Les Tops aliments pour bien récupérer

L’alimentation est un des fondamentaux du coureur. On la prend beaucoup en considération dans un souci d’optimisation de la performance. Pourtant, l’alimentation est tout aussi primordiale pour bien récupérer. Alors, quels aliments privilégier pour favoriser la récupération ?

Quels rôles ont les nutriments dans le processus de récupération?

Tout d’abord, il convient de garder à l’esprit que la récupération fait partie intégrante de la performance. Se concentrer sur le travail d’intensité à l’entrainement quand on cherche à optimiser son alimentation, c’est se contenter de la partie visible de l’iceberg. Il faut donc veiller à apporter au corps les nutriments nécessaires pour performer certes, mais aussi pour récupérer.

L’alimentation a en effet un double rôle. Les aliments remplissent bien évidemment un rôle énergétique. Ce sont eux qui vont nous fournir l’énergie nécessaire pour vivre au quotidien et pour assurer nos entrainements. Mais elle a aussi un rôle fonctionnel.

Or, la course à pied perturbe l’équilibre fonctionnel du corps, comme toute activité qui nécessite un effort intense. Pour rétablir cet équilibre, il faut s’hydrater, se reposer et s’alimenter. Faire l’impasse sur l’un de ces trois éléments, c’est prendre le risque de maintenir un déséquilibre néfaste pour l’organisme. On peut très schématiquement comparer cela à une chaise de trois pieds. Si vous en enlevez un, la chute devient inévitable sauf à fournir un effort très important et difficilement tenable sur le long terme.

Quels aliments privilégier pour bien récupérer?

L’important n’est pas l’aliment en lui-même mais plutôt les nutriments qu’il contient. En ce qui concerne les macronutriments, on retrouve le traditionnel triptyque protéines / glucides / lipides. En course à pied, on peut se concentrer sur le duo protéines / glucides.

Si les glucides vont très schématiquement fournir au corps l’énergie nécessaire à l’effort, les protéines vont lui permettre de se réparer. Le running est un sport qui induit une forte répétition de chocs. Ces derniers ne sont pas sans conséquence et vont entrainer des lésions musculaires. C’est là que la protéine va entrer en jeu : elle va permettre de réparer ces lésions musculaires. Bien sûr, elle va aussi participer à les renforcer pour les rendre plus résistants au prochain entrainement intense.

S’agissant maintenant des micronutriments, il faut veiller à maintenir une alimentation variée et équilibrée en quantité suffisante. De cette façon, vous vous assurerez de combler les besoins de votre organisme en vitamines, minéraux etc… En cas de doute sur une potentielle carence, consultez un professionnel de santé qui vous prescrira les analyses nécessaires. On pense par exemple au fer pour les coureurs ou encore à la vitamine D.

L’automédication n’est en effet jamais conseillée. Si une carence est néfaste pour la santé et la performance, un surdosage l’est aussi. Alors on pense à faire un check-up complet avant d’envisager de se supplémenter.

Quand faut-il manger pour favoriser la récupération?

Rares sont les coureurs avides d’un bon repas bien copieux après l’entrainement. Cela s’explique par le fait que l’effort provoque une fuite de sang dans les muscles au détriment des viscères. Dès lors, on ne ressent aucun appétit.

Pourtant, il est important de manger après une séance. En effet, la fin de l’entrainement ouvre une fenêtre métabolique durant laquelle le corps va être particulièrement réceptif aux aliments ingérés et va s’employer à recharger ses batteries de façon optimisée. En résumé, les nutriments que vous avalerez vont être directement utilisés pour reconstituer vos stocks et favoriser votre récupération. Ils ne seront pas stockés.

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Cette fenêtre n’a pas la même durée pour les glucides que pour les protéines.

Si elle est plutôt longue s’agissant des glucides, elle tend à se refermer bien plus tôt en ce qui concerne les protéines. Dans les faits, elle se situe dans la première demi-heure qui suit l’effort. Ainsi, il peut être intéressant de consommer quelques oléagineux, riches en protéine mais faciles à ingérer même sans appétit. Pistaches, cacahuètes, amandes… Quelques-unes seulement vous permettront d’optimiser votre récupération en remettant le repas copieux à plus tard.

En conclusion, ne faites pas l’erreur de négliger votre alimentation lors de vos phases de récupération. En veillant à apporter à votre organisme les nutriments nécessaires, vous lui permettez de bien récupérer et d’être capable d’assumer les prochaines charges d'entraînement. Une alimentation variée et équilibrée vous permettra d’obtenir tous les apports nécessaires à l’atteinte de vos objectifs.

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Les TOPS ALIMENTS POUR BIEN RÉCUPÉRER !

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