Sommeil : ce que les coureurs sous-estiment dans leur récupération

Si l’on vous disait que vous vous “retirez” presque l’équivalent d’une nuit complète de sommeil chaque semaine ?

En France, nous dormons en moyenne 1h30 de moins qu’il y a cinquante ans, selon l’INSERM EPISODE 4 FATIGUE . Ce n’est pas une simple évolution sociétale : c’est une modification profonde de notre environnement biologique.

Et pour un coureur, cela change considérablement la donne.

Car la progression ne se construit pas uniquement pendant l’entraînement. Elle se consolide — en grande partie — pendant le sommeil.

Dormir n’est pas “s’éteindre”

On associe souvent le sommeil au repos, à une mise en veille. En réalité, c’est tout l’inverse.

Biologiquement, le sommeil est l’un des moments les plus actifs de la journée. Le cerveau trie les informations, consolide certains circuits neuronaux, en réorganise d’autres. Le corps, lui, active des mécanismes essentiels de réparation, de régulation hormonale et d’adaptation à l’entraînement.

Autrement dit : l’entraînement crée un stimulus, le sommeil permet à l’organisme de s’y adapter.

Le sommeil profond : la phase clé pour récupérer

En début de nuit, l’organisme entre progressivement dans le sommeil lent profond, la phase la plus récupératrice.

Durant cette période :

• la fréquence cardiaque ralentit,

• la pression artérielle diminue,

• l’activité cérébrale devient plus synchronisée,

• un pic d’hormone de croissance est observé.

Cette hormone ne “répare” pas les muscles à elle seule, mais elle participe aux processus de synthèse protéique, de réparation tissulaire et d’adaptation à l’effort.

Réduire la durée de sa nuit, c’est potentiellement réduire la durée de cette phase stratégique. Ce n’est pas seulement perdre du repos : c’est limiter la capacité du corps à transformer la charge d’entraînement en progrès durable.

Le cerveau aussi s’entraîne… la nuit

Courir ne sollicite pas uniquement le système cardiovasculaire. Chaque séance mobilise des schémas moteurs, de la coordination, de la gestion d’allure et une certaine tolérance à l’effort.

Le sommeil, notamment les phases lent profond et paradoxal, participe activement à la consolidation de ces apprentissages.

On peut voir la séance comme un signal envoyé à l’organisme. La nuit, le corps “retrouve” ce signal et met en place les adaptations nécessaires. Sans un sommeil suffisant, l’entraînement a bien lieu… mais son assimilation est moins efficace.

Sommeil, système nerveux et risque de blessure

Le sommeil joue également un rôle central dans l’équilibre du système nerveux autonome.

L’entraînement stimule majoritairement le système sympathique (activation, mobilisation). Le sommeil favorise au contraire une dominance parasympathique, associée au retour à l’équilibre physiologique.

Si cette alternance est perturbée, la récupération devient incomplète et la fatigue centrale peut s’installer plus rapidement.

Des données mesurables confirment l’importance du sommeil :

• À Stanford, des basketteurs universitaires ont simplement augmenté leur temps de sommeil pendant plusieurs semaines. Résultat : amélioration de la précision au tir, diminution des temps de sprint, meilleure vigilance et meilleure humeur EPISODE 4 FATIGUE .

• Chez des sportifs adolescents, dormir moins de 8 heures était associé à environ 1,7 fois plus de risque de blessure, tandis que dormir au moins 8 heures était associé à environ 68 % de risque en moins.

Il ne s’agit pas de prouver une causalité directe, mais l’association est suffisamment robuste pour inviter à reconsidérer le sommeil comme un véritable levier de prévention.

Pourquoi dort-on si mal aujourd’hui ?

La dégradation du sommeil ne relève pas uniquement d’un manque de discipline individuelle.

Plusieurs facteurs environnementaux interviennent :

• stimulation cognitive prolongée le soir (travail, écrans, réseaux sociaux),

• lumière artificielle retardant la sécrétion de mélatonine.

• entraînements tardifs maintenant une activation sympathique élevée.

• consommation de caféine bloquant l’adénosine, molécule impliquée dans la pression de sommeil.

Or, s’endormir n’est pas un interrupteur, mais une transition. Lorsque le cerveau reste stimulé jusqu’aux dernières minutes de la journée, cette transition devient plus fragile.

Faut-il viser la perfection ?

L’exemple de Bryan Johnson, entrepreneur américain adepte d’une routine extrêmement structurée, illustre une chose : la régularité compte.

Il se couche et se lève à heures fixes, recrée un environnement nocturne optimal (baisse progressive de la lumière, chambre fraîche autour de 18°C, obscurité totale, silence).

Le message n’est pas d’imiter à l’identique ce protocole.

Le principe essentiel est le suivant : le sommeil est un système biologique sensible à la régularité, à la lumière, à la température, au timing alimentaire et au niveau de stimulation en soirée.

Des ajustements simples peuvent déjà produire des effets significatifs :

• stabiliser ses horaires de coucher et de lever autant que possible,

• diminuer progressivement l’intensité lumineuse le soir,

• favoriser l’obscurité et une température modérée dans la chambre,

• s’exposer à la lumière naturelle dès le matin EPISODE 4 FATIGUE .

Le sommeil : un entraînement invisible

Au fil de cette série consacrée à la fatigue, un point converge : la capacité à récupérer conditionne la progression.

Le sommeil ne doit pas être perçu comme un confort ou un bonus. C’est le moment précis où l’organisme décide si la charge d’entraînement devient adaptation… ou simple accumulation.

En endurance, ce n’est pas uniquement celui qui s’entraîne le plus qui progresse. C’est celui qui assimile le mieux.

Et l’assimilation, elle se joue souvent là où l’on ne la voit pas : pendant la nuit.

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