Fractionner : les règles à connaître pour progresser !
C’est l’une des séances les plus redoutées — et pourtant les plus efficaces — de la course à pied. Le fractionné, cette alternance d’efforts intenses et de récupérations brèves, reste un passage obligé pour qui veut progresser. Mais encore faut-il savoir comment s’y prendre. Trop souvent, les coureurs s’y lancent sans en maîtriser les codes, enchaînant les 30-30 ou les 8x400 m sans logique précise, au risque de stagner ou de se blesser.
Dans cet épisode, avec Tristan Pawlak, entraîneur et cofondateur de Campus Coach, on revient sur les fondamentaux du fractionné.
Il explique comment structurer ses séances, éviter les erreurs classiques et surtout, comprendre ce qu’on cherche vraiment à développer à travers ce type d’entraînement.
Pourquoi le fractionné est indispensable à la progression
Le fractionné n’est pas la séance la plus populaire chez les coureurs amateurs. « La plupart préfèrent les footings tranquilles, les sorties longues ou les séances au seuil », observe Tristan.
Pourtant, il insiste : pour progresser, il est difficile de s’en passer. « Le fractionné, c’est surtout pour les gens qui ont une vraie volonté de progression. Si votre objectif est simplement de courir pour le plaisir ou pour votre santé, ce n’est pas une obligation. »
Au-delà de la performance, ces séances stimulent le système cardio-respiratoire, développent la vitesse et favorisent une meilleure économie de course. Même pour les coureurs loisirs, intégrer un peu de haute intensité dans sa semaine permet d’entretenir le cœur, d’améliorer la récupération… et de casser la routine.
Qu’est-ce que le fractionné, concrètement ?
« Pour moi, le fractionné, c’est une alternance d’effort et de récupération. Peu importe la durée, l’intensité ou le terrain : dès qu’on répète cette structure, on fait du fractionné. » explique Tristan.
Ces séances peuvent se faire sur piste, sur route, sur tapis ou en nature. La piste offre la précision : distance mesurée, temps contrôlé, revêtement constant. Mais ce n’est pas une obligation. Ce qui compte, c’est de respecter la logique de la séance — effort, récupération, répétition — et de maintenir une cohérence entre intensité et objectif.
Un concept plus récent qu’il n’y paraît
L’idée de découper l’effort en intervalles est apparue au début du XXᵉ siècle. Le Finlandais Hannes Kolehmainen inaugure la méthode, bientôt reprise par Paavo Nurmi, légende du demi-fond, qui s’entraîne en alternant 200 et 400 mètres à des allures supérieures à sa vitesse de course « Il s’est dit : si je suis capable de courir plus vite à l’entraînement, je serai plus à l’aise en course. Et ça a marché. »
Dans les années 1940, le cardiologue allemand Hans Reindell formalise le concept d’interval training pour la rééducation cardiaque. Puis, Émile Zatopek, “la locomotive tchèque”, pousse l’idée à son paroxysme avec des séances mythiques : jusqu’à 100 répétitions de 400 mètres.
Bien plus qu’un 30-30
Aujourd’hui, le terme “fractionné” recouvre une multitude de formats : 30-30, 400 mètres, 1000 mètres, fartlek… Pourtant, beaucoup de coureurs se limitent à un seul modèle. « Les gens entendent que 20 x 30-30, c’est bien, alors ils le font. Mais à quelle vitesse, avec quelle récupération ? Souvent, c’est improvisé. ».
🔑 Le principe clé reste la progressivité : ajuster peu à peu les paramètres (durée, nombre de répétitions, récupération ou vitesse) pour créer un stress nouveau que le corps devra assimiler. « Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise séance. Ce qui fait progresser, c’est d’ajouter un peu de nouveauté, un peu plus d’intensité ou de volume, semaine après semaine. »
L’importance de la récupération
Longtemps considérée comme un “temps mort”, la récupération influence directement la charge de travail et la nature du stimulus.
Récupération active : favorise le volume et le stress métabolique (utile pour le marathon ou la perte de poids).
Récupération passive : privilégie la qualité du geste et l’intensité maximale (idéale pour la vitesse ou les distances courtes).
Combien de séances par semaine ?
Le nombre dépend du volume global d’entraînement :
3 séances hebdomadaires → 1 séance de fractionné suffit.
5 à 6 séances → 2 séances, en variant les formats.
Au-delà → 3 séances maximum, dans une logique de plan structuré.
Les trois principes fondamentaux du fractionné
Progressivité — Augmenter la charge et la difficulté graduellement.
Maîtrise — Respecter les allures prévues, sans chercher à “faire mieux que le plan”.
Diversité — Varier les formats, les intensités et les terrains pour éviter la stagnation.
En résumé
Bien mené, le fractionné n’est pas un supplice mais un levier de progression. Il permet de développer la puissance, la résistance et la capacité à maintenir un effort intense dans la durée. « Maîtriser son entraînement, ne pas courir au hasard, contrôler ses séances pour les complexifier petit à petit : c’est ça, la clé de la progression. ».
Personne ne l’avait vraiment vu venir. Moins d’un mois après les Mondiaux, beaucoup pensaient que Baptiste Chassagne serait trop entamé pour briller sur la Diagonale des Fous, l’une des courses les plus exigeantes du monde. Mais samedi, il a prouvé le contraire. Et il l’a fait avec une maîtrise impressionnante.