Pourquoi on Tombe Malade quand on S’entraîne (et comment limiter les risques) ? / W. Marine Lorphelin
Tomber malade en pleine préparation marathon fait partie des scénarios les plus redoutés par les coureurs. Une séance clé annulée, une semaine de repos forcé, parfois plus. En hiver, lorsque les charges d’entraînement augmentent et que les virus circulent davantage, le système immunitaire devient un acteur central souvent négligé de la performance.
Dans cette capsule santé on reçoit le Dr Marine Lorphelin, médecin et passionnée de course à pied, pour faire le point sur les liens entre pratique du running, immunité et prévention des maladies hivernales. L’occasion de déconstruire certaines idées reçues et d’identifier les leviers réellement efficaces pour traverser l’hiver sans compromettre sa préparation.
Le système immunitaire : un mécanisme plus complexe qu’il n’y paraît
Le système immunitaire est le système de défense de l’organisme. Son rôle est d’identifier et d’éliminer tout ce qui n’appartient pas au “soi” : virus, bactéries, micro-organismes ou cellules potentiellement dangereuses.
Il repose sur deux grandes composantes complémentaires :
L’immunité innée, présente dès la naissance, qui agit rapidement grâce à des cellules capables de neutraliser les agents pathogènes et à la réponse inflammatoire.
L’immunité acquise, qui se développe au fil des expositions et permet une réponse ciblée grâce à la production d’anticorps spécifiques.
Ce système apprend, s’adapte et évolue en permanence. Encore faut-il lui offrir des conditions favorables pour fonctionner correctement.
Pourquoi tombe-t-on plus souvent malade en hiver ?
Contrairement à une idée largement répandue, le froid n’est pas responsable, à lui seul, des maladies hivernales. On ne tombe pas malade parce qu’il fait froid, mais parce que l’on entre en contact avec des virus.
L’hiver réunit toutefois plusieurs facteurs favorisant les infections :
Une circulation accrue de virus saisonniers (grippe, gastro-entérites, rhinovirus)
Une vie plus sédentaire en intérieur, avec moins d’aération
Un air froid et sec qui peut irriter les muqueuses respiratoires
Des carences fréquentes, notamment en vitamine D
Une fatigue accumulée, souvent sous-estimée
La vulnérabilité immunitaire est donc multifactorielle, et non liée uniquement à la température extérieure.
Course à pied et immunité : une relation à double tranchant
L’activité physique régulière est globalement bénéfique pour le système immunitaire. Elle améliore la réponse immunitaire et contribue à une meilleure résistance aux infections.
Cependant, lorsque l’entraînement devient excessif : volume élevé, intensité importante, récupération insuffisante, l’effet peut s’inverser.
Marine Lorphelin le rappelle clairement : une surcharge chronique fragilise l’organisme et peut augmenter le risque d’infections.
Ce phénomène est particulièrement observé au cœur des préparations marathon, lorsque la charge d’entraînement atteint son pic, souvent entre la septième et la neuvième semaine.
Peut-on évaluer l’état de son système immunitaire ?
Deux approches sont complémentaires.
L’observation individuelle
La fréquence des maladies, leur durée et la qualité de récupération sont déjà des indicateurs précieux. Certaines personnes récupèrent rapidement d’un rhume, d’autres voient les symptômes s’installer ou se compliquer.
Le bilan médical
Une prise de sang permet d’analyser :
Les globules blancs
Les carences nutritionnelles fréquentes
Le fer est un point d’attention majeur, en particulier chez les femmes, mais aussi chez les coureurs d’endurance, dont les besoins sont augmentés. Une carence peut fragiliser à la fois l’immunité et la performance.
Renforcer son immunité quand on court : les bases essentielles
Avant toute stratégie spécifique, Marine Lorphelin insiste sur les fondamentaux :
Un équilibre entre entraînement et récupération
Un sommeil suffisant et de qualité, indispensable au bon fonctionnement immunitaire
Une alimentation variée, couvrant les besoins en macro et micronutriments
Une gestion du stress, souvent négligée
Ces piliers constituent la base d’un système immunitaire robuste, bien avant toute supplémentation.
Alimentation, vitamines et compléments : ce que dit la science
Les aliments avant tout
Aucun aliment ne protège miraculeusement des infections. La vitamine C, souvent mise en avant, n’a pas démontré d’effet antiviral spectaculaire. En revanche, éviter les carences reste essentiel.
👉 Les fruits et légumes de saison, notamment les agrumes et le kiwi, contribuent à couvrir les besoins en vitamine C et facilitent également l’absorption du fer.
Les compléments alimentaires : prudence
Le Dr Marine Lorphelin adopte une position mesurée :
Les preuves scientifiques restent limitées
L’assimilation varie fortement selon les individus
Le risque de surdosage existe
La qualité des produits n’est pas toujours garantie
La recommandation est claire : corriger l’alimentation en priorité, réaliser un bilan en cas de symptômes persistants, et ne supplémenter que sur indication médicale.
La vitamine D fait toutefois exception : la majorité de la population est carencée en hiver, et une supplémentation encadrée est souvent pertinente.
Rhume, gastro, grippe : comprendre pour mieux prévenir
Le rhume est une infection virale transmise par les gouttelettes et les mains contaminées. Courir en t-shirt ne provoque pas un rhume, mais l’irritation des muqueuses par l’air froid peut faciliter l’infection.
La gastro-entérite se transmet principalement par voie oro-fécale. L’hygiène des mains et la désinfection des surfaces sont déterminantes.
Dans les deux cas, la prévention repose largement sur des gestes simples mais rigoureux.
Que faire aux premiers symptômes ?
Il n’existe pas de traitement curatif du rhume. Les médicaments disponibles visent uniquement à soulager les symptômes.
Les mesures les plus efficaces restent :
Le lavage de nez à l’eau salée
Une bonne hydratation
Le repos
Le miel ou le thym pour apaiser la gorge
Une consultation médicale est recommandée si les symptômes persistent, s’aggravent ou s’accompagnent d’une fièvre prolongée.
Courir ou se reposer quand on est malade ?
Les recommandations sont claires :
Aucune activité physique en cas de fièvre
Symptômes légers, sans fièvre : activité possible, à intensité très modérée
Dès que la fatigue devient marquée : repos prioritaire
Forcer l’entraînement en période infectieuse retarde la guérison et affaiblit davantage le système immunitaire.
Dans cet épisode, Dr Marine Lorphelin, nous aide à comprendre le lien entre running et défense immunitaire. Pourquoi l’entraînement peut-il parfois renforcer notre organisme… et parfois l’épuiser ? À partir de quand le sport devient-il contre-productif pour notre système immunitaire ? Et surtout, comment continuer à courir sans enchaîner rhumes et fatigues persistantes ?