour l’organisme, elle n’est pas incompatible avec la pratique du running… à condition de respecter quelques principes essentiels.
Comprendre le fonctionnement du corps sous la chaleur
Le corps humain est conçu pour maintenir sa température autour de 37°C. Pour y parvenir, il mobilise des mécanismes thermorégulation, dont les deux principaux sont la circulation sanguine et la transpiration.
Lorsque la température extérieure augmente, les vaisseaux sanguins se dilatent pour favoriser l’évacuation de la chaleur. En parallèle, la transpiration permet, via l’évaporation, de produire un effet rafraîchissant sur la peau. Mais cette régulation a un coût : elle consomme une part importante de l’énergie normalement dédiée à l’effort musculaire.
C’est pourquoi, en été, les sensations de fatigue surviennent plus rapidement, les jambes semblent plus lourdes, et la performance diminue. Ce phénomène est bien documenté : au-delà de 26°C, la performance moyenne peut chuter de 18 %, particulièrement chez les coureurs peu entraînés.
L’économie de course : une alliée de taille
Face à cette dépense énergétique accrue, un concept devient central : l’économie de course. Plus un coureur est économe dans sa manière de se déplacer – autrement dit, plus il consomme peu d’oxygène à vitesse constante – moins il génère de chaleur interne.
Des recherches ont démontré que chaque degré supplémentaire peut augmenter le coût énergétique de 1,5 à 3 %. Autrement dit, courir à 30°C peut vous faire consommer jusqu’à 30 % d’énergie en plus que par 20°C
Optimiser sa foulée, travailler son relâchement et adopter un rythme adapté sont autant de leviers pour limiter cette surchauffe.
Le corps peut s’adapter, mais pas instantanément
Contrairement à une idée reçue, notre organisme est capable de s’ajuster à des températures élevées. À condition toutefois de lui laisser le temps de s’adapter. L’acclimatation passe par une exposition progressive à la chaleur, en commençant par des séances courtes et peu intenses, puis en augmentant progressivement la durée et l’intensité.
Cette adaptation est personnelle. Elle dépend notamment de la condition physique, de la génétique, du niveau d’entraînement et de la qualité de récupération. D’où l’importance de rester attentif aux signaux du corps.
Crédit : Trail & Running
L’hydratation : priorité absolue
En courant sous la chaleur, les pertes hydriques augmentent considérablement, parfois jusqu’à 3,5 litres par heure. Cela expose les coureurs à un risque élevé de déshydratation, avec des conséquences potentielles sur la performance… mais aussi sur la santé.
Pour y remédier :
Hydratez-vous en amont, même si vous n’avez pas soif.
Buvez régulièrement pendant l’effort (idéalement toutes les 15 à 20 minutes).
Pensez à compenser les pertes en électrolytes (sodium, potassium) à l’aide de boissons adaptées ou d’aliments salésEpisode 4 _Courir sous ….
Le coup de chaleur : un danger bien réel
Mal préparé ou insuffisamment hydraté, un coureur peut être confronté à un coup de chaleur, une urgence médicale qui survient lorsque le corps n’arrive plus à réguler sa température.
Les signes à surveiller : peau chaude et sèche, vertiges, maux de tête, nausées, rythme cardiaque accéléré. En cas de doute : interrompez immédiatement l’effort, hydratez-vous, cherchez de l’ombre, et demandez de l’aide si nécessaire.
Soleil, pollution : atouts ou risques ?
L’exposition au soleil n’a pas que des inconvénients : elle stimule la production d’endorphines (les hormones du bien-être) et favorise la synthèse de vitamine D, bénéfique notamment pour la santé.
Mais l’été s’accompagne aussi de pics de pollution, qui ne sont pas sans conséquences. Lors de l’effort, le volume d’air inhalé est démultiplié. En cas de pollution, cela signifie une plus grande absorption de particules fines, en particulier si vous respirez par la bouche – ce qui court-circuite les filtres naturels du nez.
💡 À noter : les parcs en bordure de zones urbaines (comme le Bois de Vincennes ou le Bois de Boulogne) peuvent concentrer la pollution au niveau du feuillage. Quant aux salles de sport mal ventilées, elles peuvent contenir des polluants tout aussi problématiques.
Crédit : Viator
Conseils pratiques pour s’entraîner malgré la chaleur
Courez tôt le matin ou en soirée, lorsque les températures sont plus clémentes.
Évitez les axes très urbanisés et les zones peu ventilées.
Préférez les vêtements clairs, légers et respirants.
Protégez votre tête avec une casquette, et votre peau avec une crème solaire.
Humidifiez vos vêtements et profitez des points d’eau croisés en chemin.
Évitez de courir torse nu : cela accentue la déshydratation au lieu de l’atténuer.
Cloche en main, drapeau sur l’épaule, pancarte dans l’autre. Hier soir, au stade Charléty, on ne distribuait pas que des goodies : on distribuait de l’espoir. L’espoir de voir Faith Kipyegon devenir la première femme à courir un mile en moins de 4 minutes.
Un public prêt à tout donner pour soutenir une athlète qui, elle, allait tout tenter. Entourée de ses lièvres, concentrée comme jamais, Faith s’élance. Top chrono !