Les 5 règles d’or de l’entraînement marathon
Avec Yohan Durand
Le marathon occupe une place à part dans l’univers du running. Distance mythique, chargée d’histoire et d’images fortes, d’Alain Mimoun à Eliud Kipchoge, il parle autant aux passionnés qu’au grand public.
Pour Yohan Durand, international français et recordman en 2h12 sur la distance, le marathon ne s’improvise pas : « On ne vient pas sur le marathon comme ça, la fleur au fusil. »
C’est une aventure, oui. Mais c’est surtout un engagement.
Voici ses cinq règles d’or pour structurer sa préparation et éviter les erreurs les plus fréquentes.
Un préalable indispensable : s’engager sur la durée
La préparation marathon repose généralement sur 12 semaines spécifiques, souvent organisées en cycles de trois semaines de travail suivies d’une semaine plus légère.
Pour un coureur qui reprend ou débute sur la distance, il est conseillé d’ajouter 4 à 6 semaines de réathlétisation afin de reconstruire une base d’endurance solide avant d’entrer dans le spécifique.
Yohan insiste : « Il faut vraiment que votre marathon soit le centre de vos trois derniers mois avant l’échéance, plus l’entraînement est dur, plus la compétition est facile. »
Autrement dit, la qualité de la préparation conditionne directement l’expérience le jour J.
Règle n°1 : Un entraînement complet et structuré
Réduire la préparation marathon à la sortie longue serait une erreur. Selon Yohan, un plan efficace repose sur plusieurs piliers complémentaires.
1. La sortie longue
C’est la base de l’endurance. Elle permet de développer le fond nécessaire pour soutenir l’effort sur 42,195 km.
La progression doit être graduelle :
1h30 → 1h45 → 2h → jusqu’à environ 2h30 selon le niveau et l’objectif.
Ces séances sont également l’occasion de tester :
L’alimentation
L’hydratation
La tenue et les chaussures
2. Le travail au seuil
Il se situe légèrement au-dessus de l’allure marathon. Il améliore la capacité à soutenir une intensité élevée sur la durée.
3. Le fractionné
Il permet de développer la puissance aérobie et d’éviter de « devenir un diesel », selon les mots de Yohan. Les changements de rythme entretiennent la dynamique de course et la qualité de pied.
4. L’allure spécifique marathon
Incontournable. Il s’agit d’habituer le corps à l’allure visée afin de la rendre naturelle et maîtrisée.
5. La musculation
Souvent négligée, elle fait pourtant partie intégrante de la préparation.
Pour un coureur amateur, trois séances hebdomadaires constituent un minimum pertinent pour intégrer ces différents axes.
Règle n°2 : Ne pas perdre sa vitesse
Préparer un marathon ne signifie pas abandonner le travail rapide.
Yohan conserve une séance de VMA par semaine, par exemple 10 x 400 mètres. Ce type de séance permet :
De maintenir une amplitude cardiaque élevée
De préserver la qualité de foulée
De conserver de la réactivité musculaire
Même si l’allure marathon est éloignée de la vitesse maximale, entretenir cette capacité rend l’allure cible plus confortable.
Règle n°3 : Soigner son équipement
L’équipement ne doit rien laisser au hasard.
Yohan recommande :
Une paire pour les footings
Une paire plus dynamique pour les séances rapides
Une paire dédiée à la compétition (testée en amont)
Le jour du marathon n’est pas le moment d’essayer du matériel neuf. Chaque élément, chaussures, chaussettes, textile, doit avoir été validé à l’entraînement.
Un bilan podologique peut également s’avérer utile pour prévenir d’éventuels déséquilibres.
Règle n°4 : Intégrer la musculation
Le marathon est une épreuve d’endurance musculaire. À mesure que les kilomètres s’accumulent, la dégradation musculaire devient un facteur limitant.
La musculation permet :
De retarder cette dégradation
De réduire le risque de blessure
D’améliorer la posture en fin de course
Yohan recommande au minimum une séance hebdomadaire, en commençant au poids du corps avant d’ajouter progressivement des charges.
Le travail doit inclure :
Le bas du corps (quadriceps, mollets, ischios)
Le gainage et les muscles profonds
Le haut du corps (dos, épaules), souvent négligé mais essentiel pour maintenir une posture efficace en fin d’épreuve
Comme le souligne Antonin, coach à l’Appart Fitness, le travail du tronc et de la ceinture scapulaire aide à limiter l’affaissement et la fatigue prématurée.
Règle n°5 : Soigner l’hygiène de vie
L’entraînement ne suffit pas. L’assimilation dépend de la récupération.
Les fondamentaux :
Un sommeil suffisant
Une hydratation régulière
Une alimentation équilibrée
Des semaines allégées planifiées
« Bien dormir, bien manger, bien s’hydrater… et la préparation va bien se passer », résume Yohan.
La récupération n’est pas un luxe : elle fait partie intégrante de la progression.
Les deux difficultés majeures à anticiper
1. Le risque de blessure
L’écoute des sensations est primordiale. Lever le pied ponctuellement peut éviter une interruption longue et préjudiciable.
2. La gestion du temps et de la motivation
Préparer un marathon demande de l’organisation. Entre vie professionnelle, personnelle et entraînement, l’équilibre doit être trouvé.
La motivation fluctue. L’autodiscipline, elle, permet de maintenir la régularité nécessaire.
Une aventure exigeante… mais accessible
Le marathon peut impressionner, mais il ne doit pas être sacralisé. « Tout le monde est capable de le courir », affirme Yohan.
À condition de respecter quelques principes simples : progressivité, diversité des séances, renforcement musculaire et hygiène de vie rigoureuse.
La ligne d’arrivée récompense rarement l’improvisation. Elle valorise surtout la constance.
Tous les passionnés de running vous le diront : dans un marathon, c’est n’est pas uniquement la compétition qui compte. La préparation fait partie intégrante de l’aventure. Malheureusement, la prépa marathon est souvent réputée pour être longue et fastidieuse. Pourtant, avec une bonne organisation et une bonne gestion des entraînements, tout le monde peut venir à bout de cette épreuve. Dans cet épisode, Yohan Durand, un athlète français spécialiste des courses de fond, vous livre ses 5 règles d'or de l'entrainement Marathon