Février : le mois le plus dur de ta Prépa-Marathon (et comment en faire une force) #RoadToParis
Cet épisode a été enregistré en public lors de la deuxième étape de Road to Paris, organisée à l’ASICS House. Nous remercions chaleureusement les auditeurs et auditrices présents pour ce moment d’échange autour de la préparation marathon.
Un épisode particulier, par son format live, mais surtout par son thème : le mental en plein cœur de l’hiver.
Depuis janvier, la pluie semble s’être installée durablement en France. Les températures restent basses, la luminosité diminue, et les conditions d’entraînement deviennent plus exigeantes. Dans le même temps, les plans montent en charge : les sorties s’allongent, les intensités augmentent, la fatigue s’accumule.
À 50 jours du Schneider Electric Marathon de Paris, nous entrons dans la phase la plus structurante, et souvent la plus délicate, de la préparation.
Le moment où la prépa devient réelle
Les premières semaines d’un plan sont portées par l’élan. On est motivé, discipliné, enthousiaste. Le marathon paraît encore loin, presque abstrait.
En février, le décor change.
Les sorties longues dépassent régulièrement les deux heures. Les séances au seuil deviennent plus spécifiques. Les jambes sont rarement totalement fraîches. Et la météo actuelle ne facilite pas l’engagement.
Cette sensation de fatigue plus présente est normale. Elle est même attendue. L’entraînement repose sur un principe simple : créer un stress contrôlé pour provoquer une adaptation. Sans fatigue, pas de progression.
👉 La question n’est donc pas : “Pourquoi est-ce que je suis fatigué ?”
Mais plutôt : “Est-ce que cette fatigue est cohérente avec ma charge d’entraînement ?”
L’hiver, un facteur invisible mais déterminant
Courir en hiver n’est pas neutre.
Le froid augmente la dépense énergétique. Le corps doit maintenir sa température interne, ce qui consomme davantage de calories. Le vent modifie la perception d’effort. La pluie complique l’adhérence et peut rendre les séances plus exigeantes mentalement.
À effort équivalent, la sensation peut être plus dure.
Ce contexte hivernal agit comme un amplificateur. Il met en lumière les fragilités : manque de sommeil, déficit calorique, récupération insuffisante.
Mais il agit aussi comme un accélérateur de mental.
Le mental ne se développe pas dans le confort
Les échanges avec Ben Dhiman et Christine Selman, ultra-trailers présents sur cette étape de Road to Paris ont mis en évidence un point central : la capacité à avancer malgré l’inconfort se travaille.
S’entraîner sous la pluie ou dans le froid n’est pas seulement une contrainte logistique. C’est un apprentissage. Celui de la constance.
Le cerveau, naturellement, cherche à économiser l’énergie. Lorsque la charge augmente, la motivation peut diminuer. Ce mécanisme est biologique. Il vise à protéger l’organisme.
La stratégie la plus efficace consiste souvent à réduire la réflexion au minimum : commencer la séance, se concentrer sur le premier kilomètre, puis le suivant. Segmenter l’effort.
Le marathon, comme la préparation, se construit par blocs.
La sortie longue : plus qu’une question de distance
La sortie longue occupe une place centrale en février. Elle n’est pas seulement plus longue en durée ; elle devient un outil physiologique majeur et pour en parler nous avions à nos côtés, Tristan Pawlak co-fondateur de Campus Coach.
Au-delà d’1h30–2h d’effort, plusieurs mécanismes se déclenchent explique t-il :
La fatigue neuromusculaire s’installe progressivement.
L’économie de course diminue.
Le système nerveux central participe davantage à la sensation de fatigue.
La dégradation des réserves énergétiques devient significative.
C’est ici que se développe ce que les scientifiques appellent la durabilité : la capacité à maintenir ses capacités physiologiques malgré le temps et la fatigue.
Autrement dit, la sortie longue n’a pas pour objectif de te faire souffrir.
Elle a pour objectif de ralentir ta dégradation le jour J.
Nutrition : le facteur trop souvent négligé
Un point est revenu à plusieurs reprises : la sous-alimentation pendant les sorties longues.
Beaucoup de coureurs attendent trop longtemps avant de s’alimenter, ou se contentent d’un apport minimal. Cette approche peut sembler anodine, mais elle a plusieurs conséquences :
Une déplétion excessive des réserves en glycogène.
Une récupération plus lente.
Une fatigue centrale accrue.
Un risque de blessure plus élevé à moyen terme.
L’alimentation à l’entraînement sert à préparer l’intestin et le métabolisme au jour de course, mais aussi à préserver la capacité d’enchaîner les séances.
