Hydratation du coureur : il est temps de démêler le vrai du faux !

Dans le monde du running, l’hydratation fait l'objet d'une confusion déconcertante. On nous dit de boire, de ne pas trop boire, de boire avant d'avoir soif, de ne boire que lorsque nous avons soif. Entre les études scientifiques, les conseils de grand-mère et les recommandations des entraîneurs et créateurs de contenus, les informations sur l’eau se contredisent, ce qui transforme cette question vitale en un véritable casse-tête pour les coureurs.

Hydratation et performance : la vérité derrière les idées reçues

L’hydratation est un véritable facteur clé de performance en course à pied. Par exemple, l'eau joue un rôle crucial dans la régulation de la température du corps. Lorsqu'on court, le corps produit de la chaleur. Pour éviter une surchauffe, le corps transpire. Si vous êtes déshydraté, votre capacité à transpirer et donc à refroidir votre corps peut être réduite, ce qui peut entraîner une surchauffe et une baisse de performance.

La déshydratation peut aussi diminuer le volume sanguin, ce qui rend plus difficile pour le cœur de fournir de l'oxygène et des nutriments aux muscles en activité. Votre rythme cardiaque augmente et cela peut entraîner une fatigue plus rapide et une diminution de la performance.

L'eau est aussi nécessaire pour les processus biochimiques des cellules musculaires. Une déshydratation sévère peut affecter la capacité des muscles à fonctionner correctement, ce qui peut réduire notre force et notre endurance.

Et enfin, L'eau est essentielle au bon fonctionnement de notre cerveau. La déshydratation affecte l'humeur, la concentration, la coordination et la prise de décision..

Pour toutes ces raisons, l’hydratation et la performance son corrélées. Mais cela signifie-t-il nécessairement que toute perte hydrique durant une course aura des conséquences néfastes ? 

Le corps du coureur a besoin de rester hydraté pour espérer performer. La donnée qui revient souvent à l’appui de cette idée est que perdre 1 % de son propre poids en eau ferait dégringoler le niveau de performance de 10 %. A 2 % de poids en eau envolé, les capacités physiques baissent de 20 %.

La réalité est un peu plus nuancée que ça.

Certes, il est indéniable qu'une déshydratation sévère peut affecter la performance et même causer de graves problèmes de santé. Cependant, la corrélation exacte entre la perte d'eau et la baisse de performance peut varier considérablement d'un individu à l'autre et dépend de nombreux autres facteurs ainsi que la capacité individuelle à s'adapter à la déshydratation.

Certaines études récentes ont d'ailleurs remis en question cette règle dite du "1% = 10%". Par exemple, le professeur Tim Noakes, soutient que la performance ne chute pas aussi drastiquement avec chaque pourcentage de perte de poids corporel. Selon lui, la capacité de l'organisme à s'adapter à la déshydratation est un facteur clé à prendre en compte.

En France, des études récentes ont mis en avant le fait qu’à l’arrivée du Marathon de La Rochelle, la perte moyenne de masse corporelle est de 2.2% pour l’ensemble des coureurs et que ceux qui ont le plus perdu sont les coureurs en moins de 3h avec 3.1% en moyenne. Les plus rapides sont donc ceux qui ont subi le plus de perte hydrique durant leur course. 

Bien que l'hydratation soit indéniablement cruciale pour la performance sportive, il est important de ne pas simplifier à outrance l'impact de la déshydratation sur la performance. Bien sur, cela ne signifie évidemment pas qu’il faille négliger l’hydratation ! On admet qu’au-delà de 4% de perte de masse corporelle, la performance des coureurs peut éventuellement être impactée, bien que ce ne soit pas systématique. De plus, l’absence d’impact sur la performance ne veut pas dire qu’il n’y a pas d’impact sur la santé dès 1% de perte de masse corporelle.

L’hyponatrémie : quand l’hydratation peut devenir un problème

Lorsque nous transpirons, nous ne perdons pas uniquement de l’eau. On perd aussi énormément de minéraux : potassium, fer, magnésium… Et aussi du sodium ! La perte de sodium via la transpiration, bien qu’elle varie d’un coureur à un autre. Or, en buvant de l’eau claire pour nous réhydrater après avoir transpiré, vous ne rechargez pas vos stocks en sels minéraux. Vous faites alors baisser encore davantage la concentration de sodium dans votre organisme, ce qui vous mène tout droit vers ce qu’on appelle l’hyponatrémie. 

L’hyponatrémie survient lorsque le taux de sodium dans votre sang est anormalement bas, généralement à cause d'une surhydratation. Dans les faits, vous pouvez vous sentir confus, nauséeux voire faire des crises d’épilepsie ou, dans les cas les plus graves, tomber dans le coma. 

De plus, pendant un run, surtout par temps chaud, notre corps réduit la production d'urine de 20 à 60 % par rapport à une période de repos. 

