Le système digestif du coureur : ce que vous devez absolument savoir

Lorsqu’on parle de performance en course à pied, on pense spontanément à l’entraînement, au mental ou au matériel. Plus rarement à la digestion. Et pourtant, le système digestif joue un rôle central dans la performance, la récupération et le confort du coureur. Comprendre son fonctionnement permet non seulement d’optimiser ses apports nutritionnels, mais aussi de limiter des troubles digestifs qui concernent une grande partie des pratiquants.

Dans cette épisode, le docteur Marine Lorphelin, médecin et marathonienne, propose un éclairage précis sur cette mécanique essentielle, souvent négligée du corps du coureur.

Le système digestif : une mécanique discrète mais fondamentale

Le système digestif est une chaîne complexe d’organes et de processus qui fonctionne en grande partie de manière inconsciente. Il débute dans la bouche et s’achève avec l’élimination des déchets, en mobilisant successivement l’œsophage, l’estomac, l’intestin grêle, le côlon, mais aussi des organes dits « annexes » comme le foie, le pancréas ou les glandes salivaires.

La digestion commence dès la mastication. Les dents fragmentent les aliments, tandis que la salive libère des enzymes. Les aliments poursuivent ensuite leur chemin vers l’estomac, où les sucs gastriques participent à la dégradation des protéines et des lipides.
L’intestin grêle prend ensuite le relais, aidé par la bile produite par le foie, pour finaliser la digestion et permettre l’absorption des nutriments dans le sang. Les résidus non assimilables, principalement les fibres, poursuivent leur route jusqu’au côlon.

👉 Un processus particulièrement exigeant pour l’organisme. Digérer mobilise de l’énergie, ce qui explique la sensation de fatigue après un repas copieux.

Pourquoi la digestion est déterminante chez le coureur

Chez le coureur, la digestion ne se limite pas à une question de confort. Elle conditionne directement la capacité à performer et à récupérer.

Une digestion efficace permet :

• une bonne absorption des macronutriments (glucides, protéines, lipides), indispensables à la production d’énergie ;

• un apport optimal en micronutriments (vitamines, minéraux), essentiels au bon fonctionnement cellulaire et métabolique.

À l’inverse, une digestion perturbée peut entraîner inconfort, baisse de performance et troubles digestifs pendant l’effort. Mieux connaître son système digestif, c’est donc se donner les moyens de courir dans de meilleures conditions.

Course à pied et digestion : entre bénéfices et contraintes

La pratique régulière de la course à pied a des effets globalement positifs sur la digestion. Le mouvement stimule le transit intestinal et améliore la circulation sanguine, contribuant ainsi à une meilleure santé digestive. Chez les sportifs réguliers, la constipation est d’ailleurs relativement rare.

Mais lors d’efforts intenses ou prolongés, l’organisme doit faire des choix. Le flux sanguin est prioritairement dirigé vers le cœur et les muscles, au détriment du système digestif. Résultat : une digestion temporairement ralentie, pouvant générer inconfort, ballonnements ou nausées.

Les impacts répétés de la foulée, combinés à un estomac trop plein ou à une hydratation mal adaptée, peuvent accentuer ces désagréments. D’où l’importance de trouver un équilibre entre apport énergétique et tolérance digestive.

Pourquoi certaines séances coupent l’appétit ?

Il n’est pas rare de constater une perte d’appétit après une séance de fractionné ou un effort très long. Ce phénomène s’explique par deux mécanismes principaux :

• une moindre vascularisation du système digestif pendant l’effort.

• des modifications hormonales, avec une diminution de la ghréline, hormone associée à la sensation de faim, et une augmentation des hormones coupe-faim.

Le risque est alors de ne pas s’alimenter suffisamment après l’effort, au moment même où le corps a besoin de nutriments pour réparer les tissus musculaires et reconstituer ses réserves énergétiques.

👉 Dans ces situations, Marine Lorphelin recommande de commencer par une collation, éventuellement sous forme liquide, souvent mieux tolérée, avant de prendre un repas complet après un temps de récupération.

Améliorer sa digestion au quotidien

Certaines habitudes simples permettent de soutenir efficacement le travail du système digestif :

• prendre le temps de manger et bien mastiquer ;

• éviter les repas excessivement copieux ou trop riches en graisses ;

• fractionner les apports alimentaires si nécessaire ;

• maintenir une activité légère après les repas, comme une marche.

Ces principes sont particulièrement utiles en période de préparation sportive, lorsque l’organisme est déjà fortement sollicité.

Peut-on courir après avoir mangé ?

Contrairement à certaines idées reçues, il n’existe pas de danger majeur à courir après un repas. En revanche, cela peut entraîner des désagréments digestifs : reflux, ballonnements, nausées ou sensation de jambes lourdes, liés à une concurrence entre digestion et effort musculaire.

À titre indicatif, Marine Lorphelin recommande :

• environ quatre heures après un repas copieux,

• une à deux heures après un repas plus léger,

• trente à soixante minutes après une collation,

tout en rappelant que la tolérance reste individuelle.

Stress, émotions et troubles digestifs

Le système digestif est étroitement lié au système nerveux. Il possède son propre réseau de neurones et communique en permanence avec le cerveau. En situation de stress, notamment avant une compétition, la sécrétion d’hormones comme l’adrénaline et le cortisol augmente.

Si ces hormones peuvent améliorer la vigilance et la réactivité, elles peuvent aussi stimuler excessivement le transit intestinal. Ce mécanisme explique pourquoi certains coureurs ressentent une urgence digestive juste avant ou pendant une course.

👉 On estime d’ailleurs que 30 à 50 % des coureurs souffrent de troubles digestifs lors des épreuves d’endurance, ce qui en fait l’une des principales causes d’abandon.

La digestion se prépare… et s’entraîne

Les troubles digestifs ne sont pas une fatalité. Ils peuvent être limités par une préparation adaptée :

• une alimentation équilibrée dans les jours précédant l’épreuve ;

• une réduction des fibres avant une course longue ;

• un entraînement progressif du système digestif à l’effort, notamment en testant les ravitaillements à l’entraînement ;

• une hydratation correctement dosée, incluant les apports en électrolytes.

Comme le souligne Marine Lorphelin , le tube digestif s’entraîne lui aussi.

Récupération : ne pas négliger la digestion

Après l’effort, la récupération passe en grande partie par l’alimentation. Les protéines participent à la réparation musculaire, tandis que les glucides permettent de reconstituer les réserves de glycogène.
Contrairement à certaines croyances, il n’existe pas de « fenêtre métabolique » stricte : l’important est d’assurer des apports adaptés dans les heures suivant l’effort.

Lorsque l’appétit est limité, une collation (yaourt, compote, fruits secs) peut constituer une première étape avant un repas complet. L’hydratation reste également déterminante. En revanche, l’alcool, souvent associé à la récupération dans l’imaginaire collectif, a un effet déshydratant et n’apporte aucun bénéfice physiologique.

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