En hiver, la vigilance doit être renforcée : la dépense énergétique liée au froid s’ajoute à celle de l’effort.
Un déficit calorique prolongé ne se manifeste pas immédiatement. Il s’installe progressivement, jusqu’à fragiliser l’organisme en fin de préparation.
Blessure : comprendre plutôt que craindre
Les statistiques montrent qu’une proportion importante de marathoniens amateurs connaîtra une blessure pendant sa préparation affirme Pauline Hemmert, chiropracteur.
Ce chiffre peut inquiéter. Il doit surtout inciter à la vigilance.
La blessure n’apparaît généralement pas à cause d’une seule séance. Elle résulte d’une accumulation de charges dépassant la capacité d’adaptation des tissus.
Muscles, tendons et fascias ont besoin de temps pour récupérer. Or, en février, la fréquence et l’intensité des séances laissent moins de marge.
Gêne normale ou signal d’alerte ?
Distinguer une gêne d’adaptation d’un début de blessure est essentiel.
Une gêne “normale” se caractérise par :
une sensation diffuse, souvent bilatérale ;
une amélioration pendant l’échauffement ;
une disparition progressive dans les jours suivants ;
l’absence de douleur au repos.
En revanche, certains signes doivent inciter à adapter immédiatement la charge :
une douleur localisée et précise ;
une asymétrie marquée ;
une modification de la foulée ;
une persistance au lever ou au repos.
Modifier sa foulée pour éviter une douleur est un signal fort : cela signifie que le corps compense, au risque de déplacer la surcharge ailleurs.
La récupération : un pilier stratégique
À ce stade de la préparation, la récupération n’est plus secondaire.
Elle repose sur trois axes majeurs :
🎯 Le sommeil : C’est pendant le sommeil que le système nerveux se régénère et que les tissus se reconstruisent. Une dette chronique altère l’adaptation à l’entraînement et augmente le risque de blessure.
🎯 L’alimentation : Les glucides soutiennent l’effort et la récupération. Les protéines participent à la réparation musculaire et tendineuse. Être déjà à son poids de forme 50 jours avant la course n’est pas toujours un indicateur positif si cela résulte d’un déficit énergétique.
🎯 L’hydratation : En hiver, la sensation de soif diminue. Pourtant, l’hydratation reste indispensable au transport des nutriments et à la récupération cellulaire.
Et en cas de fièvre ou d’état grippal marqué, le repos s’impose. En cas de simple rhume sans fièvre, une activité à intensité réduite peut être envisageable.
Quelques jours d’arrêt ne compromettent pas une préparation. En revanche, forcer dans un état affaibli peut prolonger la fatigue et retarder la progression.
Pourquoi le marathon attire autant les jeunes ?
Un autre phénomène marquant sur lequel nous avons pu échanger avec le média Les traileurs et l’association Nighline France (en faveur de la santé mentale des jeunes), concerne l’augmentation des jeunes coureurs sur marathon.
Le marathon offre :
un cadre structurant ;
un objectif daté et clair ;
un sentiment d’appartenance communautaire ;
une parenthèse dans un quotidien parfois instable.
Dans un contexte d’incertitude sociale et professionnelle, il représente un espace maîtrisable. Un projet tangible.
Mais la distance ne doit pas devenir une injonction. L’endurance doit rester un choix personnel, fondé sur le plaisir et la progression.
Road to Paris, à vos côtés :
À 50 jours du départ, il est normal de ne pas se sentir prêt.
Le marathon ne se gagne pas en février.
Il s’y prépare. Ce mois teste moins ta vitesse que ta régularité. Moins ton chrono que ta discipline. Moins ton talent que ta capacité à continuer.
Sortir malgré la pluie. S’alimenter intelligemment. Dormir suffisamment. Adapter quand il le faut. C’est dans cette période exigeante que se construit la solidité qui fera la différence au 35e kilomètre.
Si tu es dans le dur en ce moment, si les jambes sont lourdes et le moral fluctuant, c’est peut-être le signe que la préparation fait exactement ce qu’elle doit faire.
Février ne t’affaiblit pas. Il te transforme.
#RoadToParis
La partie 2 de cette épisode, disponible sur toutes les plateformes.
Avec Road to Paris, Dans la tête d’un coureur vous propose de vivre votre préparation pas à pas, en mettant des mots sur ce que des milliers de coureurs s’apprêtent à traverser avant le Marathon de Paris 2026.
Dans ce deuxième épisode, enregistré en direct de l’ASICS House, on continue ensemble à se motiver… même quand la pluie ne cesse de tomber, que les sorties longues s’allongent et que le doute commence à s’installer.