Cette réduction est due à une diminution du flux sanguin vers les reins, qui baisse alors le taux de production d'urine. En parallèle, nos reins réabsorbent plus d'eau et de sodium en réponse à certaines stimulations nerveuses et hormonales induites par l'exercice. Ainsi, notre capacité à éliminer l'eau est réduite pendant l'exercice, ce qui peut augmenter le risque d'hyponatrémie . 

Mais attention, même si l’hyponatrémie est un terme de plus en plus à la mode dans le sport, il est important de ne pas surtout pas paniquer !  La plupart des coureurs ne devraient même pas être excessivement préoccupés par ce phénomène .

En général, une légère surconsommation de liquide ne présente pas un grand risque d'hyponatrémie. En fait, beaucoup d'entre nous consomment régulièrement trop de liquide en une journée, l'excès d'eau étant rapidement éliminé par l'urine.

Ne devenez donc pas paranoïaque. Ecoutez votre corps et maintenez un équilibre sain - il est tout aussi dangereux de boire trop d'eau que pas assez.

Mais comment trouver le juste milieu et éviter la déshydratation sans tomber dans l’hyponatrémie ? Voici quelques conseils ! 

Tout d'abord, commencez toujours une course bien hydratés. Cela ne signifie pas que vous devez boire des litres d'eau juste avant le coup de feu. Buvez tout au long de la journée, de préférence en petite à moyenne quantité. La fréquence est plus importante que la quantité pour que l’eau soit bien assimilée. 

L'assimilation de l'eau par notre organisme est un processus complexe et crucial. 

Il est généralement admis que l'organisme peut absorber environ 0,5 à 0,8 litre d'eau par heure. De plus, il est important de comprendre que boire beaucoup d'eau d'un coup ne compensera pas immédiatement une déshydratation. L'eau doit être absorbée et distribuée, un processus qui prend du temps. C'est pourquoi il est recommandé de boire de l'eau de manière régulière tout au long de la journée, plutôt que de consommer de grandes quantités en une seule fois.

Hydratation du coureur : que boire pendant les entrainements ?

Dans les faits, on considère qu’en deça d’une heure de course, vous pouvez simplement emporter de l’eau avec vous. Si vous courez plus longtemps, l’idéal serait d’opter pour une boisson isotonique. Il s’agit d’une boisson dont la composition se rapproche de celle du sang. Très bien assimilée par l’organisme, elle contient les sels minéraux dont il a besoin pour assumer l’effort demandé.

Vous pouvez en trouver dans le commerce à condition comme toujours de vous renseigner sur la qualité du produit. Ils se présentent souvent soit directement sous forme de boisson prête à l’emploi, soit sous forme de poudre ou encore de tablettes dites tablettes électrolytes à dissoudre dans l’eau. 

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Si vous préférez le DIY, vous pouvez par exemple préparer 1 litre de boisson isotonique en mélangent 50 cl de pur jus de fruit (comme le jus de raisin,) dans 50 cl d'eau puis ajoutez le quart d'une (petite) cuillère à café de sel et le tour est joué ! Cette boisson vous apportera à la fois des liquides, du sucre pour l'énergie et du sodium pour prévenir l'hyponatrémie.

Du coup, tu te demandes sûrement combien de litre d’eau par jour tu dois boire quand tu es un coureur ?  

Il semble que l'idée de boire seulement lorsque l'on a soif ait gagné en popularité ces derniers temps. Certaines personnes affirment même que la recommandation de boire 1,5L d’eau par jour serait uniquement une croyance qu’on doit au lobbying des industriels de  l’eau en bouteille. 

Cependant, cette idée peut s'avérer problématique non seulement pour la santé mais aussi pour les performances des coureurs. Attendre d'avoir soif pour boire est une MAUVAISE stratégie pour plusieurs raisons. Premièrement, la sensation de soif est un indicateur retardé de l'état d'hydratation du corps. Lorsque vous commencez à ressentir de la soif, votre corps est déjà dans un état de déshydratation légère à modérée.

De plus, plusieurs facteurs peuvent inhiber notre sensation de soif. Par exemple, pendant l'effort physique, l'adrénaline libérée peut temporairement supprimer la sensation de soif. Cela peut conduire à un état de déshydratation sans que l'athlète en soit conscient.

Enfin, si l'on attend d'avoir soif pour boire, on risque de consommer une grande quantité d'eau en une fois et on a vu tout à l’heure que cela était un problème !  

C'est pour toutes ces raisons que les stratégies d'hydratation proactive sont préférables pour les athlètes. Boire de petites quantités d'eau régulièrement avant, pendant et après l'exercice permet de maintenir une hydratation adéquate et d'optimiser la performance.

Les besoins en eau varient en fonction de nombreux facteurs, dont l'intensité de l'entraînement, la température et l'humidité de l'environnement, et même la génétique individuelle. Un adulte moyennement actif, dans une ambiance neutre, a besoin d'environ 2,5l d'eau par jour. 

Une règle générale couramment recommandée est de boire 1 à 1,5 litres d'eau supplémentaire pour chaque heure d'exercice intense. 

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